Juoksu 3.6.2015

Juoksijan kehonhuolto, osa 2

Teksti: Elina Hovinen

Aloitin viime viikolla postaussarjan juoksijan kehonhuollosta. Ensimmäinen osa käsitteli lämmittelyä. Tällä kertaa vuorossa on lihashuolto. Tälläkin kertaa kerron, että olen aivan onneton näissä kehonhuoltoasioissa, siis toteutuspuoli meinaa aina unohtua. Viimeksi eilen hieronnasta lähdettyäni tuli todettua, että minun pitäisi pitää tästä iän mukana pikkuhiljaa rappeutuvasta ruhostani hieman parempaa huolta. Mulla oli pitkä tauko, jolloin en käynyt hieronnassa lainkaan ja mun kehonhuollon nyt tietää, niin tietäähän sen miten siinä käy, jos venyttelee vain satunnaisesti. Olen tällä hetkellä ihan jumissa.

Olen matkan varrella oppinut eri ihmisiltä paljon lihashuollosta ja venyttelystä ja tietysti myös urheilusta ja terveydestä ylipäänsä. Mulla on ollut kolme juoksuvalmentajaa, yksi vakkarihieroja, fysioterapeutti, muutamia ortopedejä ja yksi fysiatri. Kaikilta näiltä on tarttunut paljon hyödyllistä tietoa.

Venyttely

Venyttely on tarpeen urheilusuoritusten jälkeen. Heti harjoituksen päättymisen jälkeen voi venytellä vain ihan kevyesti ja lyhyen aikaa, 20-30 sekuntia. Lämpiminä lihakset ovat vetreät, mutta toisaalta myös riskialtiit revähtämään, mikäli venyttää liian kovaa ja liian pian suorituksen jälkeen. Voisin melkein listata teille ”älä tee niin kuin minä tein, koska…”. Nimittäin parin vuoden takainen nivusvaiva äityi tosi pahaksi venyteltyäni heti kovan treenin jälkeen. Otollisin hetki venytellä pidempään on parin tunnin päästä harjoituksesta. Venyttely ei saa aiheuttaa kipua eikä tärinää, tuntemus voi olla kireä, mutta kipu on aina merkki siitä, että pitää lopettaa.

Ennen venyttelyä lihakset täytyy kuitenkin lämmitellä. Kylmää lihasta ei voi repiä äärimmilleen. Venyttelyn tarkoitus on saada lihas lepopituuteensa. Venyttelyn muotoja on monia. Itse teen joko staattisia tai dynaamisia venytyksiä. Staattiset venytykset varmasti jokainen tietää – se on sitä, kun mennään venytykseen ja hengataan siinä noin minuutin verran ja vaihdetaan venytettävää kohtaa. Toinen venyttelyn muoto, josta mulle hätäiselle luonteelle on tullut mieluinen, on tuo dynaaminen venyttely. Dynaaminen venyttely on sitä, että mennään hitaasti uloshengityksen aikana venytykseen ja tullaan sieltä heti pois ja toistetaan tämä muutaman kerran samaan kohtaan ja koitetaan jokaisella uloshengityksellä päästä syvempään venytykseen. Myös staattisessa venytyksessä hengitys on tärkeässä roolissa. Uloshengityksen aikana venytystä voi aina syventää. Tärkeää on myös keskittyminen. Tiedosta se lihas, jota on tarkoitus venytellä ja tunnustele, että venytys on optimaalinen. Puolihuolimaton venyttely ei ole niin hyödyllistä. Näin venyttelystä saa myös mielekästä, kun etsii sen optimaalisimman asennon ja hengityksen avulla yrittää päästä aina vain pidemmälle. Itse teen myös joogan kaltaisia liikkeitä venyttelymielessä.

Juoksijalle tärkeimmät ja kriittisimmät lihasryhmät ovat lonkankoukistajat, pohkeet, takareidet ja pakarat. Itselläni juoksutekniikan parantuessa takareidet ja koko takaketju on ihan eri tavalla koetuksella. Erityisesti lonkankoukistajien ja reisien lihasten vetreydestä on iso hyöty juoksussa ja tietysti vammautumisen riski pienenee. Juoksu on huomattavasti nautinnollisempaa, jos mikään ei kiristä. Lonkankoukistajan mennessä juntturaan on koko lantion hallinta vaarassa ja lantion hallinnan kadotessa ongelma lähtee laajenemaan selkään ja sitä kautta koko kroppa on kohta ihan solmussa (meikäläisen tilanne juuri nyt).

Tämä venytys tuntuu pohkeessa.

Asento venyttää sisäreisiä ja takareisiä, nojaa eteen työntämällä istuinkyhmyt taakse ja kuvittele työntäväsi napaa lattiaa kohden, ei päätä ja selkää pyöristäen.

Teen tätä venytystä usein kuminauhan avustuksella. Laitan kuminauhan jalkapohjan alle ja pumppaan kuminauhan avulla jalkaa kohti rintakehää.

Tämä liike venyttää takana olevan jalan etureittä ja lonkankoukistajaa.

Tässä parit venytysvinkit.

https://youtu.be/qYt99nuc0Ik

https://youtu.be/4cB9uk_dJ2Q

https://youtu.be/_6tnbBwOHm4

https://youtu.be/tNMV7J6z5DY

Putkirullaus

Venyttelyn tukena on hyvä tehdä myös putkirullausta, jos ei ole mahdollisuutta käydä säännöllisesti hierojalla. Putkirullan avulla saa annettua ensiapua esimerkiksi kipeytyneille penikoille ja etureiden lihaskalvoja saa aika mojovasti auottua rullan avulla. Tennispallo tai muu kova pallo toimii myös hyvin täsmäpaikkoihin, kuten pakaroihin ja takareisien keskiosaan. Sama sääntö pätee myös putkirullaukseen, eli kipu ei saa tuntua, vaikka muuten aika maukkaan mojovalta tuntuisikin.

https://youtu.be/LG4xyLSwh2o

Hieronta

Mun kehonhuoltorutiineissa ja lihashuollossa keskeisessä roolissa on myös hieronta/osteopatia. Käyn Helsingin Urheiluhieronnassa Tuukan luona. Lihashuoltoni hänen vastaanotollaan on ollut aina aika vammakeskeistä eikä huoltavaa, koska olen ollut niin laiska huoltamaan kroppaa omatoimisesti ja erilaiset vammat ovat saaneet mut aina toistamiseen Tuukan vastaanotolle. Täytyy muuten tässä välissä kertoa, että tuon hierontayrityksn palvelut ovat aivan ensiluokkaisia ja vastaanotolla tulee sellainen fiilis, että siellä keskitytään kulloiseenkin ongelmakohtaan ja pyritään löytämään vamman paranemiseen sellainen ratkaisu, että vaiva poistuu pysyvästi. Saan aina mukaani kotihoito- ja jumppaohjeet. Tämän paikan löydettyäni en ole enää kaivannut perinteistä koko kropan läpi leipomista ilman sen syvempää ajatusta. Koen, että saan tutkimusta ja hoitoa, en mitään puolivillaista leipomista.