Saunajooga – Helppo harjoitusohjelma aloittelijalle

Mahtaako sinunkin kotoasi löytyä ikioma hotjoogasali? Saunajoogan kehittäjä Tiina Vainio antaa ohjeet selkää huoltavaan saunajoogasarjaan, jonka aloittelijakin voi tehdä kotisaunassa. Rangan kiertoa lisäävä ja lihaksia venyttävä saunajooga parantaa unta ja virkistää väsynyttä. Tämä sarja vie noin 20 minuuttia.

1. Saunaruuvi

Istu istumaluiden päällä, hartiat rentoina. Laita sormenpäät vastakkain ja peukalot kiinni rintalastaan. Jännitä kevyesti vatsalihaksia. Hengitä sisään ja pidennä selkää. Kierrä uloshengittäen rankaa suoraan oikealle. Hengitä sisään, palaa keskelle. Kierrä uloshengittäen vasemmalle. Pidä istuinluut lauteilla, jalat paikallaan, selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia. Pidä kierron ajan olkapäät lonkkien päällä, peukalot rintalastassa sekä nenä ja sormenpäät samassa linjassa. Toista 4-6 kertaa. Toista sarja.

Teho: Venyttää alaselän lihaksia.

2. Kotka

Laita oikea käsi vasemman alle niin, että kyynärpäät ovat päällekkäin. Koukista kädet ja käännä peukalot kohti nenää. Ota alemmalla kädellä kiinni ylemmästä peukalosta. Ojenna selkä ja jännitä vatsalihaksia. Rentouta hartiat ja siirrä kyynärpäitä rinnasta pois niin, että niskassa ja lapaluiden välissä tuntuu venytys. Hengitä sisään ja nosta kyynärpäitä ylös. Hengitä ulos, tuo kyynärpäät rintaan ja pyöristä yläselkää. Sama uudestaan. Toista 6-8 kertaa. Hengitä pari kertaa alhaalla selkä pyöreänä. Tee sarja kädet toisinpäin.

Teho: Poistaa yläselän kireyttä.

3. Tervehdys

Ota kiinni kyynärpäistä. Jännitä kevyesti vatsaa, hengitä sisään ja nosta kädet ylös niin, että hauikset tulevat korvien kohdalle. Hengitä ulos ja tee sivutaivutus oikealle, pakarat lauteissa. Hengitä sisään ja palaa keskelle. Hengitä ulos ja taivuta vasemmalle. Hengitä sisään ja palaa taas keskelle. Jännitä vatsalihakset, hengitä ulos ja kurkota yli polvien. Laske rinta reisiin ja vapauta kädet. Pysy asennossa yhden sisäänhengityksen ajan. Hengitä ulos ja rullaa selkä pyöreänä rauhassa takaisin ylös. Toista sarja 3–4 kertaa. Lepää, ja tee sarja uudestaan.

Teho: Elvyttää koko kehoa.

4. Kierto

Nosta oikea jalka vasemman reiden päälle ja koukista sen nilkka. Tarkista, että tukijalan kanta on polven kanssa samassa linjassa. Vie vasen käsi oikean jalan ulkoreunalle. Laita oikea käsi tueksi lähelle oikeaa pakaraa. Ojenna selkä suoraksi ja jännitä vatsalihaksia. Tunne molemmat pakarat yhtä painavina lauteilla. Hengitä sisään ja kierrä suoraa selkärankaa oikealle. Käännä myös katse takanurkkaan. Pysy asennossa ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Anna selän pidentyä jokaisella sisäänhengityksellä ja kierron kasvaa uloshengityksellä. Pidä jalat paikoillaan ja istuinluut penkissä. Palaa keskelle ja laita jalat hetkeksi lattiaan. Tee sama toiselle puolelle. Voit toistaa kierrot molemmille puolille kaksi kertaa.

Teho: Huoltaa rankaa, venyttää alaselkää.

5. Detox

Istu lauteilla nilkat ja polvet samassa linjassa. Nosta oikea polvi ylös ja risti sormet polven ympärille. Ojenna selkä suoraksi, siirrä olkapäät lonkkien yläpuolelle ja rentouta hartiat. Jännitä kevyesti vatsalihaksia. Hengitä sisään, pidä oikea jalka paikallaan. Hengitä ulos ja vedä oikeaa polvea kohti rintalastaa. Päästä sisäänhengityksellä jalkaa vähän alaspäin ja vedä taas uloshengityksellä kohti rintalastaa. Jatka rauhalliseen tahtiin 8-10 kertaa. Pidä tukijalan polvi paikallaan ja paina sen pohjaa vetovaiheessa laudetta vasten. Jokainen toisto tuo polvea lähemmäksi rintalastaa. Pidä paino istuinluilla ja selkä mahdollisimman suorana. Laske lopuksi jalka lattiaan ja lepää hetki. Tee sarja toiselle puolelle. Voit tehdä sarjan molemmilla jaloilla kaksi kertaa.

Teho: Huoltaa lonkkaniveltä, ympäröiviä lihaksia, alaselkää.

6. Joogi

Nosta oikea jalka vasemman päälle. Tarkista, että vasemman kantapää on polven alla. Koukista päällimmäisen eli oikean jalan nilkka. Laita sormet hauiksille. Nosta kyynärpäät olkapäiden tasolle ja kurkota eteen. Laske kyynärpäät säären päälle tai laske rinta säären päälle. Rentouta niska ja hartiat. Päästä koko ylävartalo rennoksi. Pysy asennossa 6-8 sisään- ja uloshengityksen ajan. Painovoima auttaa purkamaan kireyksiä. Nouse rauhallisesti käsien avulla ylös, vaihda jalat toisinpäin ja toista sama toiselle jalalle.

Teho: Venyttää pakaran ja alaselän lihaksia.

Saunajooga

Lue lisää:

Saunajooga – Hot joogaa kotona

Teksti: Eeva-Helena Laurinsalo
Ohjeet: Tiina Vainio
Kuvat: Pekka Nieminen / Otavamedia

Kotilääkäri 3/2015