Juoksu

5. viikon juoksuohjelma

27.1.2019 Teksti: Elina Hovinen

Huomenna starttaa viides viikko #endorfiinikoukussaRUN-juoksuohjelmaa. Muutamat teistä ovat juosseet jo joulukuun alusta asti.  Nämä juoksijat ovat treenanneet säännöllisesti jo yhdeksän viikkoa. Tässä ajassa ehtii saada jo tuloksia aikaiseksi. Itse huomaan, että juoksu alkaa tuntua kevyeltä ja samalta kuin ennen urheiluvammaa. Nautin juoksemisesta koko ajan vain enemmän. Olen kaivannut tätä oloa, minkä juoksusta saa. Juoksu on minulle enemmän kuin urheilua. Se on itsetutkiskelun muoto ja terapiaa. Juostessa tunnen olevani elossa ja vapaa.

Tämä juoksuohjelma tähtää kesäksi puolimaratonkuntoon. Olemme siinä jo hyvässä vauhdissa. Treenitehot pysyvät tällä tasolla vielä jonkin aikaa. Nyt on erityisen tärkeää tehdä huolellisesti ja ohjeiden mukaan peruskestävyystreenit, koska niillä luodaan pohja juoksukunnolle. Kestävyyslajien harjoittelussa 60 % kaikesta harjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua.

En tule jatkossakaan tekemään enempää kuin kaksi juoksutreeniä viikkoa kohden. Näiden lisäksi kannattaa toki tehdä muita harjoituksia. Jos kaipaat lisää juoksua, voit lisätä esimerkiksi yhden tasavauhtisen juoksun viikkoon. Itse teen pääsääntöisesti vain kaksi juoksutreeniä viikossa, etten rikkoisi uudestaan juuri parantunutta jalkaa. Suosittelen treenaamaan monipuolisesti. Minulla juoksun lisäksi viikon treeniohjelmaan kuuluu uinti, kuntosali ja pyöräily.

En juokse koskaan talvella ilman säärystimiä. Nyt olin vain kuvissa ilman, että kengät erottuvat paremmin. *Kengät saatu: Saucony.

5. viikon ohjelma

Maanantai

Alkuverryttely: 10 minuutin alkuverryttely + liikkuvuus

Treeni:
2 minuutin veto kisavauhtia
2 minuutin kävelypalautus
6 minuutin veto kisavauhtia
2 minuutin kävelypalautus
Toista tämä 3-4 kertaa.

Palautuksen tarkoitus on saada syke laskemaan peruskestävyyssykealueelle tai sen alle. Nimensä mukaisesti palautuksen on tarkoitus saada sinut palautumaan suorituksesta, että olet valmis uuteen vetoon.

Loppuverryttely: 10 minuuttia keyvttä hölkkää tai reipasta kävelyä

Keskiviikko

Tee jokin 45-60 minuuttia kestävä harjoitus. Ei yhtä kovasykkeinen kuin maanantain harjoitus. Voit tehdä esimerkiksi lihaskuntoharjoituksen, uida, kävellä, juosta tasavauhtisen lenkin, pyöräillä.

Perjantai

Kehonhuoltopäivä. Tee huolellisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia. Katso vinkkejä täältä.

Lauantai tai sunnuntai

Peruskestävyystreeni: 90 minuuttia

Juokse tai kävele 90 minuuttia sellaista vauhtia, että syke pysyy peruskestävyysalueella. Peruskestävyyssyke on 60-70 % maksimista. Minulla se on 110-124. Tällaisella sykealueella juokseminen on todella todella hidasta. Erityisesti alussa tällaisella sykealueella pysyminen vaatii kävelyä (ja kärsivällisyyttä). Moni kokee, että treeni on epäonnistunut, jos joutuu kävelemään. Treeni on epäonnistunut vain silloin, jos annat sykkeen karata liian korkealle. 

Aikaisemmat #endorfiinikoukussaRUN-treeniohjelmat löydät täältä.
Aloittelijan juoksuohjelman löydät täältä.
Juoksuohjelmaa noudattavien juoksijoiden FB-ryhmään voit liittyä täältä.

*Juoksuvaatteet: 2XU*, pipo: Jack Wolfskin*, alta pilkistävä merinovillapaita: Kari Traa*
*tuotteet saatu

Lue myös

Suosittelemme