Juoksu

Juoksijan lihashuolto

17.1.2019 Teksti: Elina Hovinen

Juoksuohjelmien myötä olette pyytäneet, että jakaisin vinkkejä myös juoksulenkkien jälkeiseen venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Nyt sain vihdoinkin tartuttua tähän ja toteutettua tämän toiveen. Pyysin ystävääni Heidiä minulle malliksi. Heidiä on huomattavasti mukavampi katsoa erityisesti näissä venyttelykuvissa, koska itse olen mallia rautakanki.

Ystäväni Heidi

Haluan samalla esitellä teille Heidin, jonka nimen olette varmasti bonganneet postauksistani. Heidi on pitkän linjan personal trainer. Hänen erityisosaamistaan on kehonpainotreenit, pilates, jooga, juoksu ja hiihto. Heidi kirjoittaa myös On the go -nimistä blogia ja jakaa Instagramissa hyvää fiilistä ja inspiraatiota aktiiviseen elämäntyyliin.

Tutustuin Heidiin syksyllä 2012, jolloin heidän perhe muutti pitkän ulkomailla asumisen jälkeen takaisin Suomeen. Muistelimme viime viikolla meidän tutustumistamme ja ystävystymistämme.

Ystävystyimme vähitellen, kun kävimme yhdessä treenaamassa. Treenien lomassa keskustelut menivät vähitellen syvällisemmiksi ja uskaltauduimme raottaa ajatuksiamme elämästä myös somen ja blogin takaa. Nyt voin kutsua Heidiä ystäväkseni ja viime syksynä myös teini-ikäiset tyttäremme ystävystyivät. Heidi on ihana, ajattelevainen, lämminsydäminen, hauska ja hyvä keskustelukumppani. On ollut ilo löytää aikuisiällä elämään noin ihana tyyppi, jonka seurassa voi olla täysin oma itsensä! Heidin kanssa voi keskustella mistä tahansa ja jakaa elämän kolhut, murheet ja ilot sellaisina kuin ne on – ja nauraa rätkättää ihan tyhmille jutuille.

Venyttely- ja liikkuvuusvinkit juoksijalle

Tässä tulee minun vakioliikkeet ja täsmäjutut juoksijan lihashuoltoon. Minä teen näitä liikkeitä aina treenien yhteydessä. En nykyään tee juuri lainkaan staattisia venytyksiä, vaan haen liikeratoja dynaamisilla venytyksillä. Näin kehonhuolto on mielestäni paljon hauskempaa.

Seuraavien liikkeiden avulla käydään juoksijoille tärkeimmät lihasryhmät läpi. Eniten keskitytään lonkankoukistajaan, sillä se on istumatyötä tekevälle ja juoksijoille sellainen lihas, joka menee helposti jumiin. Kireä lonkankoukistaja voi aiheuttaa kiputiloja eri puolille vartaloa.

Kehon pitäisi olla lämmin ennen liikkeiden tekemistä. Lämmittele siis hiukan, tällä tavoin ehkäiset venähdykset.

Venytyksiä ja liikkuvuutta tehdessä ei saa tuntua kipua. Lihaskireyttä saa tuntua ja todennäköisesti tuntuukin, jos olet liikkunut viime aikoina. Älä koskaan väännä väkisin tai voimalla, vaan laajenna liikeratoja vähitellen kehon lämmetessä.

Tee yhtä paljon toistoja kummallekin jalalle ja tee niitä lihasryhmiä vähän enemmän, joissa tuntuu tänään eniten kireyttä.

Lonkankoukistajan venytys

Älä päästä painoa liian eteen. Pidä huoli, että etummainen jalka pysyy n. 90 ° kulmassa eikä painopiste karkaa polven päälle. Käännä häntäluu katsomaan eteen, jolloin venytys tehostuu lonkankoukistajassa ja reiden etuosassa. Tee pumppaavaa liikettä, jonka avulla voit vähitellen syventää liikerataa.

Takareiden ja lonkankoukistajan venytys

Jatka äskeisen liikkeen asennosta. Vie painopiste taakse ja ojenna edessä oleva jalka suoraksi. Venytys tuntuu takareidessä ja pohkeessa. Pidä hetki ja palaa takaisin aloitusasentoon.

Etureiden venytys

Jatketaan vielä samasta lähtöasennosta kuin äskeisissä liikkeissä. Vie painopistettä hiukan eteenpäin ja nappaa takana olevan jalan nilkasta kiinni. Jos etureisi on niin kireä, ettet saa otettua jalkaa käsillä kiinni, ota avuksi vaikkapa vyö tai kuminauha, jonka avulla saat jalan hallintaan. Tee pumppaavaa liikettä tai vedä kädellä kantapäätä lähemmäksi pakaraa ja päästä takaisin taakse. Tämä on aika raju etureiden venytys. Itse en saa muissa liikkeissä etureisiin riittävästi tuntumaa, siksi turvaudun tähän liikkeeseen.

Lonkan avaus

Vie toinen käsi edessä olevan jalan viereen matolle. Laskeudu polven lähelle ja työntele polvea kyynärpäällä tai toisella kämmenellä itsestä poispäin. Voit mennä alemmaksi kuin Heidi tuossa kuvassa, jos se tuntuu helpommalta.

Takareiden ja pohkeen venytys

Mene alaspäin katsova koira -asentoon ja pumppaa kantapäitä vuorotellen alustaan, pidä hetki kantapäätä niin alhaalla kuin sen saat ja sitten vapauta jalka koukkuun ja tee sama toiselle jalalle. Venytys tuntuu takareisissä ja pohkeissa.

Pakaran ja lonkankoukistajan venytys

Laskeudu askelkyykkyasennosta kuvassa näkyvään asentoon. Voit säätää etummaisen jalan asennolla venytyksen tehoa ja kohtaa. Jos viet edessä olevan jalan polven kanssa samaan linjaan, venytys tuntuu hiukan eri paikassa. Älä päästä vartalon painopistettä keikahtamaan venytettävän pakaran puolelle, vaan pidä paino keskellä. Voit viedä ylävartalon jalan päälle. Vaihtele asentoa ja hae tuntumaa eri kohtiin pakaraa, lonkankoukistajaa ja reiden ulkosyrjää.

Sisäreiden ja nivusen venytys

Laita jalkapohjat vastakkain vartalon eteen. Vedä jalat niin lähelle vartaloa kuin saat ja lähde painamaan polvia mattoon. Tee pumppaavaa liikettä ja pyri koko ajan saamaan polvet lähemmäksi mattoa liikerataa. Venytys on sitä tehokkaampi mitä lähempänä kantapaat on vartaloa.

Rintarangan kierto ja reiden ulkosyrjän venytys

Vie jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kurkota sormenpäillä mattoon, pidä selkä suorassa. Koukista toinen polvi ja vie saman puolen käden sormenpäät mattoon, vie toinen käsi kohti kattoa ja seuraa katsella kättä. Kuljeta käsi takaisin mattoon, koukista toinen polvi ja vie toinen käsi kohti kattoa. Venytys tuntuu ojennettavan käden puoleisessa jalassa ja samalla rintarankaan tulee lisää liikkuvuutta.

Tee jokaista liikettä ainakin minuutti tai 10 toistoa/puoli. Muista, että jokainen liikkuvuusharjoitus on kotiinpäin. Venytystuokioiden tai liikkuvuusharjoitusten ei tarvitse aina olla pitkiä, pääasia että teet. Näitä liikkeitä voi tehdä kävelylenkin ohessa, kotona kotihommien yhteydessä – missä vain.