Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!

Haluatko kohottaa helposti ja nopeasti lihaskuntoasi? Siinä tapauksessa 30 päivän lihaskuntohaaste on sinua varten. Lankuttamalla, kyykkäämällä ja punnertamalla kehität monipuolisesti koko vartalosi lihaksia. Riittää, että noudatat päiväohjelmaa!

Haluatko kasvattaa lihasvoimaasi, kiihdyttää aineenvaihduntaasi, parantaa ryhtiäsi ja tuntea itsesi voittajaksi? Osallistu 30 päivän lihaskuntohaasteeseen, joka harjoittaa monipuolisesti ja tehokkaasti koko kropan lihaksia.

Haaste sisältää kolme eri liikettä, joita on tarkoitus tehdä joka päivä tietty määrä tai aika. Haasteen edetessä toistojen määrä tai liikkeeseen käytettävä aika tasaisesti kasvavat.

30:n päivän lihaskuntohaasteen liikkeet ovat seuraavat:

Lankku

Lankku vahvistaa keskivartalon lihaksia, erityisesti vatsalihaksia. Samalla vartalonhallinta, ryhti ja tasapaino kehittyvät.

Tee näin: Asetu konttausasentoon jumppamaton päälle. Laske kyynärvartesi matolle niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella. Jännitä keskivartalosi, vedä napa selkärankaan, suorista jalat ja nouse varpaillesi. Pidä niska suorassa ja katse vartalon etupuolella. Huolehdi, että selkärankasi on suorana eikä pyöristy tai notkistu. Tarvittaessa voit helpottaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.

Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja lähde laskeutumaan kyykkyyn vieden peppua taakse. Kuvittele, että olisit istuutumassa takanasi olevalle tuolille. Selkä on suorassa linjassa, mutta taipuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Huolehdi, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Punnerrus

Punnerrus harjoittaa monipuolisesti ylävartaloa: käsivarsia, hartioita, rintalihaksia ja selkää.

Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Aseta kämmenet tukevasti lattiaan olkapäiden alapuolelle, hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Vedä napa sisään, nouse ylös polvien tai varpaiden varaan ja lähde laskeutumaan alas kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä vartalon jatkeena. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.

30:n päivän lihaskuntohaaste

Päivä	Lankku	Kyykky	Punnerrus
1.	20 sekuntia	50	5
2.	20 sekuntia	55	5
3.	30 sekuntia	60	6
4.	30 sekuntia	LEPO	6
5.	40 sekuntia	70	7
6.	LEPO	75	7
7.	45 sekuntia	80	10
8.	45 sekuntia	LEPO	10
9.	1 minuutti	100	10
10.	1 minuutti	105	15
11.	1 minuutti	110	15
12.	1,5 minuuttia	LEPO	15
13.	LEPO	130	LEPO
14.	1,5 minuuttia	135	18
15.	1,5 minuuttia	140	18
16.	2 minuuttia	LEPO	20
17.	2 minuuttia	150	20
18.	2,5 minuuttia	155	20
19.	LEPO	160	25
20.	2,5 minuuttia	LEPO	25
21.	2,5 minuuttia	180	30
22.	3 minuuttia	185	LEPO
23.	3 minuuttia	190	30
24.	3,5 minuuttia	LEPO	35
25.	3,5 minuuttia	220	35
26.	LEPO	225	40
27.	4 minuuttia	230	40
28.	4 minuuttia	LEPO	45
29.	4,5 minuuttia	240	45
30.	5 minuuttia	250	50
Mahtavaa!	Sinä	teit	sen!

Lähteet: Brightside, Health, Real College Students of Atlanta, Remedy Daily

Lue myös:

Ota osaa tasapainohaasteeseen – yksinkertaisella harjoituksella parempi tasapaino jo 4 viikossa

Onko liikunta viime aikoina unohtunut? 4 viikon kuntohaasteella pääset takaisin raiteille

Leuanvetohaaste: 4 vaihetta ja sinäkin saat vedettyä leuan!