Uncategorized 27.8.2011

Supernopea salitreeni ja haaste

Teksti: Elina Hovinen

Kiitos todella paljon vilkastuneesta kommentoinnista! Saatte minut hyvälle tuulelle! Oon niin iloinen, että mulla on noin ihania lukijoita! 🙂

Keskiviikkona lähdimme koko perheen voimin salille. Katsoin bussiaikataulut huolellisesti, varmistin lapsiparkin aikataulut ja vertasin eri Elixioiden parkkien aikatauluja. Katsoin, että Salmisaaressa on pisimpään auki, sinne siis. Laskin, että meillä on tunti ja viisitoista minuuttia aikaa treenata. Siinä ajassa ehtii treenata koko kropan läpi alkuverryttelyineen. Salille saavuttuamme oli pienoinen pettymys, kun huomasin, että olin katsonut lapsiparkin aikataulusta tiistain rivin. Meillä oli puoli tuntia aikaa veivata. Äkkiä koppiin heittämään reppu ja vaihtamaan farkut trikoihin. Olin työmatkapyöräilyn ja lämpimän ilman ansiosta edelleen hikinen lämmin. Päätin olla tehdä todella tehokkaan treenin ja onnistuin siinä kohtalaisesti. Hiki mulla ainakin oli ja keskisyke salitreeniksi aika kova: 142 bpm.

Aluksi tein 24 kilon kahvakuulalla heilautuksia kolme viidentoista sarjaa. Sen jälkeen tein rintaprässiä pelkällä tangolla ja jalkojen + lantion nostoa vuorotellen kolme viidentoista sarjaa kumpaakin. Seuraavaksi oli vuorossa maastavedot (tanko ja kympit molemmissa päissä) ja sivutaivutukset 15 kilon levypainolla. Viimeiseksi tein ojentajat (15 kiloa köydellä) ja hauikset (15 kg levytanko) vuoronperään taas perus 3 x 15. Sähelsin mä väliin yhden sarjan pohkeita 25 kilolla ja lopuksi tein kolme kymmenen sarjaa askelkyykkyjä olalla 20 kilon tanko. Aika hyvin sain tehtyä 26 minuutissa ja sain todellakin paikat kipeäksi, koska salitreenitaukoa on ollut.

Salitreeni
Kesto: 26 min
Syke: keski – 142 bpm, max – 163 bpm
Kalorit: 225 kcal

Saliohjelmasta kyseltiin. Mä treenaan aika fiilispohjalta, mutta yleensä teen kaikki isot lihasryhmät läpi ja muistilistana mulla on vastaparit: vatsa – selkä, hauikset – ojentajat, yläselkä – rinta, etureidet – takareidet ja yksinäisinä pohkeet ja olkapäät. Yleensä aloitan treenin tietysti alkuverryttelyllä, jonka jälkeen aloitan isoista lihaksista. Vatsalle ja selälle teen vähintään kaksi liikettä, muille lihasryhmille yleensä riittää yksi liike. Yritän vaihdella liikkeitä säännöllisesti, etten aina tekisi samoja, koska silloin ei kehity. Pitäisi suunnitella kokonaan uudenlainen treeni. Haluaisin laatia sellaisen ohjelman, jossa olisi kokonaisvaltaisempia liikkeitä, kuten heilautus kahvakuulalla jne. Haluaisin, että salitreenissäkin syke olisi koko ajan ylhäällä. Yksi koko kropan salitreeni voisi riittää/viikko ja nyt voisin vihdoinkin uskaltautua kerran viikossa jollekin ihan uudenlaiselle tunnille. Painostakaa mua, että mä toteutan tämän!

Kuva

Olen yrittänyt aktivoitua tekemään enemmän punnerruksia erityisesti sellaisina päivinä ja viikkoina, kun en ehdi tekemään paljon muuta liikuntaa kuin työmatkapyöräilyä. Punnerrus on ihan mielettömän hyvä ja monipuolinen liike. Parasta siinä on vielä se, että tuon liikkeen voi tehdä ihan missä tahansa. Punnerrukset ottaa ainakin käsiin, selkään ja vatsaan. Yllätyin liikkeen tehosta, kun sain sillä vatsalihakset helläksi. Tosin tein punnerruksia sata, mutta kuitenkin. Haastan teidät tekemään sata punnerrusta! Kuinka moni ottaa haasteen vastaan, vai sujuuko jo nyt ihan helposti? Treenivinkkejä ja hyvä treeniohjelma tuon suorittamiseen löytyy täältä.

Kommentit (14)

Anne: Oon unohtanut vastata sulle. :/ Miten punnertaminen edistyy? Montako nyt menee?

