Näin teet rentouttavan hartiahieronnan kotona – 8 vinkkiä

Ovatko omat, kumppanisi tai ystäväsi hartiat jumissa? Kotihieronta on aina ihanaa, mutta helppoja vinkkejä noudattamalla se voi olla vielä astetta parempaa.

Kiire, stressi ja huono työasento saavat niskan ja hartiat helposti jumiin. Kevyt liikunta ja venytykset ovat lihasjännityksille usein parasta lääkettä, mutta myös hieronta voi lievittää kipua, karkottaa stressiä ja rentouttaa lihaksia.

Jos hartiat ovat jumissa, voi oloa helpottaa, kun harjoittelee kotonakin toimivat hierontaotteet.

Selvitimme, millaisia asioita kotihierojan on syytä ottaa huomioon, jotta hieronta on oikeasti rentouttavaa.

1. Valitse hyvä hieronta-asento

Hierottavan tulee olla asennossa, jossa hän pystyy rentoutumaan. Hän voi istua esimerkiksi selkänojattomalla jakkaralla tai tuolilla, jonka selkänoja on riittävän matala. On tärkeää, että hieroja pääsee hartioihin käsiksi ilman esteitä. Jos tuoli asetetaan pöydän ääreen, hierottava voi laskea päänsä pöydälle käsiään vasten.

Jos sopivaa tuolia ei ole saatavilla, hierottava voi asettua risti-istuntaan tyynyn päälle lattialle. Hierontaa ei kannata toteuttaa sängyssä maaten, sillä sänky on alustana liian pehmeä, ja makuuasennossa niska saattaa jännittyä.

2. Levitä iholle hierontaöljyä tai kosteusvoidetta

Hierontaöljy vähentää epämukavalta tuntuvaa kitkaa ja helpottaa käsien liukumista ihoa pitkin. Oliiviöljy tai tavallinen kosteusvoide ajavat asian. Lisää ainetta ensin omiin käsiisi ja vasta sitten hierottavan iholle.

3. Aloita lämmittävillä sivelyillä

Kireät lihakset tarvitsevat lämmittelyä. Aloita hieronta kevyillä sivelyillä, jotka lämmittävät lihaksia ja saavat hierottavan rentoutumaan.

Sivelyt ovat pitkiä, lihaksen suuntaisia liikkeitä, joissa käsi liukuu ihon pintaa pitkin. Käytä sivelyihin sekä sormia että kämmentä.

Niska-hartiahieronnassa hieronta on hyvä alottaa kallonpohjasta, josta liike etenee alaspäin niskaan ja hartioihin. Jatka sivelyjä muutaman minuutin ajan.

4. Hierontaotteet, joilla vältät käsien väsymisen

Jotta vältät sormien väsymisen hieronnan aikana, käytä hierontaan kaikkia käden osia. Isoja lihaksia voit painaa kämmenellä, kipeitä lihassolmuja peukalolla tai sormenpäillä ja pahasti jumissa olevia lihaksia rystysillä.

Käytä hieronnassa hyväksi myös kehon painoa. Hieronnassa ei ole niinkään kyse käsien voimasta kuin hierojan asennosta. Kun hierottava istuu tuolilla ja hieroja seisoon hänen takanaan, hieroja pystyy käyttämään oman kehonsa painoa hyväksi.

Muista kysyä hierottavalta, miltä hieronta hänestä tuntuu. Onko paine riittävä, vai voisitko hieroa hieman kovempaa? Hieronnan ei kuitenkaan tule aiheuttaa kipua tai olla niin voimakasta, että se saa hierottavan vartalon jännittymään.

5. Niskan hieronta sormenpäillä liu’uttaen

Niskaa on kätevä hieroa sormenpäillä. Aseta käsi hierottavan niskaan niin, että peukalo on niskan toisella sivulla ja loput sormet toisella. Liu’uta kättä niskaa pitkin alas ja paina samalla kevyesti. Vaihtele otteen leveyttä, jotta pääset käymään läpi koko niskan alueen.

6. Hiero hartioita painaen ja pyörittäen

Käsittele hartioita ensin sivelyotteella, joka saa olla hieman voimakkaampi kuin lämmittelyissä. Tee käsilläsi vetoja hartioiden päältä kohti lapaluiden yläreunaa.

Hartioiden hieronta on tehokasta myös hankausotteella. Hankausote tarkoittaa sitä, että lihaksia painetaan pyörivällä liikkeellä noin viiden sentin alueelta kerrallaan. Yhtä kohtaa ei tarvitse hieroa kuin hetki.

Erityisen kireitä ja kipeitä kohtia hartioissa voi painella peukalolla. Aseta kämmenesi hierottavan hartioille niin, että peukalot jäävät selän puolelle ja muut sormet ovat hartioiden etupuolella. Hiero kipeitä kohtia peukalolla pyörivällä liikkeellä.

7. Muista myös olkavarret

Aseta kämmenesi hierottavan hartioille. Ota jämäkkä ote, vedä kämmeniäsi hartiota pitkin kohti olkavarsia, ja tuo ne sitten samaa tietä takaisin. Toista liikettä muutama kerta.

Voit käsitellä olkavarsia myös puserteluotteella, jossa lihasta nostetaan sormilla vuorokäsin ylöspäin. Älä nipistele hierottavan ihoa vaan pidä liike laajana.

8. Lopeta hieronta sivelyihin

Kun hieronta lähestyy loppuaan, siirry lempeisiin ja rauhoittaviin liikkeisiin. Sivele hierottavan niskaa ja hartioita alkulämmittelystä tutulla sivelyotteella. Sivelyt saavat olla hyvin kevyitä ja rentouttavia.

Lähteet: Valtteri Damski ja Tuomas Kiviaho: Hieronnan oppimispaketti fysioterapian opiskelijoille, Lifehacker, WikiHow

Lue myös:

Jäykkyyden ja selkä- tai lihaskipujen syynä kireät faskiat? 5 avaavaa venytystä

Kärsitkö lihaskivuista, jäykkyydestä tai väsymyksestä? Syynä saattavat olla triggerpisteet

Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä