Istumatyöläisen unelmatreeni: nopea ja tehokas kotitreeni seisten

Oletko kiireinen istumatyöläinen, joka ei töissä istumisen jälkeen enää halua kuntosalilaitteisiin istuskelemaan? Viiden liikkeen tehokas, seisten tehtävä treeni vie aikaa vain 15–30 minuuttia ja treenaa koko kropan lihaksia.

Kirsin kuntopiiri -blogia pitävä personal trainer Kirsi Hartikainen laati Anna.fi:n lukijoille treenin, joka vahvistaa yhtäaikaisesti sekä ala-, ylä- että keskivartaloa. Tällä treenillä myös tasapaino ja koordinaatio saavat harjoitusta. Lisäksi mukana on myös aerobinen harjoite, jonka avulla saat sykkeet ylös ja treenaat räjähtävää voimaa sekä parannat lihasten kimmoisuutta.

Tarvitset treeniin käsipainot tai kahvakuulan. Treeni sopii niin kuntosalilla kuin kotona tehtäväksi. Koska liikkeissä ei mennä lainkaan maahan, voit halutessasi treenata jopa talvikeleillä ulkona.

1. Haarakyykky ja pystysoutu käsipainoilla tai kahvakuulalla

Ensimmäinen liike treenaa alaraajoja, pakaroita, olkapäitä ja hartioiden yläosan epäkäslihaksia.

Tee näin:

• Pidä tukevasti kummallakin kädelläsi kiinni kahvakuulasta tai ota kumpaankin käteesi käsipaino.
• Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa selkä suorana. Aseta polvesi ja jalkateräsi osoittamaan hieman ulospäin.
• Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn polvia koukistaen. Nosta samalla kahvakuula tai käsipainot kyynärpäät edellä rinnallesi hartiatasoon.
• Nouse hallitusti takaisin yläasentoon

Muista:

Pidä huolta, että hartiasi eivät nouse korviin kahvakuulaa tai käsipainoja nostaessa.
Tarkista, että polvi-varvaslinja pysyy koko liikkeen ajan.
Muista pitää keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Toistot:

2–4 sarjaa ja 10–15 toistoa.

2. Hyvää huomenta -liike yhdellä jalalla

Toinen liike treenaa takareisiä, pakaroita ja pitkiä selkälihaksia. Lisäksi tämä liike harjoittaa myös tasapainoa.

Tee näin:

• Vie kahvakuula rinnallesi tai nosta käsipainot hartiatasolle kuin tekisit hauiskääntöä.
• Siirrä paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka ilmaan.
• Työnnä lantiotasi taaksepäin ja kallista ylävartaloasi eteenpäin niin kauan, että selkäsi on vaakatasossa. Nosta samalla oikea jalka taaksepäin vaakatasoon ikään kuin selän jatkeeksi.
• Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.

Muista:

Muista jännittää vatsalihaksiasi ja pitää huolta, että selkäsi ei pyöristy liikkeen aikana.
Tee koko liike hitaasti ja hallitusti.

Toistot:

2–4 sarjaa ja 10–15 toistoa per jalka.

3. Kyykky ja ranskalainen punnerrus käsipainolla tai kahvakuulalla

Kolmas liike harjoittaa reisiä, pakaroita sekä käsivarsien ojentajalihaksia.

Tee näin:

• Pidä tukevasti kummallakin kädelläsi kiinni kahvakuulasta tai ota kahdella kädellä tukeva ote yhdestä käsipainosta.
• Seiso selkä suorana hartioiden levyisessä haara-asennossa. Aseta polvesi ja jalkateräsi osoittamaan hieman ulospäin.
• Nosta kahvakuula tai käsipaino suorille käsille pääsi yläpuolelle.
• Työnnä lantiotasi taaksepäin, koukista polviasi ja laskeudu kyykkyyn. Laske samalla kahvakuula pääsi taakse kyynärniveliä koukistaen.
• Nouse hallitusti takaisin yläasentoon. Ojenna samalla paino takaisin suorille käsille.

Muista:

Muista pitää keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
Pidä kyynärpääsi lähellä päätäsi.

Toistot:

2–4 sarjaa ja 10–15 toistoa.

4. Vauhditon pituushyppy

Neljäs liike eli vauhditon pituushyppy on aerobinen liike. Tätä liikettä tekemällä saat sykkeet ylös ja treenaat räjähtävää voimaa sekä parannat lihastesi kimmoisuutta.

Tee näin:

• Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa.
• Koukista polvet, työnnä lantio taakse ja laske ylävartalo etunojaan.
• Ponnista eteenpäin mahdollisimman räjähtävällä liikkeellä niin, että hyppäät eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista.
• Laskeudu pehmeästi alas polvia koukistaen.

Muista:

Jos olet pienessä tilassa, voit hypyn jälkeen juosta pikajuoksua taaksepäin takaisin ponnistuskohtaan.

Toistot:

2–4 sarjaa ja 5–10 toistoa

5. Aselkyykky ja hauiskääntö käsipainoilla tai kahvakuulalla

Viides liike treenaa reisiä, pakaroita ja hauiksia.

Tee näin:

• Ota käsipainot molempiin käsiin tai pidä kahvakuulasta kiinni vasemmalla kädellä.
• Seiso lantion levyisessä haara-asennossa.
• Astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin.
• Laskeudu alaspäin kunnes vasemman jalan polvi on pari senttiä irti lattiasta. Tee laskeutuessasi vasemmalla kädellä hauiskääntö.
• Nouse ala-asennosta ylös yhdellä voimakkaalla vasemman jalan potkulla. Laske samalla vasen käsi alas hauiskäännöstä kehosi sivulle.
• Toista toiselle puolelle (ota askel vasemmalla jalalla ja tee hauiskääntö oikealla kädellä). Jos sinulla on kahvakuula kädessäsi, muista vaihtaa se toiseen käteen.

Muista:

Pidä selkä koko liikkeen ajan pystyssä ja suorana.

Toistot:

2–4 sarjaa ja 10 toistoa per jalka.

Lue myös:

Itsensä voi istua sairaaksi – 3 tehokasta vinkkiä, joiden avulla vähennät haitallista istumista

Miten pärjäisit ”voimistelunopettajien mielet räjäyttäneessä” 70-luvun kuntotestissä? Testaa!

Muuta kävely tehotreeniksi – personal trainerien ohjeet

Tehokkaasti kiinteyttävä rintatreeni – Karkota kainalomakkarat 5 liikkeellä