Otan haasteen vastaan 😉

Sanoo mies, joka punnertaa 280. Pyh. Kyllä mä sut vielä päihitän. 😀

Hassua, itsekin juuri tänään mietin tällaisten vatsojen/punnerrusten/selkien tekoa sellaisina päivinä, kun tulee liikuttua vain juosten /pyörällä 😀 Joku mihiohjelma, joka tehdää heti sängystä noustua.

Tuo haaste vaikuttaa hyvältä, enkä oikein keksi mitään syytä, miksen ottaisi haastetta vastaan 🙂

Ma oon just alkanu tekemaan salitreenia nostetulla sykkeella/ kivaa vaihtelua, vaikka tiijat varmaan kuinka hirmuiset vierotusoireet mulla on levypainoista. Teen siis vahan crossfitin tyyliin, liikkeita missa on lihaskunto ja sykkeennosto. Mua motivoi kun meijan klubilla on hirmuinen maara TOSI hyvannakoisia, aika lihaksikkaitakin naisia jotka tekee crossfitin tapaista treenia.

Se on jenkeissa nyt in!

Tervetuloa valmennukseen kokeilemaan jotain uutta! Punnerruksia, burpeeseja, leuanvetoja, rinnallevetoja, boxihyppyjä jne. Ei enää laitteissa istumista vaan tehokasta kokovartalotreeniä niin ajallisesti kuin tuloksellisesti =)

Käytkö sä millään ohjatuilla jumppatunneilla vai treenaatko vaan salilla? Kokeile ihmeessä jotain ohjattua jumppatuntia vaihtelun vuoksi, jos et niillä ole käynyt! Jos siellä päin järjestetään esim. sellasia tunteja, mitkä kehittää samaan aikaan lihasvoimaa ja tasapainoa/koordinaatiota. Kokeilin itse keväällä sellaista tuntia, ja se oli aika mielenkiintoinen! Itse saan muutenkin enemmän irti ohjatuista tunneista sekä ohjatusta kiertoharjoittelusta kuin salitreenistä, mutta ne ovat tietty mielipide-eroja..

Ja nyt kun luin bollywood-postauksesi, niin kokeile jotain tanssia, kun kerran tykkäät tanssia! 🙂 Tai ootko käynyt ikinä zumbassa?

-didi-: Hyvä hyvä! 🙂

Annika: Crossfit-tyylinen treeni olis ihan varmasti mun juttu, koska tykkään kovasykkeisestä treenistä ja siitä, että vedän itseni ihan äärirajoille.

Johanna: Kiitos! Kiinnostaisi kyllä. Laitetaan harkintaan.

Sanna: Toki olen kokeillut ohjattuja tunteja, kävin niillä ennen paljonkin, mutta viime aikoina en ole aikataulusyistä päässyt. Ohjatuilta tunneilta saa kyllä paljon vinkkejä myös yksilötreeniin. Mä tykkään molemmista. Salilla voi itsekseen tehdä kiertoharjoittelua. 🙂 Zumbaan en ole uskaltautunut, vielä.

Hmm, sata, tarkoitat tietty vielä ”miesten punnerruksia” ja ihan putkeen, voi hetki (tai ikuisuus) kestää, että pääsen tohon, tällä hetkellä menee tauotta ehkä max parikymmentä ”naisten punnerrusta”…laitetaan harkintaan!

Tanja: En tehnyt putkeen. Tein neljä sarjaa ja sarjojen välissä pidin noin minuutin tauon. Mut joo, miesten punnerruksia tein. 🙂 Ota haaste vastaan. Tuon linkittämäni ohjelman mukaan kuudessa viikossa teet sata. Kokeile! Sä teet nuo pelkällä tahdonvoimalla.

Ko. punnerrushaaste on aiemmin jo suoritettu, joten uusintaa en ota. Mutta tsemppiä kaikille, jotka leikkiin lähtevät 🙂

Daniela: Saitko aiemmalla kerralla tarpeeksi? 🙂

Satku tuli punnerruksia tehtyä putkeen vajaan viiden viikon jälkeen, joten se riitti mulle 🙂

Otetaan punnerrushaaste vastaan… katotaan missä ajassa sen saavuttaa. 🙂 Mutta punnerrus ON kyllä tosi tehokas liike, sitä on tullut tehtyä mm. leikkipuistossa. 😀 (Yhdistetty juoksulenkki ja puistoilu lasten kanssa, jossa äiti treenaa samalla). Tosin ihan sataa en ole tehnyt. Seurataan edistystä!! 😉

Anne: Oon unohtanut vastata sulle. :/ Miten punnertaminen edistyy? Montako nyt menee?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *