Juoksu 27.5.2015

Juoksijan kehonhuolto, osa 1

Teksti: Elina Hovinen

Olen yrittänyt petrata kehonhuoltoasioissa. Heikko kehonhuolto kostautuu aina, se on tullut huomattua moneen kertaan. Tälläkin hetkellä säären sisäsyrjät ovat kipeät ja vuoden alussa kipeytynyt vasen takareisi kipeytyy edelleen helposti uudestaan. Mies lempeästi naljailee mulle, että kerran vuodessa venyttely ei ihan riitä. Yritän ottaa hänen kehonhuoltorutiineista mallia.

tiedän, mitä pitäisi tehdä ja miten, mutta en vaan saa aikaiseksi. Nyt listaan nämä vinkit tänne, jotta voisin itsekin noudattaa niitä. Aloitan nyt kolmen postauksen postaussarjan, jonka aloitan kertomalla ensimmäisessä osassa vinkkejä alkulämmittelyyn.

Juoksijalle on ensiarvoisen tärkeää, että lihashuolto on kunnossa eikä mitään paikkaa kiristä. Kireillä ja kipeillä jaloilla saa itsensä vain rikki. Aivan turha edes yrittää tehdä esimerkiksi vetoja kankeana. Ei vain irtoa. Olen huomannut aivan älyttömän ison merkityksen alkulämmittelyllä. Tajusin tämän ensimmäistä kertaa tänä keväänä, kun Sykesport goes HCR -projektissa teimme aina alkulämmittelyt huolellisesti ja opin Jouni Leppäsaajolta paljon erilaisia koordinaatio- ja liikkuvuusvinkkejä. Ensimmäisen ahaa-elämyksen sain ihan ensimmäisissä kuvauksissa, jonne menin kipeän takareiteni kanssa. En ollut tuohon mennessä voinut juosta koko vuonna vielä yhtään kunnollista lenkkiä. Jalka oli tuohon asti kipeytynyt muutamasta juoksuaskeleesta bussipysäkille. Kuvauksissa uskaltauduin alkulämmittelyyn mukaan ja sen jälkeen teimme koordinaatioharjoituksia. Tuon treenin jälkeen havahduin, että jalka ei kipeytynytkään! Ding dong ja lekalla päähän, että noin yksinkertainen asia piti ihan itse kantapään kautta oppia, mutta näin se nyt vaan kohdallani meni.

Tuon lampun syttymisen jälkeen olen tehnyt huolellisen alkulämmittelyn ennen juoksukisoja ja kovia vetoharjoituksia. Erityisesti ennen polkujuoksuja olen pyrkinyt tekemään myös koordinaatioharjoituksia, että saan jalan hermotettua erityyppiseen ärsytykseen.

Teen alkulämmittelynä kevyttä ja hidasta hölkkää sen verran, että paikat lämpenee. Lämmettyäni teen polvennostojuoksua, pakarapotkua, varsahyppyjä sivuttain, ristiaskelia ja kevyitä yhden jalan hypähdyksiä (videoita alla). Erityisesti polkujuoksussa monenlainen jalkojen hermottaminen ja suunnanmuutoksiin totuttaminen on tärkeää. On hyvä lämmitellä myös nivuset ja lonkankoukistajat jalkojen heilautuksilla.


Ristiaskelia


Jalan heilautuksia eteen-taakse. Rennosti ja lantiota kontrolloiden.


Sivuttaisheilautukset, muuten samoin kuin yllä.


Läpsäytyksiä jalkaterään.

Alla olevissa videoissa on havainnollistettu koordinaatio- ja tekniikkavinkit.

http://youtu.be/LQd-db9gSSs

http://youtu.be/5fLABqZ-Wyc

http://youtu.be/cLnrfipB9q0

Kumpi osa seuraavaksi liikkuvuus vai lihashuolto? 🙂

Kommentit (2)

Hyvä, jos vinkeistä on apua. 🙂

Lihashuolto vois hyvinkin olla seuraava aihe.

Lihashuolto, kiitos! 🙂

Alkulämmittely jää itseltäni ihan liian usein väliin. Kiitos vinkeistä!

Hyvä, jos vinkeistä on apua. 🙂

Lihashuolto vois hyvinkin olla seuraava aihe.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *