Juoksu

13. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

24.3.2019 Teksti: Elina Hovinen

En ole koskaan aiemmin aloittanut puolimaratontreenejä näin hyvissä ajoin. Takana on jo 17 viikkoa säännöllistä harjoittelua. Silti tuntuu, että kunto on noussut hitaammin kuin aikaisempina vuosina. Tosin tänä vuonna pohjat on täytynyt rakentaa huolella, sillä takana on parin vuoden juoksutauko.

Aikaisemmin haaveilin, että olisin tänä vuonna tehnyt uuden ennätykseni puolimaratonilla, mutta enää en ole ollenkaan varma, onko se mahdollista. Se jää nähtäväksi. Onneksi vielä on aikaa ja muistan aikaisemmilta vuosilta, että kunnon nousu tapahtuu yhtäkkiä pitkän ja puuduttavalta tuntuneen pk-jyystämisen jälkeen.

Tämän vuoden päätavoitteeni treenien suhteen on Levi Extreme Triathlon, eli kestävyyskuntoa täytyy treenata paljon ennen varsinaista koitosta, kun tuo kisa on vähän enemmän kuin puolimatkan triathlon. Hieman kyllä hirvittää. Onneksi triathlonkisaan on vielä aikaa ja Helsinki Half Marathoniinkin on vielä reilut kymmenen viikkoa aikaa harjoitella.

Huomenna lähtee 13. treeniviikko käyntiin ja tällä kertaa pidempään juoksuohjelmassa mukana olleet saavat ensimmäistä kertaa testata, miten kunto on kehittynyt. Ohjelmaa vähemmän aikaa noudattaneet voivat vielä hetken kasvatella peruskuntoa ja testijuoksun aika on hiukan myöhemmin.

13. viikon juoksuohjelma

Tiistai/keskiviikko

Alkuverryttely 15 minuuttia + lämmittelyliikkeet
5 kilometrin testijuoksu kisavauhtia
15 minuutin loppuverryttely

Juokse testijuoksu arvioimaasi kisavauhtia tai hiukan sen alle. Juoksun tulisi tuntua rennolta ja vahvalta. Ei tarvitse vetää äärirajoilla ja verenmaku suussa. Kisavauhtia nimittäin pitäisi jaksaa kisassa juosta koko 21,1 kilometrin matkan, suhteuta vauhti tämä mielessä pitäen. Kisavauhtien arvioimiseen kannattaa hyödyntää tätä laskuria.

Jos et ole noudattanut juoksuohjelmaa vielä montaa viikkoa, tee samat alku- ja loppuverryttelyt, mutta varsinainen treeni on seuraavanlainen:

5 x 1 kilometrin veto kisavauhtia tai 15-30 sekuntia hitaampaa kilometrivauhtia, välissä 2 minuutin kävelypalautukset.

Sunnuntai

Viikonloppuna juostaan tutusti aina perukestävyyslenkki. Paasaan taas, että muistakaa juosta pk-lenkit riittävän matalilla sykkeillä. Muuten se peruskestävyyskunto ei nouse eikä vetotreenitkään mene perille. Malta juosta riittävän hitaasti ja vaikka kävellä välissä, jos syke nousee liikaa. Sykkeiden olisi hyvä pysyä alle 135 iskua minuutissa tai vieläkin alempana.

Peruskestävyyslenkki: 12,5 kilometriä / 1 h 30 min.

Alennuskoodi Helsinki Half Marathonille

Jos haluat ilmoittautua mukaan Helsinki Half Marathonille, niin saan tarjota teille 10 % alennuskoodin: ELINA19.

* * *

Linkkejä:

Ensi viikon yhteislenkille voi ilmoittautua mukaan täältä.
#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä.
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat.

 

Kuvat: Atte Sakari

Lue myös

Suosittelemme