Liikunta

Nainen, älä tuhlaa aikaasi näihin kuntosalilaitteisiin!

Vaikka kuntosalilaitteilla harjoittelu on kätevää, laite ei aina ole paras treeniväline. Ilman laitetta lihaskuntoliike saattaa olla tehokkaampi – ja joskus laitteesta voi olla jopa haittaa.

Teksti:
Johanna Jantunen
Kuvat:
123Rf

Vaikka kuntosalilaitteilla harjoittelu on kätevää, laite ei aina ole paras treeniväline. Ilman laitetta lihaskuntoliike saattaa olla tehokkaampi – ja joskus laitteesta voi olla jopa haittaa.

Kuntosalilaitteet keskittyvät usein vain yhteen tiettyyn lihasryhmään, kun taas kehonpainoharjoittelu ja vapailla painoilla treenaaminen aktivoivat useita lihaksia yhtä aikaa. Vapaiden painojen käyttö vaatii myös tasapainoa, jolloin keskivartalon lihakset kehittyvät kuin huomaamatta.

Lisäksi laitteilla treenaaminen voi olla etenkin pienikokoisille naisille vaikeaa: laitteet on usein mitoitettu miehille sopiviksi.

Listasimme kuusi kuntosalilaitetta, joihin moni personal trainer suhtautuu varauksella – ja valitsimme liikkeille paremmat vaihtoehdot.

1. Etureisilaite

Etureisilaitteessa, jossa jalkoja koukistetaan ja suoristetaan paino nilkkojen päällä, ei tehdä ihmiselle luontaista liikettä. Laite kuormittaa polvien nivelsiteitä ja jänteitä.

Parempi vaihtoehto: tavalliset kyykyt

Kyykkääminen on turvallisempi ja monipuolisempi tapa treenata etureisiä. Kyykkyjä voi tehdä kapeassa tai leveässä haara-asennossa, kahdella tai yhdellä jalalla ja painojen kanssa tai ilman.

Pakaratreeni – Näin saat pyöreän bikinipepun!

2. Vatsarutistuslaite

Vatsarutistusten tekeminen kuntosalilaitteessa ei ole tehokkain tapa treenata sixpackia. Ei, vaikka laitteen pakkaisi täyteen painoja. Vatsalihasten aktivointi laitteessa on monelle hankalaa. Laite voi myös vahingoittaa selkää, jos painoja on tullut laitettua liikaa.

Parempi vaihtoehto: lankutus

Luonnollisempi ja tehokkaampi liike vatsalihaksille on lankkupito. Perinteistä lankkua, jossa tiukaksi jännitettyä vartaloa kannatellaan irti lattiasta kyynärpäiden ja varpaiden avulla, voi varioida esimerkiksi jumppapallon kanssa. Silloin jalat asetetaan pallon päälle ja rullataan palloa rutistamalla polvet rintaan ja suoristamalla jalat.

Lue myös: Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!

3. Pystypunnerrus laitteella

Olkaprässi, jossa istutaan selkänojaa vasten ja nostetaan käsivarsia ylös, kohdistaa kohtuuttomasti painetta hartialihaksiin. Kun ihminen normaalisti nostaa jotain päänsä yläpuolelle, keskivartalo ja lantio auttavat liikettä ja estävät ylävartalon lihaksia ylikuormittumasta. Olkaprässissä tämä apu puuttuu.

Parempi vaihtoehto: käsipainot

Treenaa olkalihaksia mieluummin käsipainojen kanssa. Seiso suorassa ja ota painot käsiin. Nosta painot olkapäiden korkeudelle, pidä kyynerpäät lähellä kylkiä ja punnerra painot kohti kattoa.

Lue myös: Käsivarret kiinteiksi – Treenivinkit

4. Loitontaja- ja lähentäjälaite

Jos kuntoilet pudottaaksesi painoa, pienten lihasten treenaaminen on melko turhaa. Reisien lähentäjiä ja loitontajia harjoittava laite voi myös aiheuttaa liikaa painetta nivusiin ja selkärankaan.

Parempi vaihtoehto: askelkyykyt ja kuminauhatreeni

Askelkyykkyjä tehdessä jalan lihakset työskentelevät monipuolisesti. Liikettä voi tehostaa painojen avulla tai nostamalla taaimmaisen jalan penkin tai jumppapallon päälle. Muista tarkistaa, että etummaisessa jalassa pysyy 90 asteen kulma.

Toinen hyvä vaihtoehto on kuminauhaharjoitus, jossa otetaan sivuaskelia kuminauha nilkkojen ympärillä. Kävele kylki edellä esimerkiksi salin päästä päähän.

5. Keskivartalon kiertäjä

Kuntosalilaite, jossa kierretään ylävartaloa puolelta toiselle istuma-asennossa, voi aiheuttaa turhaa painetta selkärangalle. Kiertoliikkeet tekevät yleensä hyvää keskivartalolle, mutta laitteessa istuttaessa lantio pysyy liian paikoillaan, eikä liike ei ole luonnollinen.

Parempi vaihtoehto: halonhakkaajaliike painolla

Tee kiertoliikkeet seisoma-asennossa ja kokeile esimerkiksi halonhakkaajaksi kutsuttua liikettä. Liike harjoittaa paitsi vinoja vatsalihaksia myös reisiä ja käsivarsia.

Liikkeessä on kaksi vaihetta. Seiso ensin tukevassa asennossa suorin jaloin ja nosta käsipaino, levykiekko, kuntopallo tai kahvakuula kaksin käsin vasemmalle yläviistoon kohti kattoa. Laske sitten paino hallitusti vastakkaiselle puolelle eli oikealle alaviistoon ja koukista samalla reilusti polvia.

Toista liike myös toisin päin eli oikealta yläviistosta vasemmalle alaviistoon.

Lue myös: Haaveena kapeampi vyötärö? – 6 liikkeen tehokas kotitreeni

6. Rintalihastreeni laitteella

Rintalihaksia harjoittava laite, jossa vuorotellen avataan käsivarsia ja vedetään niitä yhteen, voi vaurioittaa olkapäiden sidekudoksia.

Parempi vaihtoehto: punnerrukset

Tavalliset etunojapunnerrukset ovat tehokkaita ja kehittävät rintalihasten lisäksi ojentajia, hartioita ja keskivartaloa. Punnerruksia voi varioida helposti oman kuntotasonsa perusteella.

Lue myös: Treenaa käsivarret kuntoon! Helppo harjoitusohjelma, jonka voi tehdä kotona

Lähteet: Prevention, Refined Guy, Women’s Health

X