Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä

Jopa 80 prosenttia aikuisista kärsii jonkinlaisista selkäkivuista elämänsä aikana. Listasimme viisi joogavenytystä, jotka tekevät hyvää jumissa olevalle selälle.

Kun selkäkipu vaivaa, jooga auttaa. Asiaa on tutkittu jopa tieteellisesti. Monien tutkimusten mukaan jooga on yksi tehokkaimmista itsehoitokeinoista selkäkipujen selättämisessä.

Jooga parantaa selän toimintaa ja auttaa sekä ehkäisemään että poistamaan selästä satunnaisia jumeja ja kroonisia kipuja.

Koostimme viidestä jooga-asanasta koostuvan venyttelyohjelman, joka pidentää selkärankaa, vahvistaa ja venyttää selän lihaksia ja palauttaa rangan takaisin oikeaan asentoon.

1. Eteentaivutus seisten

Takareisen jäykkyys voi johtaa selkäkipuihin. Eteentaivutus seisten, sanskriitiksi uttanasana, venyttää sekä takareisiä, selkälihaksia että hartioita. Venytys pidentää takareisiä ja vapauttaa alaselän jumeja.

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon ja pidä polvet kevyesti koukussa. Taivuta ylävartalosi eteenpäin sen verran kuin taivut. Anna käsiesi roikkua vapaana ja sormien koskea lattiaa, jos takareidet antavat myöten. Voit myös tarttua kiinni kyynärpäistäsi.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan. Voit kurottaa välillä enemmän toiselle ja välillä toiselle sivulle.

2. Selän pyöristys ja notkistus kissa–lehmä-asennossa

Kissa–lehmä-asento, marjaryasana-bitilasana, vetreyttää ihanasti kipeää selkää.

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Tarkista, että kämmenet ovat kohtisuoraan hartioidesi alla ja polvet suoraan lantion alla. Ala sisäänhengityksellä hitaasti notkistaa selkääsi notkolle nikama nikamalta. Häntäluu nousee ylös ja katse kääntyy ylöspäin. Pysy asennossa pari sekuntia ja ala sitten pyöristää selkääsi uloshengityksellä. Kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaasi. Anna niskan seurata liikettä ja leuan pudota kohti rintaa.

Kuinka kauan? Toista liikesarja rauhallisesti hengittäen yhteensä 10 kertaa.

3. Lapsen lepoasento kurkistuksella

Parsva balasana eli lapsen lepoasento yläselän kierrolla vapauttaa yläselän, niskan ja olkapäiden jännityksiä.

Kuva, jonka ॐ PY 佩仪 ॐ ?? (@cpymoos) julkaisi 6. 06ta 2016 klo 8.44 PDT

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Irrota vasen kätesi lattiasta ja vie se rauhallisesti oikean käden alitse niin, että lopulta koko käsivarsi olkapäästä sormenpäihin asettuu suoraksi lattialle. Oikea käsivarsi voi olla joko koukussa vartalon etupuolella tai suoristua pään yli. Pää asettuu lattialle lepäämään ja peppu on kohti kattoa.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin puoli minuuttia, palaa takaisin konttausasentoon ja toista asento toiselle puolelle.

4. Rangan kierto selinmakuulla

Selän kierto maaten, supta matsyendrasana, rentouttaa alaselkää ja lisää koko selän notkeutta.

Tee näin: Asetu lattialle selinmakuulle. Aseta kädet t-asentoon ja nosta oikea jalkasi koukkuun lantion yläpuolelle. Vasen jalka pysyy suorana lattialla. Vie sitten oikeaa jalkaa hitaasti vartalon yli vasemmalle, kohti lattiaa. Voit asettaa vasemman kätesi oikean polven päälle ja painaa jalkaa kevyesti kädellä. Pidä katse käännettynä oikean käden suuntaan.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan. Palaa sitten hitaasti selinmakuulle ja toista venytys toiselle puolelle.

5. Leveä lapsen lepoasento eteentaivutuksella

Lapsen lepoasento, balasana, rentouttaa ja auttaa pidentämään selkää. Leveässä asennossa tehty balasana eteentaivutuksella venyttää ihanasti erityisesti alaselkää ja avaa rintarankaa.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Avaa polvia ulospäin pitäen kuitenkin isovarpaat yhdessä. Liu’uta lantiota taakse ja anna ylävartalon asettua lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävat pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan rauhallisesti hengittäen.

+ Loppurentoutus: Jalkojen halaus ja selinmakuu

Rentouta lopuksi selkäsi apasana-asennolla eli polvien halauksella ja selinmakuulla eli savasana-asennolla.

Tee näin: Asetu lattialle selinmakuulle. Vedä polvet kohti rintaa ja halaa niitä kevyesti. Voit heijata itseäsi puolelta toiselle ja eteenpäin ja taaksepäin.

Suorista lopuksi vartalosi lattialle, sulje silmäsi ja rentoudu.

Kuinka kauan? Loppurentoututus voi kestää yhteensä esimerkiksi neljä minuuttia.