Juoksu

4. viikon juoksuohjelma

20.1.2019 Teksti: Elina Hovinen

Jälleen on yksi juoksuviikko taputeltu. Alkuviikon vetotreeni (10 x 2 minuutin vedot) oli tällä viikolla melkoisen tiukka. Mä tykkään ihan hirveästi tuollaisista treeneistä, koska niissä ylittää itsensä. Tykkään haastaa itseäni treeneissä, koska siitä saa monesti kaivattua boostausta itseluottamukselle. Jos onnistuu ylittämään itsensä treeneissä, sitä samaa päättäväisyyttä voi hyödyntää myös elämän muilla osa-alueilla.

Tällä viikolla sain vetotreeneihin seurakseni Suvin, johon olen tutustunut blogin kautta. En ole vielä kertaakaan joutunut juoksemaan vetotreenejä yksin. 🙂 Ja viikon pitkälle lenkille sain seurakseni viisi naista. Oon niin iloinen, että olen saanut seuraa pitkille peruskestävyyslenkeille, koska niitä on niin tylsä juosta yksin.

Tulkaa kaikki halukkaat rohkeasti mukaan! Laitan tiedon yhteislenkeistä aina blogin Facebook-sivulle. Peruskestävyyslenkit pitenevät kevään mittaan, mutta itse asiassa ajattelin, että pitkien lenkkien vauhtia voisi vielä hiukan hidastaa, jolloin lenkit ajavat vielä paremmin tarkoitustaan.

Sunnuntain pitkiksen juoksujengi 🙂

4. viikon treeniohjelma

Maanantai

Tämän viikon vetotreeni on taas hiukan erilainen kuin aikaisemmat. Juostaan vetoja, mutta palautellaan juosten. Vedot juostaan niin sanottua kisavauhtia, eli sitä tavoitevauhtia, jota aiot juosta puolimaratonilla. Voit laskea tavoitevauhtisi täällä. Mun kisavauhti on 4’50 min/km.

Alkulämmittely 5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 10 minuuttia rauhallista hölkkää

Varsinainen treeni – tee tämä setti kolme kertaa
3 minuuttia kisavauhtia
2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
2 minuuttia kisavauhtia
2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
1 minuutti kisavauhtia
2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia

Loppuverryttely 10 minuuttia juosten tai kävellen

Keskiviikko

Vapaavalintainen treeni. Suosittelen lihaskuntoharjoitusta.

Viikonloppu

Viikonloppuna juostaan tuttuun tapaan peruskestävyyslenkki. Ajattelin tiputtaa peruskestävyystreenin sykerajaa vielä hiukan, koska silloin se palvelee paremmin treenin varsinaista tarkoitusta. Parempi sykeraja olisi 130-135. Mitä matalampi syke on, sen onnistuneempi treeni on, sitä varmemmin kunto kohoaa. Malttakaa ihan oikeasti tehdä treenit matalilla sykkeillä. Jos sykkeet karkaa, niin kävele. Treeni ei ole epäonnistunut, jos kävelet, vaan päinvastoin silloin teet sitä mitä sun kuuluukin tehdä!

Peruskestävyyslenkki: 85 minuuttia

Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat voit katsoa täältä.