Juoksu

Harjoitusohjelma puolimaratonille – neljä viikkoa kisaan

12.5.2019 Teksti: Elina Hovinen

Helsinki Half Marathon lähestyy kovaa vauhtia. Tapahtuman lähestyessä treenejä kevennetään vähitellen. Kuntoa ei enää tässä ajassa saa enää kummemmin nostettua, vaan täytyy luottaa siihen, että on treenannut riittävästi ja oikein. Nyt jos ottaa kamalan loppukirin treenien kanssa, niin voi ainoastaan pilata kisasuorituksen.

Tuleva viikko otetaan hiukan kevyemmin, että saadaan lihakset tuntumaan rennoilta ja levänneiltä. Tämän treeniviikon (ensi viikon) jälkeen palataan vielä viikoksi tuttuun treenirytmiin ja sen jälkeen taas kevennellään ennen tapahtumaa. Laitan näistä ohjeet tutusti aina edeltävän viikon sunnuntaina.

Ensi viikolla ei ole yhteislenkkiä, koska juoksen lauantaina Helsinki City Run -tapahtuman pitkänä lenkkinä.

Mun ei ole tarvinnut juosta yksin koko vuonna.

Juoksutiimimme vaatteet sponsoroi Björn Borg

20. viikon juoksuohjelma

Tiistai

Kevyt vauhtikestävyysharjoitus
Alkuverryttely 10-15 minuuttia kevyttä hölkkää
2 x 10 minuutin rennot juoksuvedot, 2 minuutin kävelypalautus
Loppuverryttely 10-15 minuuttia kevyttä hölkkää

Torstai

Kevyt 30–40 minuutin hölkkä, aavistuksen kovempaa vauhtia kuin pk-treeni.

Lauantai

Peruskestävyystreeni 70 minuuttia. Muista ottaa treeni oikeasti maltilla, että viikon jälkeen jaloissa on hyvä ja levännyt fiilis.

* * *

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat