Oletko aamu- vai iltavirkku? Näin tunnistat oman luontaisen vuorokausirytmisi

Jokaisella meistä on oma sisäinen kellonsa. Se säätelee vireystasoja ja vaikuttaa esimerkiksi työ- ja keskittymiskykyyn. Luontaisen vuorokausirytmin muuttaminen ei kuitenkaan ole mahdotonta. Lääkäri kertoo vinkkejä, miten iltavirkkukin oppii nauttimaan varhaisista aamuista.

Nousetko ylös kukonlaulun aikaan vai kartatko mieluummin aikaisia herätyksiä? Aamuvirkku valitsee luultavasti ensimmäisen vaihtoehdon, iltakukkuja taas jälkimmäisen.

Terveystalon yleislääkäri Eevert Partisen mukaan on yleistä, että itsessä tunnistetaan joko aamu- tai iltaihmisen piirteitä. Partinen on erikoistunut työssään uniongelmiin ja -häiriöihin.

Lue myös: Susanne Salo, 53, kärsi vuosia väsymyksestä ja aivosumusta, kunnes diagnoosiksi paljastui vaikea uniapnea: ”Pitkään kuvittelin, että oireeni johtuivat menopaussista”

Luontainen vuorokausirytmi kertoo, milloin oma vireystaso koetaan parhaimmaksi. Ihmisen sisäistä rytmiä kutsutaan myös kronotyypiksi.

– Meillä jokaisella on sisäinen kello, joka on keskimääräisesti noin 24 tuntia ja 15 minuuttia. Se säätelee, millä tapaa elämme ja mihin aikaan menemme nukkumaan. Aamuvirkut usein kokevat, että herääminen on helpompaa. Iltavirkut toimivat päinvastoin: aamulla kun muut heräilevät ja lähtevät kouluun ja töihin, iltavirkut painaisivat mielellään torkkua ja nukkuisivat puolille päivin asti, Partinen kuvailee.

Lisäksi vuorokausirytmi vaikuttaa yksilön keskittymis- ja työkykyyn.

– Aamuvirkku kokee varhaisen työskentelyn helpompana, kun taas iltavirkut aloittaisivat mielellään työt tai opiskelun myöhemmin puolen päivän jälkeen.

Mistä erilaiset vuorokausirytmit johtuvat? 

Ihmisten vuorokausirytmit ovat luonnostaan erilaisia, mutta minkä takia? Partinen kertoo, että piirteet ovat sekoitus sekä geeni- että ympäristötekijöitä. Muun muassa elintavat vaikuttavat vuorokausirytmiin.

Kronotyyppejä on selitetty myös evoluutiobiologialla. Kun ihmiset asuivat laumoissa, ryhmää suojeltiin pedoilta ja muilta uhilta siten, että iltavirkut valvoivat myöhään ja aamuvirkut ottivat vahdin paikan aikaisin aamulla.

– Enää tämän tyyppistä tarvetta toki ei ole, mutta tämä on yksi ajatus siitä, minkä takia geenimme ovat muokkautuneet ja miksi ihmisillä on edelleen erilaiset vuorokausirytmit.

Tosin iälläkin on vaikutusta. Vanhetessa luontainen vuorokausirytmi muuttuu usein aamupainotteiseksi. Syytä tälle ei Partisen mukaan tiedetä.

– Teini-ikäisillä kellon viisarit ikään kuin siirtyvät eteenpäin, eivätkä he saa unta yhtä aikaisin kuin alakouluikäisinä. Sen takia nuorilla on yleensä enemmän univelkaa. Kun nuoruusikä on ohi – noin 25 ikävuoden paikkeilla – kello alkaa palata takaisin ja aikaisin herääminen helpottuu.

Kuinka iltavirkku voi muuttua aamuvirkuksi?

Arvioiden mukaan aamuvirkkuja on 30–47 prosenttia ihmisistä ja iltavirkkuja noin 10 prosenttia. Loput ovat niin sanottuja päivätyyppejä. Päivätyyppien vuorokausirytmi asettuu ajallisesti aamu- ja iltaihmisten väliin.

Koska suurin osa ihmisistä on aamuvirkkuja tai päivätyyppejä, myös yhteiskuntamme rytmi on mukautunut aamupainotteiseksi. Iltaihmisille aamurytmi on kuitenkin haastavampi. Oman vuorokausirytmin kääntäminen on Partisen mukaan siitä huolimatta mahdollista.

– Muutosta kannattaa tehdä pikkuhiljaa. Jos olet iltavirkku ja työt vaativat säännöllistä aamuheräämistä, voi omaa rytmiä lähteä aikaistamaan ensiksi puolella tunnilla.

Iltavirkun tulisi pitää kiinni rytmistä myös viikonloppuna ja lomilla.

– Jos oman rytmin sotkee viikonloppuna tai lomalla valvomalla pitkään ja heräämällä myöhään, arkena on vaikeampi herätä haluttuun aikaan.

Lääkärin vinkit vuorokausirytmin muuttamiseen:

• Kokeile kirkasvalohoitoa. Käytä kirkasvalolamppua aamulla puolesta tunnista tuntiin heti, kun olet herännyt. Valo antaa aivoille merkin, että nyt on aika herätä.
• Aikaista kuntoilua. Vaikka kroppa sanoisi, että lenkille olisi hyvä lähteä illalla, lähde siitä huolimatta kuntoilemaan hyvissä ajoin työpäivän jälkeen tai päivällä. Näin kehosi ei ole ylivirittynyt illalla.
• Kiinnittää huomiota sinivaloon ja aktivoiviin tekijöihin. Pyri välttämään television katsomista tai puhelimen ruutua ainakin tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Ajoita ruokailu järkevästi. Tarkkaile, mihin aikaan syöt. Aikaista tarvittaessa päivällistä ja syö iltapala ennen nukkumaanmenoa.
• Tarvittaessa turvaudu melatoniiniin.  Melatoniinia voi käyttää, jos nukahtamisen kanssa on vaikeuksia eikä muista keinoista ole apua.

Lue myös: Melatoniinista on apua kolmenlaisissa uniongelmissa – unitutkija kertoo, mikä voi nollata sen vaikutuksen

Lue lisää unesta:

• Terveys

  Painopeitto ei ollutkaan vain yhden joulun hitti – unitutkija kertoo, missä tilanteessa sen käytöstä voi erityisesti olla hyötyä

• Terveys

  Unettava iltajumppa voi auttaa nukkumaan paremmin – valitse iltaisin 1–3 helppoa liikeharjoitusta, joiden avulla rauhoitat levottoman mielen

• Terveys

  Leeni Peltonen oppi nukkumaan vuosien unettomuuden jälkeen – yksi oivallus mahdollisti muutoksen