Juoksu

11. viikon juoksuohjelma – ohjelma tähtää Helsinki Half Marathonille

10.3.2019 Teksti: Elina Hovinen

Huomenna alkaa 11. treeniviikko ja vihdoinkin saimme konkreettisen treenitavoitteen juoksemiselle. Valitsin blogini Facebook-ryhmästä juoksuporukan, joiden kanssa juoksemme yhdessä Helsinki Half Marathonin kesäkuun alussa. Helsinki Half Marathon tarjoaa meidän porukalle ilmaiset osallistumisoikeudet tapahtumaan. Noudatamme tuon porukan kanssa tätä samaa treeniohjelmaa, jota julkaisen blogissa, eli sinäkin voit treenata samaa tahtia meidän kanssa ja voit liittyä seuraamme aina viikonloppuisin juostavilla yhteislenkeillä.

11. viikon juoksuohjelma

Tämä juoksuohjelma sisältää kaksi juoksutreeniä, mutta näiden lisäksi kannattaa ehdottomasti tehdä ainakin yksi tai kaksi muuta harjoitusta, joista toinen voi olla esimerkiksi kuntosaliharjoitus ja toinen vaikkapa keskivauhtinen juoksulenkki tai muuta aerobista. Eikä kannata unohtaa kehonhuoltoa!

Maanantai

Totuttuun tapaan viikon ensimmäinen treeni on hiukan kovempi. Taas juostaan vetoja, mutta tällä kertaa otetaan alle hiukan pidempi alkuverryttely ja pidennetään myös loppuverryttelyä, joka tehdään tällä kertaa hölkäten. Jos ulkona on liukkaat kadut, niin tämän treenin voi yhtä hyvin tehdä matolla.

Alkuverryttely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää. Juokse 15 minuuttia yhteen menoon ja tee liikkuvuusharjoitteet vasta alkuverryttelyn jälkeen ennen vetoihin siirtymistä. Saat samalla sykettä tasattua. Kävele vielä hetki ennen ensimmäistä vetoa ja ravistele lihakset rennoiksi.
Harjoitus: 8 x 2 minuutin rennon kovat vedot, 60-90 sekunnin kävelypalautus. Jos jalat sallii, niin voit tehdä vedot kovaakin (kisavauhtia tai yli), mutta välillä on hyvä tehdä vähän rennompiakin vetoja, kunhan vedot on selvästi hölkkää kovempaa vauhtia.
Loppuverryttely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki 90 minuuttia

Peruskestävyysharjoituksen tarkoitus on juosta sellaisella vauhdilla, että syke pysyy mielellään alle 140 iskua minuutissa.

Jos haluat juosta peruskestävyyslenkin seurassa, niin tule mukaan yhteislenkille. Lähtö on Tapiolan metroasemalta klo 11. Yhteislenkkien vauhti on noin 7’30-8’00 min/km.

Iloa viikkoon!

Liity endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään
Aikaisempien viikkojen harjoitusohjelmat