Juoksu

9. viikon juoksuohjelma & haen juoksijoita juoksujengiin

24.2.2019 Teksti: Elina Hovinen

Kevään merkit alkavat olla ilmassa. Asfaltti pilkistää jo paikoitellen ja aurinko lämmittää. Ihanaa! Kevät on mun lempivuodenaika! Yksi varma kevään merkki on se, että listaan kevään ja kesän urheilutapahtumat, joihin haluaisin osallistua. Pitkästä aikaa mulla on mahdollisuus miettiä, mihin tapahtumiin haluan osallistua. Useampi vuosi meni jalan takia ohi. Yksi iso tavoite on jo asetettu. Ennen triathlonia täytyy juosta, pyöräillä ja uida, joten sopiva välitavoite on puolimaraton.

Haen kymmentä innokasta juoksijaa juoksujengiin

Päätin, että kerään #endorfiinikoukussaRUN-juoksuohjelmaa noudattavista kymmenen hengen juoksuporukan, jonka kanssa treenaamme yhdessä Helsinki Half Marathonille. Valitut juoksijat saavat ilmaisen osallistumisen tapahtumaan, ammattilaisen valmennusta ja mahdollisesti vielä muita etuja.

Jos haluat hakea mukaan porukkaan, sinun täytyisi liittyä Facebook-ryhmään, josta löydät hakuohjeet. Tuo Facebook-ryhmä on tarkoitettu kaikille juoksusta kiinnostuneille blogini lukijoille. Ryhmässä saa jutella juoksusta, jakaa omia treenifiiliksiä ja kysellä vinkkejä.

Heti kun juoksuporukka on valittu, alkaa juoksuohjelmassa vähän tiukemmat treenit. Jatkossakin on luvassa kaikille avoimia peruskestävyyslenkkejä viikottain. Ilmoitan aina yhteislenkeistä blogin Facebook-sivulla. Tarkoitus on järjestää myös muita avoimia treenejä, kunhan kadut ja urheilukentät sulaa. 🙂

Tämä jokaviikkoinen juoksuohjelma sisältää vain kaksi juoksutreeniä viikkoa kohden. Suosittelen treenaamaan kuitenkin hiukan enemmän. Viikossa olisi hyvä olla ainakin kolmas harjoitus ja sen lisäksi arkiaktiivisuutta. Älä unohda kehonhuoltoa! Itse pyrin tekemään viikossa yhden kuntosalitreenin ja uintitreenin juoksuharjoitusten lisäksi.

Vaatteet: Björn Borg RBN-mallistosta *saatu

9. viikon juoksuohjelma

Toivottavasti tällä viikolla pystyy juoksemaan ulkona, nimittäin luvassa olisi jälleen vetoja. Itselläni kyllästyttää matolla juokseminen, vaikka kiihtyvä harjoitus oli helpompi tehdä matolla kuin ulkona, kun matto huolehti vauhdin pitämisen.

Maanantai/tiistai

Alkulämmittely: 10 minuutin kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet
Treeni: 8 x 5 minuutin vedot, 90-120 sekunnin kävelypalautus
Loppuverryttely: 10 minuttia kevyttä hölkkää tai kävelyä

Kävele ennen enimmäistä vetoa 90 sekuntia. Pyri juoksemaan jokainen veto samaa vauhtia. Uskalla kuitenkin juosta selvästi omaa kovaa vauhtia. Älä ota varman päälle, vaan kannattaa haastaa itseäsi ja kokeilla juosta vaikkapa 5 tai 10 sekuntia kovempaa kilometrivauhtia kuin aikaisemmissa vedoissa. Jos juokset joka viikko vedot samaa vauhtia, et kehity. Saa tuntua pahalta, kävele palautukset todella hitaasti, että syke kerkeää laskea kunnolla. Jos 90 sekuntia ei riitä tasaamaan sykettä, pidennä palautusaikaa 2 minuuttiin.

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki 90 minuuttia.

Malta juosta riittävän hitaasti, silloin harjoituksesta on kaikista suurin hyöty. Mitä matalampi syke, sen parempi. Jos syke nousee yli 135, vaihda kävelyksi.

* * *

EndorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmä
Ensi viikon yhteislenkin tapahtuma
Aikaisempien viikkojen harjoitusohjelmat

Kuvat: Heidi Tainio

Lue myös

Suosittelemme