Kuntosaliharjoittelu hidastaa vanhenemista: ”Biologiseen ikään voi vaikuttaa itse”
Keho kiinteytyy ja rasvaa palaa – syitä treenata kuntosalilla riittää ennestäänkin. Tutkimustieto tuo vielä lisää pontta harjoitteluun: kuntosaliharjoittelu hidastaa vanhenemista.
Kuntosaliharjoittelu auttaa kääntämään ajan hammasta taaksepäin.
Keho kiinteytyy ja rasvaa palaa – syitä treenata kuntosalilla riittää ennestäänkin. Tutkimustieto tuo vielä lisää pontta harjoitteluun: kuntosaliharjoittelu hidastaa vanhenemista.
Lukulaseista, rypyistä ja harmaista hiuksista voi aavistella ihmisen kronologista ikää. Se kertoo, kuinka monta vuotta ihmisen syntymästä on kulunut. Kronologinen ikä on kuitenkin vain numero, josta ei voi päätellä ihmisen todellista ikää, sisätautilääkäri Jan Sundell painottaa.
– Jokaisella ihmisellä on myös toinen eli biologinen, kehon toimintakykyä ja terveyttä kuvastava ikä. Ero kronologisen ja biologisen iän välillä voi olla vuosikymmeniä.
Esimerkiksi kuusikymppinen voi asustaa nelikymppisen kehossa ja päinvastoin nelikymppisen keho voi toimia kuusikymppisen lailla. Kuusikymppisessä kehossa saattaa olla jo monia, terveyttä ja elämänlaatua haittaavia muutoksia: nivelissä voi olla kipuja ja kulumia, verenpaine koholla ja veren rasva- ja sokeriarvoissa viilattavaa. Ikäistään vanhemmassa kehossa elävä voi onneksi huokaista helpotuksesta. Toisin kuin kalenteri-ikään, biologiseen ikään voi vaikuttaa itse, Sundell kertoo.
– Terveelliset elintavat hidastavat elimistön ikääntymisprosesseja.
Kuntosaliharjoittelu on tehokas tapa vaikuttaa kehon koostumukseen
Pitkään on tiedetty, että maksimaalinen hapenottokyky ennustaa pitkää elämää ja se kasvaa kestävyysliikunnassa. Uudemmissa tutkimuksissa on huomattu, että alhainen lihasvoima puolestaan lyhentää elinikää, Sundell viittaa British Medical Journalissa 2014 julkaistuun tutkimukseen.
– Tutkijat ovat arvioineet, että alhainen lihasvoima voi olla jopa suurempi riski terveydelle kuin lihavuuden, kohonneen verenpaineen ja kolesterolin aiheuttamat riskit yhteensä.
Lihasmassa ja -voima vaativat kasvaakseen vastusta, jota saa tehokkaimmin kuntosalilta. Vaikka lihas kasvaa harjoittelulla iäkkäänäkin, naisen kannattaa suunnata salille viimeistään vaihdevuosissa.
– Ihminen menettää 80 ikävuoteen mennessä 30–40 prosenttia lihasmassastaan. Kun estrogeenihormonin määrä naisen elimistössä vaihdevuosissa romahtaa, lihaskato kiihtyy.
Vaihdevuosissa myös rasvan jakautuminen ja varastoituminen kehoon muuttuu ja keskikehoon alkaa kertyä rasvaa. Suurentunut vyötärönympärys on merkki sisäelimissä olevasta rasvasta. Se muuttaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja altistaa muun muassa kakkostyypin diabetekselle.
– Vararengas vyötäröllä kertoo, että kehossa on liikaa rasva- ja liian vähän lihaskudosta. Kuntosaliharjoittelu on tehokas tapa sekä vaikuttaa kehon koostumukseen että kääntää ajan hammasta taaksepäin, Dr Bodyna tunnettu, SM-tason kehonrakentaja Sundell vakuuttaa.
1 Aloita maltilla
Aloittelija lähtee liikkeelle yhdestä tai kahdesta viikoittaisesta treenikerrasta, ja jos aikataulu sallii, kasvattaa määrän muutaman kuukauden päästä kolmeen. Salitreeniin ei tarvitse käyttää koko iltaa.
– Kolmessa vartissa ehtii treenata kehon tärkeimmät lihakset, Sundell sanoo.
Isojen lihasryhmien treenaaminen vie paljon energiaa. Jotta potkua riittää harjoituksen loppuun asti, reisi- ja pakaralihakset kannattaa treenata heti alkulämmittelyn jälkeen ja edetä niistä selkä-, rinta- ja hartialihaksiin. Yläraajat, pohkeet ja vatsa ovat pienempinä lihaksina vuorossa niiden jälkeen.
– Kolmesti viikossa treenaava voi keskittyä yhdellä treenikerralla ala- ja toisella ylävartaloon ja käydä kolmannella kerralla koko kehon läpi.
2 Lisää kunnolla vastusta
Tottumattoman kannattaa aloittaa kuntosaliharjoittelu tutustumalla laitteisiin ja suoritustekniikkaan ja käyttää alussa kevyttä vastusta. Kun liikkeet ovat tulleet tutuiksi, on aika lisätä vastusta.
– Lihasvoima kasvaa nousujohteisella harjoittelulla, jossa painoja lisätään sitä mukaa, kun voimat kasvavat, Sundell kertoo.
Liikkeet tehdään 8–12 toiston sarjoissa. Sarja toistetaan kolmesti ja sarjojen välissä pidetään noin minuutin tauko, jona aikana hengitys tasaantuu.
– Toisessa ja kolmannessa sarjassa vastusta lisätään niin, että sarjan viimeiset toistot tekevät tiukkaa.
Painoharjoittelu on myös luuliikuntaa. Se tarjoaa luille niiden kaipaamaa vääntöä.
– Luut vahvistuvat parhaiten treenissä, jossa isoja lihasryhmiä kuormitetaan suhteellisen raskailla painoilla.
3 Rytmitä liikettä
Kuntosaliliikkeissä vastuksen paikoilleen laskeva, palauttava vaihe on yhtä tärkeä kuin nostava vaihe.
– Punnerrusliike saa olla melko nopea, mutta palauttava vaihe on sitä selvästi hitaampi, Sundell neuvoo.
Esimerkiksi penkkipunnerruksessa painot voi nostaa rinnalta yhteen laskien. Painot laskeutuvat alas rinnalle jarrutellen, kahteen laskien.
– Jarruttava liike on hallittu liike, mikä lisää harjoittelun turvallisuutta.
Naisen kannattaa suunnata salille viimeistään vaihdevuosissa.
4 Vaihda vapaisiin
Kun kuntosaliharjoittelu sujuu, kannattaa käyttää myös vapaita painoja, kuten levytankoa ja -painoja sekä käsipainoja.
– Vapaapainotreeni vaatii ja vahvistaa tavallista enemmän tasapainoa ja kehonhallintaa, pystyssä pysymisen kannalta välttämättömiä ominaisuuksia.
Harjoittelu vapailla painoilla edellyttää erityistä huolellisuutta.
– Laitteet ohjaavat automaattisesti oikeaan liikesuoritukseen, mutta vapailla painoilla treenaava saa olla tarkkana tekniikan kanssa, Sundell sanoo.
Peili on saliliikkujalle hyvä apu. Siitä voi varmistaa esimerkiksi, että kyykätessä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
5 Ruoki lihaksia
Treenattavat lihakset tarvitsevat rakennusaineekseen riittävästi energiaa ja proteiineja, 1,5–2,0 grammaa kantajansa ihannepainokiloa kohti vuorokaudessa. Hyvälaatuisesta rasvasta ja hiilihydraateistakaan ei kannata tinkiä.
– Liian vähäinen hiilihydraattien määrä voi aiheuttaa treeniväsymystä, Sundell huomauttaa.
Palautusjuomassa on järkeä, jos treeneistä ateriaan on aikaa. Sundell itse nauttii juoman jo treenin aikana.
– Kulaus juomaa kertoo aivoille, että energiaa on saatavilla ja kuntoilija voi treenata rankastikin, Sundell sanoo. Hammashaittojen välttämiseksi hän imeskelee juoman jälkeen pari ksylitolipastillia.
Lähteenä myös: Jan Sundell: Hidasta vanhenemista – Kuinka käännät kehosi kelloa taaksepäin (Docendo 2023)
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous