Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

Fitfarmin valmentaja Satu Kalmin laatima bikinipakaratreeni on yksinkertainen ja tehokas. Tuloksia on mahdollista saada jo 4–6 viikossa.

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja. Pidä sen jälkeen 2 minuutin palautus ja aloita uusi kierros. Tee yhteensä 4–5 kierrosta.

Treeni kestää yhteensä 20–30 minuuttia. Treeniä voi tehdä jopa 4–5 kertaa viikossa.

– Alussa jalat saattavat hieman kipeytyä, joten treenin jälkeen kannattaa tehdä kunnon venyttelyt, Fitfarmin valmentaja Satu Kalmi vinkkaa.

Lue myös: Lihakset aina jumissa treenin jälkeen? 10 vinkkiä nopeampaan palautumiseen

1. Leveä kyykky tai askelkyykky

Pakara on kehon vahvin lihas, joten se vaatii raskasta ärsykettä. Kyykky on pakaratreenien tehokas klassikkoliike.

Tee näin: Aloita leveän kyykyn tekeminen seisomalla leveässä haara-asennossa. Käännä varpaita ja polvia hieman ulospäin niin, että varpaat, nilkka ja polvi pysyvät samassa linjassa. Kyykkää niin alas kuin pääset ja palaa takaisin seisomaan leveään haara-asentoon.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä askelkyykyn. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa polvet ja varpaat eteenpäin. Ota toisella jalalla reilu askel eteenpäin ja vie taakse jääneen jalan polvi mahdollisimman lähelle lattiaa. Nouse takaisin ylös. Toista toisella jalalla.

Muista nämä: Kummassakin liikkeessä liikeradan täytyy olla mahdollisimman syvä. Kevyet niiaukset eivät aktivoi pakaraa.

Kiinnitä leveää kyykkyä tehdessäsi erityistä huomiota polvilinjan hallintaan. Polvet eivät saa kyykätessä kääntyä sisäänpäin.

Askelkyykyssä polvi ei saa lähteä sivusuuntaan, vaan sen on mentävä samassa linjassa nilkkojen ja varpaiden kanssa suoraan eteenpäin.

Toistot: 15–20 leveää kyykkyä tai vähintään 10–15 askelkyykkyä per jalka.

Lue myös: Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?

2. Lantionnosto

Lantionnosto aktivoi niin takareisiä, pakaroita kuin alaselkääkin.

Tee näin: Makaa selälläsi ja vedä jalkoja sen verran koukkuun, että saat jalkapohjat tukevasti lattiaan. Nosta sitten lantiotasi niin ylös kuin mahdollista ja supista samalla pakaralihaksia voimakkaasti. Pidä koko liikkeen ajan kantapäät lattiassa ja paino kantapäillä. Pidä kädet rennosti vartalon sivuilla antamassa tukea.

Jos haluat haastetta ja tehdä liikkeestä rankemman, voit tehdä lantionnostot yksi jalka kerrallaan niin, että nostojen aikana toinen jalka on maassa ja toinen osoittaa suorana ylöspäin.

Muista nämä: Tarkoituksena ei ole ainoastaan nostaa lantiota ylös ja alas vaan supistaa samalla pakaroita mahdollisimman lujaa. Kun pidät painon voimakkaasti maassa olevalla jaloilla tai jalalla, liike tehoaa parhaiten pakaraan.

Toistot: Kahdella jalalla 20–30 tai toinen jalka ilmassa 10–15 kummallekin puolelle.

Lue myös: Nainen, älä tuhlaa aikaasi näihin kuntosalilaitteisiin!

3. Pakarapotku sivulle

Kun haluat monipuolistaa treeniäsi antamalla pakarallesi hieman erilaista ärsykettä, pakarapotku sivulle on liikkeesi. Liike ottaa pakaroihin hieman eri kulmasta kuin muut liikkeet.

Tee näin: Mene kontillesi. Nosta 90 asteen kulmassa olevaa jalkaa rauhallisesti sivulle. Käytä jalan nostamiseen pakaralihasta ja pidä lantio koko ajan paikallaan. Jalkaa ei tarvitse potkaista suoraksi niin kuin taaksepäin tehtävässä pakarapotkussa. Laske jalka rauhallisesti.

Muista nämä: Pidä keskikroppa tiukkana. Älä päästä alaselkää notkolle. Kiinnitä huomiota siihe, että lantio pysyy paikoillaan. Koko kroppa ei saa vatkata edestakaisin, kun nostat jalkaa ylös.

Toistot: 10–15 per jalka.

Lue myös: Vatsalihastreeni: Korsetti kuntoon!

4. Askelkyykky hypyllä

Jos pakaroihin haluaa sileyttä ja muotoa, täytyy niistä usein polttaa ylimääräistä rasvaa pois. Rasvanpolttoon parhaita liikkeitä ovat plyometriset liikkeet eli hypyt.

Tee näin: Tee tavallinen askelkyykky, mutta ponnista kyykystä ylös ja vaihda hypyn aikana jalkaa. Jos olet aloittelija tai hyppeleminen ei ole sinun juttusi, voit vaihtoehtoisesti ottaa jonkun tukevan korokkeen, johon voit nousta yksi jalka kerrallaan askelkyykkyjä tehdessäsi.

Muista nämä: Yritä lähteä hypyssä räjähtävästi ylöspäin. Pidä yläkroppa pystyssä ja keskikroppa tiukkana. Hyppyjen harjoitteleminen kannattaa aloittaa tekemällä tavallista askelkyykkyä, josta vähitellen ponnistat ilmaan ja vaihdat jalkojen paikkaa. Korokkeelle nousussa täytyy muistaa pitää keskikroppa tiukkana ja puristaa sen puolen pakaraa, jolla nousee ylös korokkeelle.

Toistot: Hyppyjä 7–10 per jalka tai korokkeelle nousuja 20–30 per jalka.

Lue myös: Lihastohtori Juha Hulmi: ”Jos haluat kasvattaa lihaksia, älä usko näitä vääriä väitteitä”