Juoksu

18. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

28.4.2019 Teksti: Elina Hovinen

Edellisellä viikolla jäi peruskestävyystreeni väliin, koska viikon pääharjoitus oli kymmenen kilometrin kilpailu/testijuoksu. Tällä viikolla palataan taas normaaliin päiväjärjestykseen.

Jos vedit kisan ihan äärirajoilla, niin kuulostele kroppaa ja anna sille aikaa palautua. Palautumisen ei tarvitse tarkoittaa täydellistä lepoa. Minulle toimii palautuksena kevyt liikunta, kuten kävely tai pyöräily, jolloin voi samalla tunnustella, miltä kehossa tuntuu. Muistathan myös huoltaa kehoa! (Tämä muistutuksena samalla myös itselleni.)

Tiistai

15 minuutin alkuverryttely + liikkuvuusharjoitteet (muistathan tehdä myös nämä!)

30 minuutin kiihtyvä harjoitus:
– juokse ensimmäinen 10 minuuttia 60 sekuntia/km kisavauhtia hiljempaa (jos kisavauhtisi on esimerkiksi 6 min/km, niin juokse 7 min/km)
– nosta vauhtia 30 sekuntia/km (esimerkkivauhdin mukaan 6’30 min/km) ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia
– nosta vauhtia taas 30 sekuntia/km, eli kisavauhtiin ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia

15 minuutin loppuverryttely

Torstai

Tunnin tasavauhtinen lenkki minuutin kisavauhtia hitaampaa kilometrivauhtia.

Lauantai

Peruskestävyyslenkki

14 kilometriä / 1 h 45 minuuttia

Jos haluat juosta kimpassa, niin tule mukaan yhteislenkille.

 

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat