Lankku on lihaskuntoharjoitusten klassikko, kunhan se tuntuu oikeassa kohtaa – näin testaat, oletko lankutuskunnossa
Lankutusasento on monelle tuttu liike, mutta harjoitukseen ei tulisi hypätä suin päin. Vääränlainen lankutustekniikka tai heikko lihaskunto voivat nimittäin aiheuttaa kipua selän alueelle. Lue vinkit, miten omaa lankutusasentoaan voi lähteä kohentamaan!
Lankutuksessa tärkeintä on oikeaoppinen asento.
Lankutusasento on monelle tuttu liike, mutta harjoitukseen ei tulisi hypätä suin päin. Vääränlainen lankutustekniikka tai heikko lihaskunto voivat nimittäin aiheuttaa kipua selän alueelle. Lue vinkit, miten omaa lankutusasentoaan voi lähteä kohentamaan!
Anna julkaisee uudestaan suosittuja juttuja. Tämä artikkeli julkaistiin alun perin 26.1.2021.
Lankku on perinteinen lihaskuntoliike, jonka avulla tavoitellaan vahvempia vatsalihaksia. Fysioterapeutti, urheiluhieroja ja personal trainer Jukka Räsänen kertoo omassa työssään kuitenkin havainneensa, että harvoin pettävä tekijä lankutuksessa on keskivartalonalue.
– Lankussa yleisin rajoittava tekijä löytyy hartiaseudusta. Jos lapaluualueen voimantuotto ei ole riittävää, voi harjoitteen toteuttaminen epäonnistua kokonaan.
Lankku ei ole kevyimmästä päästä
Vaikka lankutus mielletään tehokkaana yleisliikkeenä, aloittelevan kuntoilijan tulisi lähestyä liikettä varoen. Jos vartalossa ei ole tarpeeksi voimaa liikkeeseen, on vaarana, että ihminen roikkuu omien sidekudostensa varassa.
– Kiellän asiakkaaltani koko liikkeen tekemisen, jos huomaan, ettei hartiaseutu ole riittävän stabiili. Lankutuksen sijasta teemme muita liikkeitä, johon voimantuotanto riittää, Räsänen kertoo.
Räsänen itse käyttää työnsä tukena niin sanottuja liikeportaita, joissa harjoitusten haastavuutta arvioidaan pisteyttämällä liike ykkösestä kymppiin.
Lankutusasento on hänen mittarillaan nelonen tai vitonen.
– Lankutus on sama asia kuin käsilläseisonta. Käsilläseisontaa ei aloiteta heti seisomalla pää alaspäin, vaan siinä on muita liikkeitä, jotka pohjustavat aluksi harjoitusta. Lankutuksella on myös omat pohjustavat liikkeensä.
Sopiiko lankku minulle? Tarkkaile näitä merkkejä liikkeen aikana
Omaa valmiuttaan lankutusharjoitteluun voi testata myös kotioloissa. Keskeinen asia lankutuksessa on se, miltä liike tuntuu.
Lankutus kannattaakin Räsäsen mukaan jättää vielä väliin, jos…
…lankutus tuntuu alaselässä.
Lankutusasento ei saa tuntua alaselässä. Liike pitäisikin lopettaa heti, jos huomaa pistävää tunnetta, väsymystä tai muita tuntemuksia alaselän seudulla.
– Tämä kertoo, ettei keskivartalo ole vielä tarpeeksi vahva lankutukseen, Räsänen kertoo.
…hartiaseutu tai olkapäät väsyvät ennen vatsaa.
Jos taas hartiaseutu tai olkapäät väsyvät ennen kuin vatsan seutu, lankku ei kuulu aivan vielä harjoitusvalikoimaasi.
…selkä menee notkolle.
Oikeaoppisesti tehtynä selkä pysyy lankutuksessa suorana, eikä mene notkolle. Lantiota pitää Räsäsen mukaan pystyä kontrolloimaan siten, että lankutusasento pysyy kasassa.
…lapaluut puristuvat yhteen.
Lankuttaessa lapaluita ei pitäisi päästää puristumaan yhteen, vaan ne tulisi työntää vastakkaiseen suuntaan punnertamalla ylävartalo kohti kattoa. Ylävartalon punnertaminen kohti kattoa pitäisi tehdä rintaranka mahdollisimman suorana – jos rintaranka pyöristyy voimakkaasti punnertamisen aikana, ei voimantuotto tapahdu silloin lapaluurakenteista.
– Kun lankuttaessa tehdään aktiivisesti jotain, esimerkiksi kontrolloidaan lantiota ja lapaluita, minuuttikin on pitkä aika kovakuntoiselle, Räsänen huomauttaa.
Tuntuuko lankku haastavalta? Kokeile silloin näitä harjoituksia
Räsänen kannustaa aloittamaan lankutusharjoittelun pohjustavilla liikkeillä, jos lankku tuntuu haastavalta. Kun alustavia liikkeitä harjoitellaan säännöllisesti ja tarpeeksi usein, lopulta päästään lankutuksen aktiiviseen versioon.
Ylävartalon vahvistamiseksi kotona voi tehdä esimerkiksi etunojapunnerruspitoja.
– Suosittelen aloittamaan etunojapunnerruspidot korokkeen avulla siten, että kädet ovat korkeammalla kuin jalat – kädet ovat esimerkiksi sohvan reunalla ja jalat lattialla. Harjoitteessa keskitytään punnertamaan lapaluita erilleen ja samalla pitämään rintaranka suorana.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous