Juoksu

Juoksijan lihaskuntoharjoitus

15.1.2019 Teksti: Elina Hovinen

Laadin nopean ja helpon jalkapainotteisen lihaskuntoharjoituksen juoksijalle. Tämä harjoitus tukee juoksua eikä sen pitäisi rasittaa jalkoja liikaa. Seuraavana päivänä voi hyvin tehdä kevyen palauttavan lenkin.

Tämän treenin lisäksi on hyvä tehdä myös yläkropan lihaksia vahvistavia liikkeitä ja vahvistaa keskivartalon lihaksia vähän monipuolisemmin kuin tässä treenissä. Tämä harjoitus ei siis yksistään riitä juoksijan lihaskuntotreeniksi.

Heidi laati omaan blogiinsa hiukan erilaisen kotitreenin, joka soveltuu erinomaisesti myös juoksijalle ja itse asiassa täydentää kivasti tätä minun laatimaa treeniä. Käy ihmeessä tsekkaamassa myös tuo treeni ja tee halutessasi molemmat treenit vaikka peräkkäin (ei kuitenkaan samoja liikkeitä kahteen kertaan).

Aion tässä kevään mittaan laatia lisää erilaisia treenejä ja treenivinkkejä, mutta lähdetään nyt tästä liikkeelle. Venyttelyvinkkejä on vihdoinkin tulossa vielä tämän viikon lopulla.

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu, kesto n. 30 min

7 liikettä, 3 kierrosta, 30 sekunnin palautus (tarvittaessa) 

Aloita lämmittelyllä. Lämmittele kehosi lämpimäksi, niin että hiki alkaa jo virrata kevyesti. 5-10 minuutin lämmittely riittää ihan hyvin. Jos teet treenin salilla tai ulkona, niin voit lämmitellä juosten. Jos teet harjoituksen kotona, voit aluksi tehdä esimerkiksi 20 kyykkyä oman kehon painolla, 20 hyvää huomenta -liikettä, 10 askelkyykkyä molemmille jaloille sekä juoksuohjelmasta tutut liikkuvuusharjoitteet.

Tämä harjoitus tehdään kiertoharjoitteluna. Tee jokaista liikettä 10 toistoa, jos tehdään jalka kerrallaan, niin tee kummallekin jalalle omat 10 toistoa. Liikkeiden välissä voi pitää 30 sekunnin huilin tarvittaessa, mutta voit myös voimiesi mukaan tehdä liikkeet peräkanaa. Postauksen lopussa on video, jossa näytän liikkeet.

1. Kyykkyhyppy kepin kanssa x 10

Lähde alhaalta asti ja hyppää räjähtävästi niin ylös kuin pystyt ja tee heti perään seuraava toisto.

2. Vuorikiipeilijä jalat penkillä x 20 (10 x /jalka)

Laita kämmenet maahan olkapäiden kanssa samaan linjaan ja laske peppu sen verran alas, että olet lankkuasennossa. Tiputa jalka kerrallaan vatsan alle ja pidä hetki, älä ojenna nilkkaa. Liikkeen tulisi tuntua vatsalihaksissa ja hiukan myös käsivarsissa.

3. Askelkyykkykävely x 20 (10 x /jalka)

Kävele askelkyykkykävelyä ponnistaen taemmalla jalalla juoksunomaisesti itsesi aina seuraavaan askeleeseen. Laske taempi polvi maahan asti. Tee askelkyykkykävelyä eteenpäin rullaten. (Itselleni tämä liike on haastava, että se menee teknisesti oikein, mutta harjoitus tekee mestarin.)

4. Supermies x 10

Nosta jalat ja kädet samanaikaisesti matosta, vie kyynärpäät kohti selkää, pidä hetki, ojenna kädet takaisin eteen, laske itsesi alas ja tee sama uudestaan. Tee huolellisia toistoja ja muista lyhyt pito ylhäällä, että varmasti saat tuntuman selkään. Älä hutiloi.

5. Penkille nousut x 10 /jalka

Astu penkille (ota voima pakarasta ja takareidestä), nosta takimmainen jalka eteen koukkuun juoksunomaiseen asentoon. Pidä ylhäällä keskivartalo tiukkana, napa katsoo eteen. Älä ojenna nilkkaa, vaan yritä pitää se 90° kulmassa. Kannattaa tehdä toistot jalka kerrallaan, niin ei tule koordinaation kanssa ongelmia, kuten allekirjoittaneella. 😀

6. Punnerrukset x 10

Tee huolellisia punnerruksia ja pidä keskivartalo tiukkana. Jos et pysty tekemään suorin vartaloin, laske polvet maahan.

7. Lantion nostot vuorojaloin x 10 /jalka

Nosta molemmat jalat penkin reunalle, nosta toinen jalka ilmaan asettaen jalan penkillä olevan jalan kanssa samaan linjaan. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana äläkä anna lantion keikahtaa kummallekaan puolelle. Rullaa vartalo matosta ylös nikama nikamalta, pidä ylhäällä pieni pito (kuvitteellisesti käännä ylhäällä häpykumpua napaan päin) ja rullaa vartalo alas mattoon jälleen nikama nikamalta. Päästä kroppa ihan minihetkeksi rennoksi mattoon ja tee uusi nosto. Tämän liikkeen pitäisi tuntua takareiden ja pakaran lisäksi myös vatsalihaksissa, kunhan keskityt keskivartalon hallintaan.

Tässä vielä liikkeet videolla.

Hyvää treeniä! 🙂

 

Kuvat ja video: Heidi Tainio

*Vaatteet ja juomapullo saatu Röhnisch

Kommentit

Todellakin! 😀 Voisin kyllä miettiä myös vaihtoehtoisia – ei niin huomiota herättäviä – liikkeitä. 😀

Kommentit

Onpa ollut mukava herätellä vähän uinumassa ollutta juoksukuntoa! Just pk-lenkin tehneenä endorfiinit kyllä hyrrää! Niin siisti huomata, miten hyvin sitä jaksaakaan juosta, jos menee tarpeeksi hitaasti. Huomasin, että oon mennyt turhan kovaa, mutta nyt kun sykkeitä katselee, vauhti täytyy olla kyllä tosi hidas, jos aikoo, ettei ne nouse yli 140!
Onko siihen muuten joku perustelu, miksi ensin pitäisi lämmitellä ja sitten vasta tehdä ne liikkuvuusliikkeet? Olisi kivempi vetäistä ne liikkeet ensin kotona, eikä saada ihmetteleviä katseita kadulla osakseen. 😀 Teenkö muuten kauheen väärin, jos hyppäisin joitain treeniviikkoja yli ja pääsisin tekemään nykyisten viikkojen treenejä? Aloitin vähän myöhässä haasteen ja laahaan useamman vkon jäljessä, mutta tavoitteena ois päästä puolikas juoksemaan kevään/kesän aikana, jos paikat kestää.

Kiva kuulla, että juoksuohjelmat on innostanut lenkille. Eikö ole mahtava fiilis huomata, että juoksu kulkee taas!? Mikään ei ehkä voita sitä tunnetta.

Lämmittelyt tehdään ennen liikkuvuusharjoituksia siksi, koska kylmillä lihaksilla ei kannata tehdä liikkuvuutta. Lämpimillä lihaksilla liikeradat saa auki ja niistä liikkuvuusliikkeistä on paremmin hyötyä. Ei kannata nolostella liikkeiden tekemistä, ohikulkijat vaan ajattelee, että tuossa on pro urheilija. 😀

Jos sun kunto kestää tehdä tämän hetkisen ohjelman treenejä, niin anna mennä. 🙂 Ei me vielä olla kovin pitkällä. Viikonlopun pk-lenkit ovat vaan pidentyneet, mutta vetotreenit ovat aika saman tasoisia kuin jouluhaasteen ohjelmissa.

Kiitos vastauksesta! 😀 Jotain tuollaista vähän arvelinkin tuon liikkuvuuden suhteen. Täytyy siis leikkiä prota! 😆

Todellakin! 😀 Voisin kyllä miettiä myös vaihtoehtoisia – ei niin huomiota herättäviä – liikkeitä. 😀

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *