Treeni 5.5.2015

Kehonpainotreeni ulkona

Teksti: Elina Hovinen

Lupasin väsätä teille kehonpainolla tehtävän ulkotreenin ja tässä se nyt tulee. Kuvat eivät onnistuneet parhaalla mahdollisella tavalla, mutta yritän kirjoittaa auki mitä kuvilla oikein haen.

Liikkeitä on tarkoitus tehdä kolme kierrosta, jos tuntuu helpolta, tee vielä neljäskin, jolla niistät loputkin tehot kropasta irti. Tee toistoja oman kuntotason mukaan 10-30, kuitenkin niin monta toistoa, että ei jää kauheasti jossittelun varaa olisiko mennyt vielä. Jos kuntotasosi on jo hyvä, tee riittävällä intensiteetillä ja vauhdilla, että tuntuu. Yritän antaa eri haastavuustason liikevariaatioita.

KYYKKYHYPYT
Aloittelija: Tee tavallisia kyykkyjä, mene siis huolellisesti kyykkyyn selkä suorana ja nouse sähäkästi ylös.
Kuntoilija: Mene kyykkyyn ja hyppää sieltä ylös.
Edistynyt: Mene kyykkyyn, hyppää sähäkästi ylös ja läpsäytä käsillä polviin. Jos tämäkin tuntuu iisiltä, tee burbeita (yleisliike).

PUNNERRUKSET
Aloittelija: Tee naistenpunnerruksia/punnerruksia tasoa vasten
Kuntoilija: Tee miesten punnerruksia
Edistynyt: Tee punnerruksia ja koukista alas mennessä toinen jalka kainaloa kohti, vuorojaloin

ASKELKYYKKYKÄVELY
Aloittelija: Jos tuntuu kamalan raskaalta tai tekniikkaa on vaikea pitää kasassa, tee askelkyykkyjä paikaltasi vuorojaloin
Kuntoilija: Kävele askelkyykkykävelyä 20 metriä
Edistynyt: Ota askelkyykkykävelyyn lisäpainoa käsiin tai vaihtoehtoisesti voit tehdä paikallasi askelkyykkyhyppyjä vaihtojaloin

HOOVER SUORIN KÄSIN (kuvan asento on huono, tee sinä suorin käsin ja kämmenet suoraan olkapään alle)
Aloittelija: Pysy staattisessa pidossa niin pitkään kuin mahdollista
Kuntoilija: Nosta vuorotellen toinen jalka ilmaan hetkeksi, pysy pidossa niin pitkään kuin mahdollista
Edistynyt: Nosta ristikkäinen jalka ja käsi ilmaan hetkeksi, vuorottele niin pitkään kuin mahdollista

SAKSAUS
Aloittelija: Voit polkea jaloilla pyörää, jos saksaaminen tuntuu liian raskaalta
Kuntoilija: Tee kuvan esimerkin mukaisesti saksauksia
Edistynyt: Nosta lavat ilmaan, niin saat enemmänt tuntumaa koko vatsan alueelle

LEUANVETO/KULMASOUTU OMALLA PAINOLLA
Aloittelija: Tee kulmasoutua oman kehon painolla, mitä pidemmällä jalat on tankoon nähden, sitä raskaampi liike
Kuntoilija: Vedä leukoja kaverin avustuksella, niin että toinen auttaa sinua jaloista
Edistynyt: Vedä niin monta leukaa kuin jaksat

PORTAALLE NOUSUT
Nouse porrasaskelmalle yhdellä jalalla nosta vapaa jalka eteen 90° kulmaan

BONUSLIIKE 😉

Olisin halunnut yläkroppaa rasittavia liikkeitä enemmän, mutta ilman mitään apuvälineitä niitä on hankala toteuttaa. Esimerkiksi vuorikiipeilijä-liike olisi ollut tähän settiin erinomainen lisä, mutta sitä ei nyt tullut kuvattua. Mikäli sulla on renkaat tai TRX-narut käytössä, hyödynnä ihmeessä niitä tai seiso käsilläsi, roiku tangolta tai puusta. 🙂 Käytä mielikuvitusta! 🙂

Trikoot ja sukat: Zero Point (gifted), huppari: Cubus (gifted), takki: New Balance (gifted), lenkkarit: Nike Free 3.0

Kommentit (2)

Leppävaaran urheilupuistosta 🙂

Hei minkäköhän kentän laidalta tuo paikka oikein löytyy? 🙂

Leppävaaran urheilupuistosta 🙂

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *