Juoksu

Juoksun tasotestin tulokset

17.4.2017 Teksti: Elina Hovinen

Postauksen lopusta löytyy Vauhtisammakko-arvonnan voittajat. Arvottavana oli kolme ilmaista osallistumista Vauhtisammakon juoksukouluun.

Kävin Heidin kanssa pari viikkoa sitten Runner’s High:n laktaattitestissä. Olen kerran ennenkin suorittanut laktaattitestin, mutta sen projektin osalta tulokset jäivät saamatta. Tiesin suurinpiirtein minkälaisesta testistä on kyse tai miten se suoritetaan. Moni luulee, että testissä täytyy juosta aivan piippuun ja tavallaan näin onkin, mutta vain lyhyen aikaa.

Aloitin vuodenvaihteessa juoksutreenit taas pitkän tauon jälkeen. Olen treenannut Vauhtisammakon Mikon minulle laatimien ohjeiden mukaan. Muutaman treenin olen joutunut jättämään väliin, enkä ole ihan kaikkia treenejä tehnyt aivan kirjaimellisesti. Suurimman osan treeneistä olen kuitenkin tehnyt ihan niin kuin ohjelmassa on lukenut.

Kuvan otti Aki Nummela | Juoksuvaatteet: Yvette | Kengät: On Running, Cloud

Laktaattitesti suoritettiin siten, että ihan alkuun otettiin lepolaktaatit, eli pieni verinäyte sormenpäästä samaan tapaan kuin hemoglobiini. Verinäytteen ottamisen jälkeen lähdettiin melko verkkaiseen tahtiin juoksemaan. Aloitusvauhti oli 7:05 min/km. Kutakin vauhtia juostiin aina neljä minuuttia kerrallaan ja sen jälkeen palauteltiin kaksi minuuttia kävellen. Testi kesti osaltani kaiken kaikkiaan noin 36 minuuttia. Viimeisimmän neljän minuutin vedon juoksin 3:51 min/km-vauhtia, viimeisimmän neljän minuutin jälkeen vauhtia nostettiin vielä vauhdista hiukan ja sitä oli tarkoitus juosta ilman lepotaukoja niin pitkään kuin pystyy. Testiä meille teki Aki Nummela ja hän sanoi, että 15 sekuntiakin on hyvä. Mä pinnistelin ensin 30 sekuntia ja sen jälkeen vielä toiset puoli minuuttia ja lopetin. Tuo vauhti oli minulle kova ja olin testin suorittamisen jälkeen kaikkeni antanut, mutta jo puolen tunnin päästä jäin miettimään, että olisinkohan sittenkin pystynyt juoksemaan vielä kovempaa.

Tasotesti tulosten saatekirjeessä lukee, että tulokset ovat suuntaa antavia ja niihin vaikuttaa päivän kunto ja palautuminen. En ollut ihan parhaalla mahdollisella palautunut. Olin ollut edellisenä päivänä Martinan kanssa 30 kilometrin maastopyörälenkillä ja aamulla olin suorittanut hiukan puolitehoilla #evokemorningworkoutin. Jalat kuitenkin tuntuivat ihan vetreiltä ja olo oli jännityksestä huolimatta ihan hyvä.

Tämän testin mukaan minun puolimaratonin loppuaikani olisi jotakin 1.38–1.42 välillä! Uumoilin kyllä omien tuntemusteni pohjalta jotakin tällaista, mutta olin silti yllättynyt! Puolimaratonin ennätykseni on 1.45. Harmillista on se, että mulla on nyt pakarassa rasitusvamma (istuinkyhmy tulehtunut), jonka vuoksi joudun nyt olemaan jonkin aikaa juoksematta ja tehdä kaikenlaista korvaavaa treeniä. Olen silti luottavaisella mielellä, että saan itseni vielä ennen vuoden päätavoitetta Espoon Rantamaratonia iskuun! Pakko vielä mainita, että siskoni, joka aloitti Vauhtisammakon juoksukoulussa samaan aikaan, puolimaratonin aikaennuste on vieläkin kovempi jopa 1.35! Mutta olihan hänen lähtötasokin jo kovempi!

Testikäyristä voidaan päätellä harjoituksissa eniten käytettyjä vauhteja. Testikäyrien perusteella näyttää, että juoksu on taloudellisuuden osalta varsin hyvin tasapainossa, eikä tämän osalta olekaan suuremmin huomautettavaa. Jatkoharjoittelussa on kuitenkin hyvä huomioida laajan sykeskaalan käyttäminen PK-alueella, joten harjoittelua voi kevyiden harjoitustenkin osalta jakaa noin 115-140 sykealueelle. Näin saadaan lisää sykeskaalaa matalatehoiseen harjoitteluun ja samalla vahvistettua kestävyyspohjaa!

Vaatteet: Craft | Kengät: New Balance Zante v3

Aerobinen kynnys
Syke: 145 bpm
Vauhti: 6:05 min/km

Anaerobinen kynnys
Syke: 164 bpm
Vauhti: 4:36 min/km

Maksimaalinen suorituskyky
Syke: 180 bpm
Vauhti: 3:50 min/km

Yhteenveto

Peruskestävyyskuntoni on ihan hyvällä tasolla, mutta parannettavaa olisi vielä. Kotiläksyksi sain lisätä vielä peruskestävyystreeniä. Pitkät ja hitaat lenkit pitäisi tehdä vielä paremmin noudattaen sykealueita 125-140. Tiesinkin tämän sillä monet peruskestävyystreeniksi tarkoitetut treenit ovat livahtaneet aerobisen kynnyksen yläpuolelle eikä näin saisi tapahtua. Palauttavat treenit pitäisi myös pitää maltillisesti alle 130 sykealueella.

Vauhtikestävyyteni on hiukan paremmalla tolalla kuin peruskestävyyskuntoni, mutta tätäkin aluetta pitäisi tehdä oikeilla sykealueilla, jotta hyöty olisi suurin. Vauhtikestävyystreenini tapahtuu sykealueella 145-164 bpm.

Maksimikestävyydestä testituloksissa lukee, että maksimivauhtini kertoo irtiottokyvystä (hah, minunko muka?). Tilanne on siis varsin hyvä, kunhan hoidan ensin pohjat kunnolla ja käyn välillä poistamassa karstat kisoissa tai muissa maksimaalisissa suorituksissa. Maksimikestävyyden sykealueeni on 164-180 bpm.

Pidin muuten mielenkiinnosta testin ajan uutta Suunto Spartan Sport Wrist HR -sykemittaria, joka mittaa sykkeen ranteesta. Testin sykealueet mitattiin Runner’s High:n omilla laitteisiin kytketyillä mittareilla. Mielestäni mittari suoriutui aivan hienosti ja olen käyttänyt sitä nyt lähes kaikissa treeneissä. Olen tykännyt kyllä tästä kellosta yllättävänkin paljon, eikä vähiten ulkonäön takia. 🙂 Tästä voit käydä vilkaisemassa Suunnosta saadut sykekäyrät testistä. Olen kirjoittamassa kellosta vielä erillistä postausta.

Kello: Suunto Spartan Sport Wrist HR

Aki Nummela kommentoi testin jälkeen, että juoksutekniikkani kaipaisi vähän parantamista erityisesti kovissa vauhdeissa. Juoksuni näytti kuulemma kovissa vauhdeissa siltä kuin yrittäisin vain raivolla lisätä frekvenssiä ja sitähän se onkin. Vauhtisammakon valmennusryhmää varten juoksemani testijuoksut menivät huonosti, koska minusta tuntui, etten löydä millään rentoutta ja rytmiä juoksuun. Ei se vauhti kasva, jos lisään frekvenssiä, se saattaa pahimmassa tapauksessa hidastua. 😀 Täytyy siis kiinnittää huomiota vielä enemmän juoksutekniikkaan. Vaikka juoksutekniikkani on mennyt koko ajan eteenpäin, niin aina on työsarkaa.

Tällä hetkellä kuntoutan kipeytynyttä pakaraani fysioterapeutin avulla ja jo ensimmäisellä käynnillä huomattiin, että kuormitan oikeaa jalkaani huomattavan paljon enemmän ja vasen jalkani on selvästi heikompi. Tähän yritetään nyt löytää tasapainoa. Ihan jo kävelyvauhdissa huomattiin, että oikean jalan askeleeni on pidempi ja vasen tulee ihan siinä siivellä. Tätä tukee myös viime viikonloppuna tehty kehonkoostumusmittaus, jonka perusteella vasemman jalkani lihasmassakin on merkittävästi pienempi.

Vauhtisammakon kesäksi juoksukuntoon -juoksukouluarvonnan voittajat ovat: PikkumyyX, Tuuli W ja m4rihel3na. Voittajille on laitettu viestiä henkilökohtaisesti.

Kuvat minusta: Rami Hovinen

Kommentit (2)

Tsemppiä kuntoutumiseen! Minkälaista korvaavaa treeniä sä teet? Itsellä edessä myös luultavasti k0rvaavan treenin löytäminen, mutta odottelen fyssarin tuomion ensin 🙂

Mielenkiintoista luettavaa 🙂 Tuo testi on itsellänikin ollut monta kertaa mielessä, mutten ole vielä saanut aikaiseksi mennä siihen. Ja huomasin saman kuin omista treeneistä olen huomannut, vauhti kasvaa liian kovaksi pk-lenkeillä ja sykkeet kohoavat liian ylös. Pitäisi vaan malttaa, mutta kun..
Pari vuotta sitten ihan juoksuharrastuksen alkuaikoina mulla tulehtui vasen lonkka ja kävin muutaman kerran jalkafysiossa ja siellä huomattiin syy siihen miksi kuormitan enemmän vasenta puolta kuin oikeaa. Mulla on oikea jalka noin 12 mm lyhyempi kuin vasen. Siksi myös lantio on vinossa juostessa ja vasen lonkka sekä polvi kuormittuu enemmän. Sen jälkeen olen juossut 5 mm kantakiila oikean pohjallisen alla ja se on jo helpottanut tarpeeksi. Ja tietysti pitää kiinnittää paljon huomiota kehonhuoltoon näillä osa-alueilla. Vielä kun muistaisi laittaa sen kantakiilan myös salikenkiin…
Tsemppiä treeneihin!

Tsemppiä kuntoutumiseen! Minkälaista korvaavaa treeniä sä teet? Itsellä edessä myös luultavasti k0rvaavan treenin löytäminen, mutta odottelen fyssarin tuomion ensin 🙂

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *