Paranna lihasten kestävyyttä eksentrisellä harjoittelulla – pian punnerrus ja leuanveto onnistuvat!

Jos leuanveto, miesten punnerrus ja pistoolikyykky eivät tunnu onnistuvan, ota harjoitteluusi uusi näkökulma. Kun treenaat liikkeitä negatiivisen harjoittelun keinoin, lihasvoimasi kehittyy ja pian mahdottomalta tuntunut liike jo onnistuu.

Vaikka et jaksaisi nostaa painoa ylös maasta, todennäköisesti jaksaisit laskea sen hallitusti alas. Tästä on kyse eksentrisessä harjoittelussa, jossa parannetaan lihasten kestävyyttä keskittymällä lihaskuntoliikkeen niin sanottuun jarruttavaan vaiheeseen. Treenimuotoa voidaan kutsua myös negatiiviseksi harjoitteluksi.

Negatiivinen, jarruttava harjoittelu on kätevä keino oppia mahdottomiltakin tuntuvat lihaskuntoliikkeet, kuten miesten punnerrus, leuanveto ja yhdellä jalalla tehtävä pistoolikyykky.

Seuraavissa harjoituksissa on tarkoitus keskittyä alas laskeutumiseen ja maan vetovoiman vastustamiseen – ja unohtaa ylösnousu kokonaan. Voit tehdä harjoitukset osana kuntosalitreeniäsi 2–3 kertaa viikossa tai harjoitella liikkeitä kotona. Leuanvedon harjoitteluun tarvitset leuanvetotangon.

Miesten punnerrus

Punnerruksessa on tavallisesti kaksi vaihetta: laskeutuminen alas ja työntö takaisin ylös. Jos haluat oppia punnertamaan kunnolla, harjoittele liikettä niin, että unohdat ensin työntövaiheen kokonaan ja keskityt laskeutumiseen.

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille, varpaat lattiassa. Ala sitten laskeutua hitaasti ja hallitusti alaspäin, kunnes vatsasi koskee lattiaa. Ja tadaa: liike oli siinä! Palaa konttausasennon kautta takaisin lankkuun ja toista liike.

Voit katsoa mallia liikkeeseen videolta.

Kuinka monta? Tee liike niin monta kertaa kuin vain itse jaksat tehdä ilman kehon hallinnan pettämistä. Jos tunnet romahtavasi lattialle, on aika lopettaa.

Kun liike alkaa sujua helposti ja jaksat tehdä ainakin viisi hallittua laskeutumista peräkkäin, kokeile kokonaista punnerrusta. Sen pitäisi nyt onnistua.

Leuanveto

Harjoittele leuanvetoa niin, että unohdat ensin vetovaiheen kokonaan ja keskityt laskeutumiseen. Näin kehität leuanvetoon vaadittavia lihaksia, vaikka et vedäkään itseäsi ylös.

Tee näin: Tarvitset leuanvetotangon ja tuolin tai muun korokkeen. Nouse tuolin päälle ja ota hartianlevyisellä myötäotteella kiinni tangosta.

Hyppää sitten leuanvedon yläasentoon, kuten tehdään tällä videolla, ja laskeudu käsiesi varassa alas hitaasti ja hallitusti, esimerkiksi kolmeen laskien. Liike oli siinä.

Nouse takaisin tuolille ja kokeile liikettä uudestaan, tällä kertaa mahdollisesti vielä hitaammin laskeutuen.

Kuinka monta? Voit aloittaa vaikka yhdestä toistosta ja lisätä määrää kehityksesi mukaan. Tärkeintä ei ole toistojen määrä vaan se, että liike tehdään joka kerta hieman hitaammin kuin ennen.

Jatka leuanvedon harjoittelua tällä tavalla, kunnnes pystyt laskeutumaan alas niin hitaasti, että laskeutumiseen kuluu 15 sekuntia. Kun pystyt tekemään 15 sekunnin laskeutumisia 10 putkeen, sinun pitäisi pystyä tekemään oikeita leukoja 3–5 kappaletta.

Pistoolikyykky

Pistoolikyykky, eli syväkyykky yhdellä jalalla toisen jalan ollessa suorana edessä, on erittäin tehokas liike pepulle ja reisille. Liike on haastava ja rankka, mutta harjoitus tekee mestarin. Harjoittele liikettä niin, että kyykkäät yhdellä jalalla alas, mutta nouset kahdella jalalla ylös.

Tee näin: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta toinen jalka suoraksi eteen ja lähde laskeutumaan toisen jalan varassa kohti lattiaan. Pidä peppu takana ja kuvittele, että olisit ikään kuin istumassa matalalle tuolille. Keskity siihen, että säilytät vartalosi kontrollin, polvi ja varpaat ovat samassa linjassa ja liike pysyy rauhallisena.

Kun olet päässyt alas saakka, laske molemmat jalat lattiaan. Nouse kahdella jalalla ylös ja toista liike toisella jalalla. Katso mallia videolta.

Kuinka monta? Oman kuntotasosi mukaan esimerkiksi 5–10 per jalka. Kun liike alkaa sujua helposti ja hallitusti, olet valmis kokeilemaan myös ylösnousua.

Lähteet: Breaking Muscle, Fit Stream, Lifehacker, 12 Minute Athlete

Lue myös:

Onko sinulla riittävän hyvä lihaskunto? Testaa helposti kotona

Treenaa allit pois – Tehokas ja helppo kotitreeni käsivarsille

Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni