Juoksu 23.3.2015

Treenaaminen puolimaratonille

Teksti: Elina Hovinen

Sykesportin sivuilla julkaistiin eilen kahdeksan viikon treeniohjelma puolimaratonille. Kannattaa ehdottomasti tsekata tuo ohjelma. Ellet ole ihan rapakunnossa, tuon ohjelman avulla ehtii vielä treenata toukokuussa juostavalle Helsinki City Runille.

Olen treenannut puolimaratonille monta kertaa, mutta ihan alusta asti olen treenannut vain pari kertaa – ensimmäiselle puolimaratonille ja kolmannen synnytyksen jälkeen. Muille puolikkaille treenaaminen on sujunut kevyemmin, koska pohjakunto on ollut jo ihan hyvällä tasolla. Ihan ensimmäiselle puolimaratonille aloitin treenaamisen kuusi viikkoa ennen tapahtumaa. Nähtäväsi jotakin pohjakuntoa mulla oli jo tuolloin, koska treenaaminen meni aika helposti ja puolimaratonin loppuaika oli 2.03. Vaikeinta harjoittelussa oli totuttaa jalat iskutukseen. Juoksemisen suurin haaste minulle on ollut se, etteivät jalat meinaa kestää kovin isoja viikkokilometrejä. Olen aina juoksutapahtumaan treenatessa korvannut melkein kaikki muut harjoitteet muilla lajeilla ja olen juoksemalla juossut oikeastaan vain pitkät lenkit.

Puolimaratontreenaaminen tarkoittaa minulle kolmea suunnitelmallista treeniä viikossa. Nämä voivat olla esimerkiksi noin tunnin mittainen kovasykkeinen spinning, tunnin rauhallisempi pyöräily ja viikonloppuna pitkä peruskestävyyssykkeinen lenkki, joka pitenee viikko viikolta tunnista ylöspäin. Näiden lisäksi minulla tulee tehtyä muutakin liikuntaa, mutta kolmella-neljällä treenikerralla viikossa pitäisi päästä jo ihan hyviin tuloksiin. Peruskestävyyslenkki tarkoittaa sellaista lenkkiä, jolla syke pysyy 60-70 % maksimisykkeestä, eli minulla se tarkoittaa juoksua sykealueella 130-140 iskua minuutissa. Peruskestävyystreenin merkitystä ei turhaan korostesta, se on koko homman pohja. Jos et malta tehdä matalasykkeisiä treenejä, on turha odottaa, että kehittyisit, vaan kehitys tyssää ennen pitkää. Itselleni peruskestävyystreeneistä tuli niitä kaikista herkullisimpia, kun niistä oppi tykkäämään. Juoksu matalilla sykkeillä on silkkaa nautintoa ja pitkän lenkin jälkeen se endorfiiniryöppy on jotain sellaista mitä ei mistää muusta treenistä saa. Motivoivaa on myös huomata kehitys, miten vauhti kasvaa ja sykkeet pysyy silti alhaisina.


Elämäni parhaan juoksun – Espoon rantamaratonin 41. kilometrin kohdalla. Aivan huikee fiilis!

Juoksu mielletään helpoksi lajiksi, mutta mitä enemmän sitä tekee ja mitä pidempiä matkoja juoksee, sitä haasteellisemmaksi se menee. Maratontreenien myötä kehonhuollon merkitys nousee isoon rooliin puhumattakaan ravintoasioista ja mitä enemmän juoksutekniikkaan perehtyy, sitä vaikeammalta juokseminen tuntuu. Herkkävatsaisena minun täytyy todella suunnitella mitä syön ja milloin, että pitkät lenkit ovat ylipäänsä mahdollisia. Hiilareita on pakko syödä riittävästi, ettei käy köpelösti ja lopu energiat kesken reissun. Juoksu on silti helppoa ja sopii tosi monille, en halua pelotella, mutta kai se on lajin kuin lajin suhteen niin, että mitä enemmän perehtyy ja asioista tietää, sitä monimutkaisemmalta asiat tuntuu.

Näillä ohjeilla puolimaratonin juoksee läpi ja varmasti ihan onnistuneestikin, mutta jos haluaa tavoitella jotakin tiettyä aikaa tai parantaa ennätystään, niin suosittelen kääntymään juoksuvalmentajan puoleen.

Kommentit (2)

Kiva kuulla, että postauksesta oli hyötyä! 🙂

Kiitos tästä postauksesta! 🙂 Sain nyt hyviä vinkkejä itselle puolikasta ajatellen.

Kiva kuulla, että postauksesta oli hyötyä! 🙂

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *