Juoksu

12. viikon juoksuohjelma kohti Helsinki Half Marathonia

17.3.2019 Teksti: Elina Hovinen

Opintoni ovat loppusuoralla ja sen vuoksi blogissa ja somessa on ollut normaalia hiljaisempaa. Postausideoita olisi pitkä lista, mutta aikaa niiden toteuttamiseen ei meinaa löytyä.

Kaikesta kiireestä huolimatta priorisoin treenejä, sillä niistä ammennan virtaa arkeen. Mun kauden päätavoite on heinäkuun lopun Levi Extreme Triathlon, joten pitää muistaa treenata, ettei kisasta tule kärsimysnäytelmä. Tämä Helsinki Half Marathon on täydellinen välitavoite ennen triathlonia.

Tällä viikolla treenasin 9,5 tuntia, joista suurin osa oli aerobista treeniä. Aloitin tällä viikolla pyöräilykauden ja se näkyy välittömästi viikon treenimäärässä. Yritin pitää pyöräilyvauhdit maltillisina (pk2-sykealueella), että hyötyisin pyöräilystä mahdollisimman paljon, eikä päinvastoin.

Huomasi kyllä, etten ole hetkeen pyöräillyt. Jalkoja hapotti herkästi, sykkeet nousi korkealle ja peppu kipeytyi pyöräilyhousuista huolimatta. Ennen saatoin helposti pyöräillä yli 100 kilometriä viikossa ja sen päälle tein vielä kaikki muut treenit. En pitänyt pyöräilyä edes treeninä. Toista se on nyt.

Tämän päivän ihana lenkkijengi!

12. viikon juoksuohjelma

Tiistai

Tällä kertaa tehdään pyramidiharjoitus, jossa palautukset tehdään juosten. Varsinainen veto juostaan kisavauhtia tai hitusen alle. Muista tehdä huolellinen alkuverryttely liikkuvuusharjoitteineen. Alkuverryttelyn on tarkoitus valmistaa keho tulevaan harjoitukseen. Tee aina ensimmäiset vedot tunnustellen. Jos jaloissa tuntuu kipua tai kireyttä, älä tee harjoitusta ollenkaan tai tee se ainakin huomattavasti rauhallisemmin kuin ohjelmassa lukee.

Alkuverryttely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvusliikkeet

Pyramidiharjoitus:

2 minuutin veto kisavauhtia, 2 minuutin hölkkäpalautus
4 minuutin veto kisavauhtia, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia, 2 minuutin hölkkäpalautus
4 minuutin veto kisavauhtia, 2 minuutin hölkkäpalautus
2 minuutin veto kisavauhtia, 2 minuutin hölkkäpalautus

Loppuverryttely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää

Lauantai

Peruskestävyystreeni: 12 kilometriä

Nyt vaihdetaan minuutit kilometreihin ja lähdetään kasvattamaan vähitellen kilometrimäärää. Peruskestävyystreeneissä tärkeintä on pitää syke maltillisena (120-140). Meidän yhteislenkeillä lenkkivauhti on noin 8 minuuttia kilometri. Vauhti on oikein maltillinen. Jos haluat juosta porukassa, niin liity yhteislenkille tästä linkistä.

Hoka One One Clifton 5* – nämä ovat todella hyvät kengät pitkille lenkeille. Kengät ovat pehmoiset, rullaavat ja kevyet. *kengät saatu

Liity endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään
Aikaisempien viikkojen harjoitusohjelmat

Lue myös

Suosittelemme