Juoksu

Kaksi viikkoa kisaan – kisaan valmistava juoksuohjelma

26.5.2019 Teksti: Elina Hovinen

Enää kaksi viikkoa kisaan! Hui! Nyt on kaikki työ kisaa varten tehty. Nyt meidän täytyy vain malttaa ja tehdä asiat oikein, ettei pilata kaikkea sitä kovaa työtä, jonka olemme tehneet. Pahin virhe olisi nyt treenata liian kovaa ja tehdä jotakin hermostoa kovasti rasittavaa, jolloin emme olisi lähtöviivalla parhaimmillamme.

Pitkät ja hitaat lenkit ovat kasvattaneet peruskestävyyskuntoamme ja vetotreenien avulla olemme saaneet kasvatettua vauhtikestävyyttä.

Tässä vaiheessa ruvetaan keventelemään treenejä, että olisimme lähtöviivalla täynnä virtaa ja hirveissä juoksuhimoissa. Lähtöviivalla olon täytyisi olla sellainen, että on suorastaan pakottava tarve päästä purkamaan kaikki patoutunut energia kehosta ulos.

Juoksutiimimme asut on sponsoroinut Björn Borg

22. viikon juoksuohjelma

Kuulostele kehoa ja kevennä treeniä herkästi, jos jalat tuntuvat väsyneiltä, mutta älä kuitenkaan jätä treeniä kokonaan väliin. Yritä olla myös itsellesi rehellinen ja tunnista laiskuus ja lihas- tai hermostoväsymys toisistaan.

Tällä viikolla kaikissa treeneissä täytyy olla koko ajan sellainen olo, että on jarru päällä. Kertaakaan ei saa päästää kaasua pohjaan. Viikon päätteeksi jaloissa täytyisi olla rento ja hyvä tunne.

Maanantai

Alkulämmittely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet
15-25 minuuttia 6-7 minuutin kilometrivauhtia (juokse tarvittaessa hitaampaa), siis reilusti hitaampaa kuin kisavauhti
Loppuverryttely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää

Keskiviikko

Voit halutessasi juosta kevyen alle tunnin lenkin tai tehdä kevyehkön lihaskuntotreenin tai vaihtoehtoisesti tehdä jotakin muuta aerobista. Itse ajattelin pyöräillä.

Sunnuntai

Myös peruskestävyystreeniä kevennetään ja tehdään vain tunnin pituinen hyvin kevyt hölkkä. Järjestän taas yhteislenkin, tarkemmat tiedot yhteislenkistä löydät täältä.