Juoksu

Peruskestävyystreenin merkitys ja 2. viikon juoksuohjelma

6.1.2019 Teksti: Elina Hovinen

Vuoden ensimmäinen viikko on nyt takanapäin. Miten juoksutreenit sujuivat? Itselläni edellisen viikon peruskestävyystreeniksi tarkoitettu hiihtolenkki sekoitti treenirytmin, koska sain siitä nivuset yllättävän kipeäksi. Tein vetotreenin vasta torstaina ja peruskestävyyslenkin vasta tänään.

Minun tämän viikon treenit

Maanantai: Lepo
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: 1 h kuntosali + 1 km uintia (iski päänsärky kesken treenin)
Torstai: Juoksu, vetotreeni
Perjantai: 1 h hiihto
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Juoksu 1 h 20 min, keskisyke 128

Peruskestävyystreenin merkitys

Peruskestävyystreenien merkitystä ei voi turhaan korostaa. Niihin kannattaa oikeasti panostaa. Kestävyyslajeja harjoittelevan treenistä 70-80 % pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua. Peruskestävyyslenkkien juoksuvauhdista ei kannata välittää. Tärkeintä on se, että syke pysyy todella rauhallisena. Mitä matalampi syke, sen parempi.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla kunto rakennetaan. Nämä treenit ovat itselleni niitä kaikista vaikeimpia, koska pitäisi vaan yksinkertaisesti malttaa. Pk-lenkkien liikehdintä on kävelyn ja juoksun välimaastosta ja vauhti on hiipivä. Sitä se on, kunnes koittaa se päivä, jolloin huomaat askeleen olevan kimmoisa ja kevyt, vauhti peräti seitsemän minuuttia kilometriltä ja syke naputtelee vain 125 iskua minuutissa. Se päivä tulee vielä!

Viikon 2. treeniohjelma

Tämän vuoden juoksutreenit tähtäävät kesäksi puolimaratonkuntoon. Treenit ovat jo hyvässä vauhdissa, jos olet ollut mukana jo juosten jouluun -haasteesta asti. Itse huomaan, että kunto on jo selvästi noussut.

Tällä viikolla jatketaan tutulla kaavalla, eli kaksi juoksutreeniä viikossa ja sen lisäksi voit tehdä 1-3 muuta treeniä viikossa aikataulun ja kropan tuntemusten mukaan.

Maanantai

4 x 1000 m, 120 sekunnin kävelypalautus.

Tee huolelliset lämmittelyt ennen vetoja (5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää). Tee tarvittaessa pidemmät lämmittelyt, että olet varmasti lämmin ennen varsinaista treeniä. Erityisesti näin pakkasella kehon täytyy olla kunnolla lämmin ja valmis ennen vetoja. Älä koskaan lähde kylmiltään juoksemaan kovempaa.

Jos olet juossut lyhyempiä vetoja esimerkiksi 5 minuutin kilometrivauhdilla tai alle, juokse nämä vedot 5’15 – 5’30 min/km vauhtia. Eli karvan verran rauhallisemmin kuin lyhyemmät vedot.

Keskiviikko

Vapaavalintaista liikuntaa.

Lihaskuntoharjoittelu on myös tärkeää. Kannattaa vahvistaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja tehdä juoksua tukevia lihaskuntoliikkeitä. Voit katsoa vinkkiä treeniin vaikkapa tästä postauksesta. Pitäisikin tehdä uusi postaus juoksijan lihaskuntoharjoittelusta ja venyttelyistä.

Lauantai

Peruskestävyyslenkki 75 minuuttia.

Malta pitää syke riittävän alhaalla, se on tämän harjoituksen pointti. Jos syke karkaa ylös, kävele hetki ja sykkeen tasaannuttua vaihda takaisin juoksuksi. Kärsivällisyys palkitsee myöhemmin!

Facebook-ryhmä

Perustin viime viikolla FB-ryhmän juoksuprojektiin osallistuneille. Tässä ryhmässä voi sopia yhteistreenejä ja jakaa tunnelmia treeneistä. Voit laittaa liittymispyynnön ryhmään tästä.

Kuvat: Heidi Tainio

*Juoksuvaatteet: 2XU *saatu, lenkkarit: Saucony *saatu

Ps. Lisää treenifiiliksiäsi Instagramiin hashtagilla #endorfiinikoukussaRUN & @endorfiinikoukussa. Yritän järjestää juoksujengiläisille aina välillä jotain kivaa pientä ekstraa. 🙂

Lue myös

Suosittelemme