Terveys

Ahdistaako pimeys? Lue ohjeet kaamosmasennuksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon

Auringonvalon vähetessä myös omat voimat heikkenevät ja mieliala laskee. Kuulostaako tutulta? Listasimme kuusi tapaa taistella kaamosmasennusta vastaan.

Teksti:
Hilppa Wuokko
Kuvat:
Colourbox

Auringonvalon vähetessä myös omat voimat heikkenevät ja mieliala laskee. Kuulostaako tutulta? Listasimme kuusi tapaa taistella kaamosmasennusta vastaan.

1. Valohoito

Tehokkain hoito kaamosmasennukseen tai sen lievempään muotoon kaamosväsymykseen tai -rasitukseen on kirkasvalolampulla tehtävä valohoito. Noin neljä viidestä toipuu oikein toteutetun valohoidon avulla.

Markkinoilla myytävien kirkasvalokuulokkeiden tehosta ei ainakaan vielä ole riittävää tieteellistä näyttöä kaamosmasennuksen ennaltaehkäisyssä tai hoidossa. Siksi valohoito kannattaa ainakin toistaiseksi toteuttaa silmien kautta kirkasvalolampun ääressä.

2. Riittävä liikunta

Liikunta voi tuoda helpotusta kaamosoireiluun, ja säännöllinen kuntoliikunta lisää valohoidon tehokkuutta. Parasta olisi liikkua säännöllisesti ympäri vuoden. Jotta liikunta vaikuttaa mielialaan, täytyy sitä harrastaa ainakin kuukauden ajan säännöllisesti. Jos siis haluat ennaltaehkäistä kaamosväsymystä liikunnalla, aloita se ainakin kuukausi ennen kuin oireet edes alkavat.

Jotta liikunnasta on hyötyä, täytyy sitä harrastaa 2–3 kertaa viikossa. Kerralla täytyy urheilla ainakin 45 minuuttia. Reippailun täytyy olla sen verran raskasta, että siitä hengästyy ja sydämen syke nousee. Liikkua voi vapaavalintaisesti sisällä tai ulkona, aamulla tai päivällä. Liian myöhään illalla liikuntaa ei kuitenkaan kannata harrastaa, sillä se voi häiritä nukkumista.

Lue myös: Liikunnan ilo – löydä oma lajisi!

3. Säännöllinen ateriarytmi

Pelkällä ravinnolla ei voi estää tai hoitaa kaamosmasennusta tai -väsymystä kokonaan pois. Säännöllinen ateriarytmi voi kuitenkin helpottaa kaamosoireilusta johtuvaa makeannälkää ja hiilihydraattihimoa sekä estää liiasta herkuttelusta johtuvaa lihomista.

Kannattaa siis välttää ylimääräisiä välipaloja, napostelua iltapäivän ja illan aikana sekä kiinnittää huomiota ruoan terveellisyyteen ja annoskokoihin. Säännöllisen ateriarytmin lisäksi makeanhimoa kannattaa lähteä kitkemään valohoidolla.

Lue myös: Näistä kahdesta asiasta tiedät, onko ateriarytmisi kunnossa

4. Unen sääteleminen

Kaamosmasennuksesta tai -väsymyksestä aiheutuu helposti liikaunisuutta. Vaikka nukut enemmän, ei uni virkistä tarpeeksi. Tämä johtuu siitä, että uni jää katkonaiseksi ja liian kevyeksi.

Jos oireesi ovat vain lieviä, kannattaa kokeilla nukkumisen säännöllistämistä ja pitää huolta siitä, että nukut joka yö ainakin 7 tuntia ja 30 minuuttia. Älä siis tingi yöunista. Herää ja mene nukkumaan joka päivä säännöllisesti. Sarastusvalo, joka hiljalleen voimistuu puoli tuntia ennen heräämistä, voi tehdä sängystä nousemisesta helpompaa. Myös liikunnan ajoittaminen iltapäivän loppuun voi olla hyvä tapa vahvistaa vuorokausirytmiä.

Lue myös: Uniongelmat – Vanhan kansan konsteilla uneen

5. Sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen

Hyvistä ihmissuhteista kannattaa pitää huolta myös syksyn ja talven tullen. Kaamosmasennuksessa vetäytyminen pois muiden seurasta omiin oloihin on hyvin tyypillistä ja vain pahentaa oireilua. Yritä siis viettää aikaa ihmisten seurassa, äläkä eristä itseäsi yksin kotiisi.

Lue myös: Oletko yksinäinen? Saat ystäviä muuttamalla ajatteluasi ja käytöstäsi

6. Lääkehoito tai lyhytpsykoterapia

Kaamosmasennusta voidaan hoitaa myös masennuslääkkeillä tai lyhytpsykoterapialla, jos muut hoitokeinot eivät auta ja ihmisen toimintakyky on heikentynyt. Oletko yrittänyt hoitaa kaamosväsymystä tuloksetta? Etkö saa kotona, vapaa-ajalla tai töissä tehtyä asioita, joita sinun pitäisi saada tehdyksi? Tai oletko jatkuvasti ärtynyt ja ihmiset ympärilläsi ovat huomauttaneet sinussa tapahtuneesta muutoksesta? Tällöin asiasta kannattaa mennä keskustelemaan lääkärin kanssa.

Lue myös: Pelottaako burnout? Tunnista 4 varoitusmerkkiä

+ Muista D-vitamiini

Joissakin tutkimuksissa suuret päivittäiset D-vitamiiniannokset ovat vähentäneet kaamosmasennuksen oireita, kun taas toisissa tutkimuksissa D-vitamiinilisästä ei ole saatu mitään hyötyä lumelääkkeeseen verrattuna. Auttoi D-vitamiini kaamosoireisiin tai ei, sen syömistä purkista suositellaan suomalaisille ainakin talvisin, kun D-vitamiinia saa auringosta kaikista vähiten.

Lue myös: 7 kysymystä D-vitamiinista – Lue huippuasiantuntijan neuvot!

Asiantuntijana THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen ja dosentti sekä lääketieteen tohtori ja psykiatrian erikoislääkäri Merja Viikki.

X