Kireät takareidet venyvät hyvin aitajuoksija-asennossa.

Avaa kireät takareidet – 5 tehokasta venytystä

Ovatko takareitesi jumissa tai kärsitkö alaselkäkivuista? Koostimme viiden liikkeen venytysohjelman, joka avaa kireitä takareisiä ja voi samalla helpottaa selkävaivoja.

Paitsi että kireät takareidet saavat olon tuntumaan kankealta, jumissa olevat takareidet voivat aiheuttaa myös selkäongelmia.

Kun takareidet ovat jumissa, lantion liikkuvuus voi rajoittua, mikä puolestaan lisää rasitusta ja painetta alaselässä.  Kireät takareidet voivat johtaa jopa selkävammaan. Jos esimerkiksi yrität nostaa painavaa laatikkoa lattialta ja takareitesi ovat jumissa, selkä joutuu pyöristymään. Pyöreällä selällä tehty nostoliike asettaa selälle kohtuutonta rasitusta.

Takareisien kireys vaivaa tyypillisesti erityisesti 40–60-vuotiaita naisia. Takareidet voivat mennä jumiin muun muassa urheilusta, kehonhuollon unohtamisesta ja liiallisesta istumisesta.

Venyttele takareidet auki

Koostimme viiden liikkeen venyttelyohjelman, joka avaa ja pidentää takareisiä ja voi helpottaa samalla alaselän kipuja. Takareisien venyttely on tärkeää myös rasitusvammojen ehkäisyn kannalta.

Kuuntele venytyksissä omaa kehoasi, äläkä pakota sitä väkisin mihinkään asentoon. Liian rajut venytykset voivat jopa pahentaa takareisien kireyttä.

Välineiksi tarvitset jumppamaton tai muun pehmeän alustan. Myös joogablokeista ja -vyöstä on hyötyä. Blokkien sijaan voit käyttää apuna esimerkiksi kirjoja, ja vyön asemaa ajaa kaulahuivi.

1. Lämmittelyksi jalkojen heilautukset

Takareidet on tärkeää saada ensin lämpimiksi, jotta niiden venyttäminen on mahdollista.

Tee näin: Asetu seisomaan lattialle ja ota vasemmalla kädellä tukea esimerkiksi seinästä tai tukevan tuolin selkänojasta. Pidä polvet kevyesti koukussa ja ala heilautella oikeaa jalkaa rennosti eteen ja taakse. Pidä heilaukset ensin matalina ja nosta korkeutta vähitellen. Muista pitää ylävartalosi ryhkikkäänä.

Kuinka monta? Tee molemmilla jaloilla 10–15 heilautusta

2. Eteentaivutus seisten

Eteentaivutus venyttää ihanasti jalkojen takaketjua. Venytys kohdistuu takareisien lisäksi pohkeisiin ja lantioon.

Tee näin: Asetu seisomaan lattialle jalat lantionlevyisessä asennossa. Pidä polvet kevyesti koukussa ja lähde taivuttamaan ylävartaloasi selkä suorana kohti lattiaa. Huolehdi, että taivutus tapahtuu lantiosta eikä esimerkiksi yläselästä.

Pää roikkuu rennosti käsien välissä ja – omasta notkeudestasi riippuen – kämmenet tai sormet ovat lattiassa tai esimerkiksi jalkojesi eteen asetettujen joogablokkien tai kirjapinojen päällä.Voit myös koukistaa kädet ja tarttua kyynärpäistä kiinni.

On tärkeää, ettet pakota käsiäsi väkisin lattiaan.

Kuinka kauan? Pysy eteentaivutuksessa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Nouse takaisin ylös selkä suorana ja polvet koukussa.

3. Aitajuoksijavenytys lonkan avauksella

Aitajuoksija-asento venyttää sekä reiden takaosaa että avaa lonkkaa. Syynä takareisien kireyteen saattaa olla myös lonkan rajoittunut liikkuvuus, jota muu keho kompensoi.

Tee näin: Asetu lattialle istuma-asentoon jalat suorana edessä. Vedä oikea jalka koukkuun niin, että sen jalkapohja tulee vasemman jalan sisäreittä vasten ja polvi avautuu sivulle.

Pidä selkä pitkänä ja suorana ja nojaa varovasti suorana olevan vasemman jalan päälle. Yritä painaa napaa kohti reittä, älä otsaa kohti polvea. Voit pitää käsillä jalastasi kiinni tai antaa käsien olla lattiassa.

Kuinka kauan? Pysy venytyksessä noin puoli minuuttia. Voit tehdä venytyksessä kevyttä pumppausta.

4. Dynaaminen takareiden ja lonkankoukistajan venytys

Istumätyöläisellä on kireiden takareisien lisäksi usein myös kireät lonkankoukistajat. Tämä venytyssarja tehoaa molempiin vaivoihin.

Tee näin: Asetu toispolviseisontaan lattialle. Toinen jalka on siis koukussa edessä ja toinen on koukussa takana. Molempien jalkojen polvikulma on 90 astetta. Kädet voit pitää lantiolla.

Lähde tekemään vuorotellen lonkankoukistajan venytystä ja takareiden venytystä. Lonkankoukistajavenytyksessä työnnä lantiota eteenpäin niin, että venytys tuntuu lonkankoukistajassa. Pysy venytyksessä kolmeen laskien ja siirry venyttämään takareittä. Vie lantio taakse, suorista edessä olevan jalan polvi ja nojaa jalan päälle selkä suorana. Työnnä napaa kohti reittä, älä otsaa kohti polvea.

Kuinka monta? Toista venytyssarja 6–10 kertaa molemmille jaloille.

5. Takareisien venytys selinmakuulla

Selinmakuulla tehty takareisivenytys on sekä rentouttava että tehokas.

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Vedä oikean jalan polvi koukkuun niin, että jalkapohja on tukevasti alustassa ja nosta vasen jalka kohti kattoa. Polvi ja nilkka saavat olla reilusti koukussa. Tartu käsillä vasemman jalan polvitaipeesta kiinni ja vedä jalkaa kevyesti itseäsi kohti. Huolehdi siitä, että alaselässä säilyy luonnollinen kaari.

Voit käyttää venytyksessä apuna joogavyötä tai esimerkiksi kaulahuivia. Tartu vyön päistä kiinni ja aseta vyö venytettävän jalan jalkapohjan alle. Pidä polvi koukussa ja nosta jalka kohti kattoa. Vedä vyön avulla jalkaa itseäsi kohti.

Kuinka kauan? Pysy venytyksessä 30 sekuntia, laske jalka hitaasti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

Lue myös:

Jäykkyyden ja selkä- tai lihaskipujen syynä kireät faskiat? 5 avaavaa venytystä

Paranna kehosi liikkuvuutta ja estä kangistuminen – 7 helppoa liikettä

Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä

Älä hanki rasitusvammaa – Näin ehkäiset yleisimmät urheiluvammat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *