Juoksu

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

9.4.2015 Teksti: Elina Hovinen

Juoksijan on tärkeää tehdä lihaskuntoharjoituksia sekä voimaharjoituksia, nimittäin pelkkä juokseminen ei riitä ylläpitämään lihaskuntoa riittävällä tasolla. Oikeastaan mikään laji yksinään ei ole riittävää liikuntaa, vaan aina kannattaa tehdä hieman erilaisia harjoituksia. Erilaiset juoksutreenit ovat myös avain kehitykseen. Aina saman lenkin juokseminen samaa vauhtia ei luonnollisesti kehitä yhtään, koska tällöin elimistö vain tottuu siihen samaan rasitukseen eikä se pahimmillaan pidä edes kuntoa yllä, koska se iänikuinen sama lenkki on samanarvoinen kulutuksen kannalta kuin se, että käyt vessassa.

Juoksijan lihaskuntoharjoituksia tehdessä on hyvä miettiä juoksijalle sopivat ja lajia tukevat liikkeet. Parhaimmillaan oikeanlainen lihaskuntoharjoittelu ehkäisee urheiluvammojen syntymisen. Kunnollisella kehonhuoltoa ei myöskään kannata unohtaa.

Sykesport goes HCR -projektin yhteydessä olemme saaneet kokeneelta juoksuvalmentajalta monia arvokkaita vinkkejä juoksijan lihaskuntoharjoitteluun ja voimaharjoitteluun sekä tietysti myös erilaisten juoksutreenien suorittamiseen ja suunnittelemiseen. Kirjoittelen tähän muutamia liikkeitä, joita itse olen projektin aikana oppinut. Itselläni on vielä haasteita suunnitella minulle sopivat juoksua tukevat kokonaiset treenit ja treeniviikot, koska usein salille mennessä mua vain yksinkertaisesti himottaa kokeilla nousisko tällä kertaa vielä vähän enemmän rautaa ilmaan vai ei ja hioutuisiko se tempauksen tekniikka tänään paremmaksi. En millään malttaisi tehdä neljää sarjaa ja kahtakymmentä toistoa pienillä painoilla. Typerää, tiedän, koska voimatreeni, siis se perinteinen voimatreeni, ei kyllä ihan kauheasti edistä mua asettamissani juoksutavoitteissa, vaan päinvastoin.

Tärkeät lihasryhmät juoksijalle ovat jalatpakarat, keskivartalo sekä olkavarsi. Suosittelen toki tekemään koko vartaloa rasittavia harjoitteita, mutta ainakin näitä kannattaa treenata säännöllisesti. Itse olen huomannut, että käsitreenin jälkeisenä päivänä juoksulenkillä olkapäät saattavat ilmoitella. Yllättävää.

Juoksijan voimaharjoittelussa askelkyykyt eri variaatioina on hyvä pohja. Juoksija ei siis tee perinteistä maksimivoimaa kasvattavaa treeniä lainkaan (paitsi minä). Boksihypyt on hyvä harjoitus tai boksille nousut pienehköjen painojen kanssa. Voimaharjoittelun tarkoitus on voimantuoton lisääminen juoksuun. Voimaharjoittelun yhteydessä on hyvä tehdä liikkeet viimeistellysti, jolloin tulee huomiotua pohkeen ja jalkaterän lihakset (katso video). Alla toisesta videosta löytyy voimaharjoitteluliikkeitä ja ensimmäisestä videosta löytyy lihaskuntoharjoitusliikkeitä.

Lihaskuntoharjoittelu puolestaan on enimmäkseen oman kehon painolla tehtäviä harjoitteita, joiden tarkoitus on parantaa liikkuvuutta ja elastisuutta. Tähän käy osittain samat liikkeet, kuin voimaharjoittelussa, mutta ilman painoja. Keskivartalon treenaaminen on aika keskeistä, koska ilman hyvää keskivartalon ja lantion hallintaa juoksuasento ei pysy yllä. Ensimmäisessä videossa on parikin hyvää liikettä.

https://youtu.be/ZkplvBJBsBI

https://youtu.be/qxsYQYy5Mhw