Juoksu

7. viikon juoksuohjelma

10.2.2019 Teksti: Elina Hovinen

Flunssa jyllää joka puolella. Liikkeellä on rajua influenssaa. Meidän perheessä on sairasteltu viimeiset kolme viikkoa. Vuorotellen joku perheenjäsenistä on kaatunut petiin ja kun rundi on käyty läpi, alkaa seuraava. Nyt näyttäisi siltä, että pahin on takanapäin.

Mä olin tällä viikolla sairasteluvuorossa. Mulle ei koskaan nouse kuume, vaan mulla on korkeintaan pientä lämpöä, mutta olo on siitä huolimatta ihan jyrän alle jäänyt. Suoriuduin viikosta puolivaloilla. Tein kaikki pakolliset koulu- ja työjutut, mutta jätin treenit välistä ja rauhoittelin tahtia muutenkin. Kipeänä ei kannata treenata. Siitä ei ole mitään hyötyä. Jos olo on sellainen, että edes mietit voitko treenata, se on merkki siitä, että on syytä unohtaa treenit ja levätä.

Tervehtymisen huomaa siitä, että tulee olo, että on pakko päästä liikkeelle. Minusta tulee pitkän liikkumattomuuden jälkeen todella ärtyinen ja turhautunut. Keho ja mieli tarvitsee liikuntaa. Eilen pääsin ensimmäistä kertaa tällä viikolla treenaamaan. Kävin juoksemassa pk-lenkin hyvässä seurassa. Tänään ajattelin käydä salilla totuttautumassa taas treenirytmiin. Ennustan kovia lihaskipuja, koska edellisestä salitreenistä on aikaa.

7. viikon juoksuohjelma

Harjoitusohjelma puolimaratonille


Harjoitukset ovat pysyneet samalla tasolla jo jonkin aikaa ja jatketaan tällä tasolla vielä hetki. Myöhemmin #endorfiinikoukussaRUN-ohjelman aloittaneilla on nyt hyvä sauma ottaa meitä muita kiinni. Kiristetään tahtia vasta parin-kolmen viikon kuluttua, jolloin tehdään pieni testijuoksu, jonka avulla voidaan vähän katsoa, miten kunto on noussut. Testijuoksun tuloksen avulla pystyy myös arvioimaan mahdollista puolimaratonin tavoiteaikaa.

Maanantai

10 min alkulämmittely & liikkuvuusharjoitteet. Voit tehdä myös muita liikkuvuusliikkeitä, kunhan avaat lonkankoukistajat, lonkat, takareidet, etureidet ja pohkeet.
5 x 1 kilometrin veto kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus
10 minuutin loppuverryttely kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä

Keskiviikko

Keyvttä liikuntaa

Torstai

Lihaskuntoharjoitus / reippaampi juoksulenkki

Perjantai

Keskivartalotreeni & kehonhuolto

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki: Hölkkää tai kävele 90 minuuttia peruskestävyyssykealueella (110-135). Jos syke ei ole aikaisempina viikkoina pysynyt riittävän alhaalla, tee peruskestävyysharjoitus suosiolla kävellen.

Jos haluat juosta pk-lenkin yhdessä mun ja muiden kanssa, täällä tarkemmat tiedot yhteislenkistä.

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmä

Voit liittyä ryhmään täällä. Kannattaa liittyä ryhmään, tulen valitsemaan ryhmästä pienemmän treeniryhmän, jonka kanssa treenataan intensiivisemmin puolimaratonille. Ryhmäläiset saavat ilmaiset osallistumiset tapahtumaan ja mahdollisesti muita rahan arvoisia etuja.

 

Aikaisempien viikkojen treeniohjelmat löydät täältä.

Kommentit

Kisavauhdin arvioiminen on todella vaikeaa! Kannattaa asettaa jokin realistinen tavoite puolimaratonin loppuajaksi ja asettaa vetojen vauhti sen mukaan. Tämä on hyvä apuväline ajan määrittämiseen: https://www.laskurini.fi/urheilu/juoksuvauhtilaskuri

Mä toivon, että voisin parantaa omaa ennätystä, eli juoksisin puolimaratonin alle 1:45 aikaan. Tämä tarkoittaa 4’55 min/km vauhtia.

Kiva kuulla, että oot noudattanut treenejä! Voit hyvin hypätä tämän viikon treeneihin mukaan. Ollaan pysytty tällä samalla tasolla jo jonkin aikaa. 🙂 Vetotreenit/kovemmat treenit ovat hiukan erilaisia joka viikko, että säilyy mielenkiinto niiden tekemiseen.

Kommentit

Voi että ku asuisin lähempänä, yhteislenkit ois tosi kivoja! Ette vois tulla tänne Vihtiin juoksemaan! 😉😆

Olisi kyllä kivaa, jos voisi kiertää eri paikkakuntia juoksuttamassa ihmisiä. 🙂

Minäkin haluaisin mukaan 😫
voisin jopa harkita, että ajelisin joihinkin treeneihin täältä Turusta. Sen verran tärkeäksi olen kokenut tämän ohjelman itselleni 🤗

Tuu ihmeessä, jos vain jaksat. 🙂

Heippa! Millä arvioit tuon kisavauhdin, tai millaiseen aikaan olet itse tähtäämässä puolimaratonilla? Onko hyvä asettaa itselleen jokin aikatavoite puolikkaalle ja katsoa kisavauhti sen mukaan jo tässä vaiheessa? 🙂 Tää ohjelma on superkiva, oon seurannut sitä joulukuusta asti, mutta muutamien viikkojen sairastelun takia olen vähän jäljessä, mutta tallennan aina uudet treenit ja etenen oman aikataulun mukaan. Kiitos tästä! 🙂

Kisavauhdin arvioiminen on todella vaikeaa! Kannattaa asettaa jokin realistinen tavoite puolimaratonin loppuajaksi ja asettaa vetojen vauhti sen mukaan. Tämä on hyvä apuväline ajan määrittämiseen: https://www.laskurini.fi/urheilu/juoksuvauhtilaskuri

Mä toivon, että voisin parantaa omaa ennätystä, eli juoksisin puolimaratonin alle 1:45 aikaan. Tämä tarkoittaa 4’55 min/km vauhtia.

Kiva kuulla, että oot noudattanut treenejä! Voit hyvin hypätä tämän viikon treeneihin mukaan. Ollaan pysytty tällä samalla tasolla jo jonkin aikaa. 🙂 Vetotreenit/kovemmat treenit ovat hiukan erilaisia joka viikko, että säilyy mielenkiinto niiden tekemiseen.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *