Juoksu

6. viikon juoksuohjelma

3.2.2019 Teksti: Elina Hovinen

Näin ne viikot vierivät eteenpäin. Ollaan jo helmikuussa ja tuntuu jo aavistuksen keväältä. Viime aikoina on ollut hiukan haastavia juoksusäitä, mutta sinnikkäästi teistä moni noudattaa treeniohjelmaa.

Tänään pyrytti pieniä jääpuikkoja kasvoihin, mutta pk-lenkkiä ei jätetty väliin. Meitä oli tänään yhteislenkillä minun lisäksi neljä reipasta juoksijaa. Oli kivaa, kun oli riittävästi vaatetta päällä ja iloinen mieli. Juoksijoiden ikähaarukka oli mukavan laaja: 22–62-vuotta. 🙂 En usko, että olisin millään saanut lähdettyä lenkille, jos olisi pitänyt lähteä yksin.

Ensi viikon yhteislenkki juostaan lauantaina 9.2. tutusti klo 11. Lähtö on jälleen Tapiolan metroasemalta. Kaikki ovat lämpimästi tervetulleita! Vauhti on varsin maltillinen 8 min/km ja lenkki kestää 1,5 tuntia.

Miten sinun treeniviikkosi sujui? Minulla tuli tehtyä vain aerobista liikuntaa tällä viikolla. En tehnyt tämän viikon vetoharjoitusta, koska takareidessä ja nivusessa oli sellaisia tuntemuksia, joiden kanssa en uskaltanut juosta kovempaa harjoitusta.

Kroppa kaipaisi kipeästi keskivartaloa vahvistavia harjoituksia ja lihaskuntotreeniä, mutta tähän viikkoon en saanut niitä mahtumaan. Keskiviikon lumihangessa pyöräily oli sen verran raskasta, etten jaksanut sen päälle lähteä enää salille.

Opinnot ovat tällä hetkellä mun prioriteettilistan ykkösenä. En ole enää aikoihin stressannut treenaamisesta. Pyrin pitämään liikkumisen sellaisena, että se tuo arkeen iloa ja voimavaroja.

6. viikon juoksuohjelma

 Maanantai

Pyramidivedot 1-6 minuuttiin, minuutin kävelypalautuksilla

10 minuutin alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitukset, tasaa syke kävelemällä ennen ensimmäistä vetoa.
Vedot
1 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
2 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
3 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
4 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
5 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
6 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
5 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
4 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
3 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
2 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
1 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
10 minuutin loppuverryttely hölkäten tai kävellen

Anna palautuksissa sykkeen tulla alas, eli kävele tarvittaessa ihan rauhallisesti.

Keskiviikko

Vapaavalintainen treeni. Vaihtoehtoja: lihaskuntoharjoitus/uinti/vauhtikestävyyslenkki/pyöräily/jooga/kävely.

Perjantai

Kehonhuoltopäivä

Lauantai

90 minuutin peruskestävyysharjoitus. Juokse maltillista vauhtia, jotta syke pysyy peruskestävyysalueella. Minun PK1-sykealue on 110-125 ja PK2-sykealue on 125-140. Mitä matalammilla sykkeillä juokset, sen parempi. Jos syke ei pysy matalalla juostessa, niin kävele. Näissä lumisohjokeleissä kävely on erinomaista pk-harjoittelua.

* * *

Aikaisempien viikkojen treeniohjelmat löydät täältä.
Voit liittyä #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään täällä.
Yhteislenkin tapahtumatiedot täällä.

Lue myös

Suosittelemme