Juoksu

#juostenjouluun: 2. viikon treeniohjelma

2.12.2018 Teksti: Elina Hovinen

Juoksuhaasteen toinen viikko starttaa huomenna. Ilahduttavan moni on ottanut haasteen vastaan. Osallistuneiden treenifiiliksiä on ollut ilahduttavaa seurata #juostenjouluun-tunnisteen alta. Treeniohjelma vaikeutuu viikko viikolta, eli nyt laitetaan hiukan lisää kierroksia koneeseen.

Muistakaa treenejä tehdessänne kuunnella herkällä korvalla kehoanne. Kipu on aina merkki siitä, että treeni täytyy jättää kesken. Kipua vastaan ei kannata ruveta taistelemaan, vaikka kuinka harmittaisi, että treeni jää kesken tai haaste epäonnistuu. Oma terveys on aina etusijalla.

Lämmittely on tärkeää, mutta erityisen tärkeää se on ennen kovatehoista harjoitusta. Vetoja ei saa tehdä ennen kuin keho on kunnolla lämmin, jos keho on kylmä ennen vetoa, riski revähdyksiin ja loukkaantumisiin kasvaa moninkertaiseksi. Myös liikkuvuusharjoitteiden merkitys korostuu juuri näissä kovatehoisissa treeneissä. Liikkuvuusliikkeitä tehdessä kannattaa tunnustella, miltä kehossa tänään tuntuu. Jos joku kohta kiristää erityisesti, niin kannattaa panostaa juuri niihin kireisiin kohtiin.

#JUOSTENJOULUUN
2. treeniviikko

Maanantai

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni
Myös tämän viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Juokse vedot sellaista vauhtia, jota pystyt pitämään kaikki vedot loppuun saakka. Tee mieluummin niin, että alussa juokset rennommin ja tunnustellen ja kiristät vauhtia loppua kohden, ei toisinpäin. Älä juokse liian kovaa, vaan sellaista reipasta vauhtia, jossa syke nousee sen verran, että hengästyttää. Tässä harjoituksessa ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kylmillä keleillä lämmittely on erityisen tärkeää. Arvioi tämän viikon vertailemalla viime viikon tuntemuksia, jos viime viikolla vedot tuntuivat raskaalta, pidä sama vauhti tai löysää vähän. Jos tuntui kevyeltä, kiristä hiukan. Tarkoitus on parantaa suoritusta vähän kerrallaan joka viikko.

Rookie: 3 x 5 minuuttia, 90 sekunnin palautus kävellen
Hölkkääjä: 5 x 5 minuuttia, 90 sekunnin palautus kävellen
Lähes nylkky: 7 x 5 minuuttia, 90 sekunnin palautus kävellen

Loppuverryttely
10 minuutin loppuverryttely. Jäähdyttele kroppa ensin kävellen reippaasti, kunnes syke tasaantuu. Vaihda sykkeen laskettua kevyeen hölkkään. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

Keskiviikko

30–60 minuuttia vapaavalintaista liikuntaa.
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

Lauantai

Lauantain lenkki on peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua. Tämän treenin tarkoitus on nostattaa kuntoa ja totuttaa jalkoja juoksun iskutukseen. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska aluksi vauhti on tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä hetkiä, jolloin saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä. Peruskestävyyslenkillä ihastele luontoa, kuuntele vaikka äänikirjaa ja nauti siitä, että sinulla on terve ja toimiva keho.

Rookie: 35 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 50 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 65 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Pukeutuminen lenkille

Muistakaa nyrkkisääntö, että lenkille puetaan sellaiset vaatteet, jotka pukisit päälle, jos lämpöasteita olisi 10 astetta enemmän kuin mittari todellisuudessa näyttää.

Säärystimet, hanskat, kauluri ja pipo tai panta on itselleni näillä kylmemmillä säillä ihan ehdottomat. Olen myös kaivanut jo talvijuoksutrikoot kaapin perältä. Kuvassa on Röhnischin malli, mutta vastaavia löytyy myös 2XU:lta, Salomonilta ja varmasti monilta muilta merkeiltä. Talvella ohut tuulenpitävä takki saattaa riittää, jos välissä on paksumpi urheilupaita.

Viikon 1. treeniohjelma