Lihakset aina jumissa treenin jälkeen? 10 vinkkiä nopeampaan palautumiseen

Kärsitkö lihaskivuista ja tahmeasta olosta monta päivää treenin jälkeen? Onko kroppasi jumissa, vaikka venyttelet paljon? Kokosimme vinkit, jotka nopeuttavat palautumista, auttavat kohottamaan kuntoa ja ehkäisevät urheiluvammoja.

1. Juo riittävästi vettä jo ennen treeniä

Kehon kuivuminen tekee treenistä tahmeaa ja hidastaa palautumista. Lihaskipuun liittyvä päänsärky ja heikotus paljastavat elimistön kuivumisen. Jotta palautuminen nopeutuisi, on tärkeää nesteyttää keho hyvin jo ennen harjoittelua.

Jos tiedät liikkuvasi illalla, juo päivän aikana pari litraa vettä tasaisina annoksina. Tunnin salitreeni tai jumppa pitäisi jaksaa litran vesipullon voimin. Voit kokeilla juoda treenipäivinä myös hapankirsikkamehua. Maratoonareille tehdyn tutkimuksen mukaan se paitsi nesteyttää kehoa, myös nopeuttaa palautumista.

Lue myös: Vesi on elintärkeä ravinne

2. Syö sekä proteiineja että hiilihydraatteja

Osa kuntoilijoista karttaa hiilihydraatteja ja tankkaa proteiinia suurempien lihasten ja pienemmän rasvaprosentin toivossa. Yksipuolinen ruokavalio kuitenkin heikentää suorituskykyä ja hidastaa lihasten palautumista. Hiilihydraatit antavat potkua aerobisiin liikuntasuorituksiin, ja proteiini auttaa lihaksia kehittymään. Oli lajisi mikä tahansa, kehosi tarvitsee molempia rakennusaineita.

Vältä äärimmäisiä ruokavalioita ja syö joka aterialla sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Hyviä hiilihydraatteja ovat täysjyvätuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, kasvikset, hedelmät ja marjat. Terveellisiä proteiininlähteitä ovat kala ja vaalea liha, palkokasvit, raejuusto ja rahka.

Lue myös: Hyväkarppaus – Suosi hyvälaatuisia hiilihydraatteja

3. Syö heti treenin jälkeen

Jotta kunto kohoaisi ja palautuminen alkaisi, elimistö tarvitsee energiaa heti liikunnan jälkeen. Palautusjuoma tai proteiinipatukka ovat helppoja välipaloja, mutta ne eivät korvaa oikeaa ateriaa. Kunnon ruokaa pitäisi nauttia kahden tunnin sisällä liikuntasuorituksesta.

Jos ruokatauko venyy yli kahden tunnin, treeni ei kehitä lihaksiasi, vaan pelkästään kuluttaa niitä. Jos elimistö ei saa polttoainetta soluvaurioiden korjaamiseen, lopputuloksena on lihaskipu ja väsymys.

Lue myös: Testissä proteiinivälipalat – Tarvitseeko kuntoilija proteiinilisää?

4. Vaihtele treeniohjelmaasi

Jatkuvat lihaskivut voivat johtua yksipuolisesta harjoittelusta. Etenkin raskailla painoilla harjoittelevien pitäisi vaihdella treeniohjelmaansa ja pitää lepopäiviä. Jos lihaksesi ovat kipeät monta päivää liikunnan jälkeen, lisää viikkoosi kevyttä, palauttavaa liikuntaa, kuten uintia. Treenaa mieluummin vähemmän ja täysillä kuin joka päivä puoliteholla.

Lue myös: Motivoiva treeni – Kuntosaliohjelma aloittelijalle ja edistyneelle

5. Verryttele, mutta älä venytä liikaa

Venyttelitkö pitkään treenin jälkeen, koska ajattelit sen laukaisevan lihasten kireyttä? Liian pitkät venytykset heti liikunnan jälkeen voivat hidastaa palautumista ja aiheuttaa revähdyksiä. Korvaa pitkät venytykset treenipäivänä mieluummin lempeällä verryttelyllä.

Hölkän kaltainen lämmittely valmistaa lihakset liikuntasuoritukseen ja ehkäisee vammoja. Kevyt verryttely liikunnan jälkeen poistaa kehosta kuona-aineita ja aloittaa palautumisen. Kokeile pyöritteleviä liikkeitä, lyhyitä venytyksiä ja lihasten hieromista foam rollerilla. Tee pitkät venytykset vasta seuraavana päivänä, äläkä harrasta venyttelypäivänä rankkaa liikuntaa.

Lue myös: Helppo foam roller -treeni – Tehokasta hierontaa omassa olohuoneessa

6. Korvaa sauna kylmällä suihkulla

Moni ajattelee, että saunominen rentouttaa lihakset liikunnan jälkeen. Kylmä suihku tai avantoon pulahtaminen ehkäisevät kuitenkin paremmin lihastulehduksia ja lievittävät kipuja. Saunominen voi aiheuttaa liikunnan jälkeen myös huonovointisuutta, jos keho on kuivunut.

Lue myös: Savusauna tuoksuu ja avanto kutsuu

7. Nuku tarpeeksi ja ota päiväunet

Hidas palautuminen voi johtua liian lyhyistä yöunista. Unen merkitys on kunnon kasvamisen ja palautumisen kannalta valtava. Älä kuku iltoja television ääressä, vaan pyri nukkumaan ainakin 8 tunnin yöunet.

Myös pienet päiväunet ennen treeniä antavat virtaa harjoitteluun ja nopeuttavat palautumista. Älä kuitenkaan torku pidempään kuin 20 minuuttia, ettei unirytmisi mene sekaisin.

Lue myös: Flunssakierre, masennus ja perheriidat – Univajeen yllättävät oireet

8. Anna suurten lihasten levätä

Suuret lihasryhmät tarvitsevat enemmän palautumisaikaa kuin pienet. Jos saliohjelmasi painottuu raskaaseen jalkalihastreeniin, tarvitset enemmän lepoa kuin treenatessasi yksittäisiä, pienempiä lihaksia, kuten hauiksia.

Joskus paras tapa palautumisen nopeuttamiseen on liikunnan vähentäminen. Harjoita suuria lihasryhmiä täysillä pari kertaa viikossa ja tee välipäivinä jotain muuta. Jos kiusaat suuria lihaksia päivittäin, kroppasi voi kipeytyä niin pahasti, että joudut pitämään pitkän treenitauon.

Lue myös: Muista palautuminen liikunnan jälkeen

9. Lääkitse ja tutkituta kova kipu

Pieni lihaskipu ja kiristely 1–2 päivää liikunnan jälkeen on normaalia. Jos kipu jatkuu yli viikon, etkä pääse liikkumaan, kivun syy on tutkittava. Särkyä voi lääkitä ensiapuna tulehduskipulääkkeillä ja viileillä geelipusseilla. Kova kipu pitäisi kuitenkin aina tutkituttaa lääkärillä.

Voit ehkäistä urheiluvammoja pyytämällä kuntosalin henkilökuntaa tarkistamaan, että teet liikeradat oikein. Jos harrastat juoksua, pyydä urheilukaupan myyjää tarkistamaan juoksutekniikkasi, jotta saat askellukseesi sopivat kengät.

Lue myös: Rasitusvamman tärkein hoito on lepo

10. Muista, että ikä hidastaa palautumista

Jos huolehdit riittävästä levosta, ravinnosta ja liikunnan monipuolisuudesta, hidas palautuminen saattaa johtua ikääntymisestä. Vaikka olisit hyvässä kunnossa, nelikymppisen kroppa ei palaudu enää yhtä nopeasti kuin parikymppisen.

Ikääntymistä on kuitenkin turha murehtia, sillä tärkeintä on se, että liikunta tuntuu hyvältä ja antaa energiaa. Ole itsellesi armollinen ja lisää viikkoosi lepopäiviä ja kevyttä liikuntaa, kuten reipasta kävelyä raikkaassa ulkoilmassa. Ja mikä tärkeintä: nauti liikunnasta.

Lue myös: Osteoporoosi – Tunne riskit ja ehkäise luukato

Lähteet: Breaking Muscle, Greatist, Research Gate, Sports Medicine