Painonnosto 3.2.2016

Treenioivalluksia

Teksti: Elina Hovinen

Mä oon hurahtajatyyppi ja se näkyy aina täällä blogissakin. Tällä hetkellä olen hurahtanut painonnostoon (jos ei vielä ole tullut selväksi) ja vähän myös uimiseen. Hurahtajatyyppinä sitten kirjoittelen siitä mistä olen milloinkin innoissani, eli nyt tulee taas painonnostojuttua.

Viimeksi kirjoittelin, miten nykyään treenaan ja paljastin teille mun tämänhetkiset ennätykset. Painolukemia tärkeämpää on ollut se, että opin tekniikat kunnolla. Tekniikoiden huolellista opettelua on edellyttänyt kevyillä painoilla harjoitteleminen. Moni on varoitellut, että painonnostoa tai crossfittiä ei kannata aloittaa ilman valmennusta. Olen ihan samaa mieltä. En ikinä olisi oppinut mitään, ellei Rami olisi katsonut mun tekniikkaa vierestä ja korjannut virheitä. Yksi tärkeä asia painonnoston opettelussa on videointi. Omien treenivideoiden katsominen auttaa itseä ymmärtämään, mitä se toinen oikein yrittää sanoa. Jännä huomata videolta, että esimerkiksi tempauksessa ensimmäinen veto lähti minulla alussa ihan käsivoimilla, vaikka se piti nostaa vartalolla. Samaa tein rinnallevedossa. Tehdessä en tuntenut tekeväni väärin, kunnes näin itse videolta. Ai että se kirpaisee nähdä omia virheitä videolta ja vielä hidastettuna. Tekeminen helpottuu huomattavasti, kun tekniikan saa kohdalleen ja kumma juttu, että painoja saa lisätä tankoon, kun tekniikka korjaantuu.


Niin oon nättinä salilla. 😀

Viimeksi kirjoittelin, että yksi haastavimmista liikkeistä on ollut kyykky. Tarkemmin mietittyäni tempaus on vähintäänkin yhtä haastava, samoin rinnalleveto. Haastetta lajin parissa siis riittää, sen vuoksi tämä onkin niin mielekästä. Nyt voisin vähän avata minkälaisia haasteita mulla on eri liikkeissä (linkeissä videot liikkeistä).

Rinnalleveto tuntui minusta aluksi helpolta, kunnes sain kuulla tekniikasta lisää. Itsekseni liikettä opetellessa tempaisin painon maasta rinnalle sen kummempia miettimättä. Sain suhteellisen vaivattomasti 40 kiloa rinnalle raakana ja kyykyn kautta. Kunnes Rami katsoi vierestä ja tokaisi, että meneehän se noinkin, mutta teet sen pelkillä käsivoimilla. Jälleen kerran, ai että ärsytti. Meinasin lopettaa liikkeen harjoittelun siihen, kunnes nöyrryin kuuntelemaan ohjeita. Tuskailin alussa moneen kertaan ”en osaa, en mä edes tajua”. En meinannut millään käsittää, miten paino pompautetaan reisiltä rinnalle. Katsoin liikettä toisen tekemänä, videolta, youtubesta, hidastettuna, omia videoita ja siitä se vähitellen lähti asia kerrallaan sujumaan. Yksi yllättävänkin iso ja keskeinen asia on katseen suunta. Jos katson varpaisiin tai edes peiliin liikettä tehdessä, saattaa paino kipata takaisin nenän eteen. Olen muuten viimeisen vuoden ajan treenannut kokonaan ilman peiliä.


Kuvassa teen rinnallevetoa ja työntöä, eli clean & jerk.

Tempaus tuntui alussa aivan liian pelottavalta liikkeeltä edes kokeilla. Tempaus oli liike, joka pidätteli pitkään mua kokeilemasta koko painonnostoa. Katsoin vierestä lähestulkoon vuoden Ramin treenejä, kunnes päätin uskaltaa kokeilla. Ensin harjoittelin liikerataa kepin kanssa ja vähitellen erilaisten apuharjoitteiden kautta alkoi loksahtamaan, miten tempaus pitäisi tehdä. Haasteita tempauksessa edelleen riittää, mutta huomaan tässäkin kehittyneeni jo sen verran, ettei enää pelota jokainen toisto ja tekemisessä alkaa olla jonkinlainen rutiini ja varmuus. Tempauksen pompautus auttoi minua oivaltamaan rinnallevedon pompautuksen. Tempauksen apuharjoitukset, eli allemenot ja valakyykyt toivat varmuutta ja vakautta, että uskalsin luottaa käsien asentoon ja siihen, että ne painot eivät putoa päälle.

Takakyykky oli yllättäen mulle todellinen haaste. En meinannut ensin edes myöntää, että mulla on tässä perusliikkeessä mitään ongelmia. Kyykky kun kuitenkin oli kuulunut mun liikepatteristoon käytännössä ihan alusta alkaen. Kamalaa myöntää, etten kymmenen vuoden aktiivisen treenaamisen jälkeen osaa edes kyykätä. Tämä osoittaa sen, miten tärkeää on, että joku katsoo sun tekniikan oikeasti kuntoon. Mun ongelma kyykkäämisessä oli keskivartalon hallinta. Mainitsin tästä edellisessäkin postauksessa. Ennen tein kyykyn oikeastaan vain 90° kulmaan, johon asti se sujui ihan moitteetta. Ihan alas asti kyykkyyn meneminen olikin sitten ihan oma hommansa. Alhaalla mulle tapahtui jotakin ja ylös pääseminen tapahtui jonkinlaisen ihmeellisen kiepautuksen kautta ja lähinnä niin, että kumarruin vain enemmän eteenpäin ja tein työtä selällä enkä jaloilla. Kyykystä kuitenkin tulisi nousta pää kattoa kohti, eikä pylly edellä. 😀 Takakkyykyn onnistumisen edellytyksenä on kunnollinen hapenotto, keuhkot täyteen ilmaa ihan lantionpohjaa myöten ja sitten vasta toiston kimppuun. Hengityksen hyödyntäminen on helpottanut myös muiden liikkeiden tekemistä sekä auttaa keskittymään liikkeeseen kunnolla. Mun jalkojen asento oli myös kyykyssä hieman liian leveä, joka vaikeutti ylös tulemista ja kuormitti liikaa nivusia. Hieman kapeampi asento ja jalkaterien uloskierto helpotti ihan hirveästi liikkeen hallintaa, sekä tässäkin liikkeessä katseen suunta helpottaa tasapainon säilymistä ja painopisteen pysymistä oikeassa paikassa. Etukyykyn tekeminen auttoi mua ymmärtämään takakyykyn haasteet. Etukyykky tuntui mulle alusta alkaen helpolta, mutta tässäkään liikkeessä en saanut kovinkaan isoilla painoilla tehtyä. Havahduin tähän ongelmaan siinä vaiheessa kun nostin penkistä enemmän kuin kyykkäsin ja tajusin, ettei se voi mennä niin. 😀 Nyt tämä vihdoinkin alkaa sujua. Parhaillaan menossa oleva kyykkyohjelma tuntuu nyt yllättäen aika mielekkäältä, vaikka aluksi suhtauduin pelon ja inhon sekaisin tuntemuksin ohjelmaan.

Jos teitä kiinnostaa, voisin kirjoitella jonkun lyhyen oppimäärän painonnostosta tai siis sen mitä olen nyt itse lajista oppinut. 🙂 Harrastaako joku muu teistä painonnostoa, vai tuleeko fiilis, että ei vois vähempää kiinnostaa?

Kommentit (10)

Veikkaisin, että melkein millä tahansa crossfit-salilla voi opetella tai sitten Punttipossuissa.

Suosittelen muuten lämpimästi Greg Everettin Olympic Weightlifting -kirjaa. Tuli itselle ainakin monta ahaa-elämystä etenkin noista vedoista ja siitä pahamaineisesta kohdasta jossa tanko ottaa kontaktia kroppaan 😀

Hauskaa että oot kiinnostunut painonnostosta (tietty kun itseäkin kiinnostaa!), ja mielenkiintoista olis kuulla sun fiiliksiä siitä, miltä tuntuu yhdistää sitä ja muuta treeniä, kun tai jos palaat taas enemmän kestävyyslajien pariin. Että voiko moneen asiaan hurahtaa samaan aikaan 😀

Niin kiva postaus ja olis tosi houkuttelevaa päästä testaamaan painnonostoa valvovien silmien alla. ☺️ Mulla ei kyllä polvet kestä vapaata kyykkyä, mutta ainakin noita muita olis kiva testata.

Lisää vaan paino-Pirkon tekstejä! ??

Kiinnostaa kyllä 🙂 Jos muuten yhtään lohduttaa, nuo kuvailemasi virheet/haasteet tekniikassa ovat sellaisia, joita kaikki tekevät alkuun! 🙂

Mua on viimeaikoina hirveesti alkanut kiinnostaa painonnosto, kun olen salilla käynyt jo kolmisen vuotta mutta havahduin siihen ettei sarjapainot oikein ota noustakseen. Viimeaikoina olenkin vähän tavoitteellisemmin alkanut painoja nostelemaan, ja keskittynyt myös kyykkyyn ja maveen perus ”fitnesstyyppisen” pumppailun rinnalla. Ja kyllähän se ihan erilailla motivoi kun tekee raskaita perusliikkeitä ja saa niissä enemmän rautaa liikkeelle! Ongelma vaan on juui se, että ei oikein ole treenikaveria kuka katsoisi että tekniikat on kunnossa. Siksi ei mitään älyttömiä painoja uskalla mavettaa, kun pelkää että tekee väärällä tekniikalla ja selkä sanoo poks. Siksi ois ihan mahtava lukee vähän vinkkejä! 🙂

Termos,
painonnostoliikkeet on hyviä lajiin kuin lajiin. Mm. eri palloilulaijien harrastajat käyttävät painonnostoliikkeitä (tai niiden osatoistoja) nopeusvoimaharjoitteina, itse käytän tempausvalaa myös lantion ja lonkan seudun liikkuvuusharjoitteena. Ajatus on ollut useamman kerran osallistua tekniikkakurssille, mutta tässä on vähän semmoinen perinteinen pitäisi ja pitäisi..ja selitellään asioita mitä ihmeellisemmillä vammoilla.

Mun mielestä painonnostoliikkeet osatoistoineen on siitä hyviä että niiden tekeminen vaikkakin vain harjanvarrella on jo harjoittelua, liikkuvuus- ja/tai kehonhallintatreeniä. Ja juuri sen takia sopii myös kaikille meille jotka yritämme selitellä itsellemme että kun on olkapää- tai polvi- tai nilkka- tai ihan-mikä-tahansa vamma. Painoja voi pienentää tai liikettä rajoittaa tarpeenmukaan, ja tällöin pitää painotuksen tekniikassa tai lihastuntumassa.

Itse työskentelen hoitoalalla ja olen sitä mieltä että painonnosto tulisi olla kaikilla hoitotyöntekijöillä pakollista ja säännöllistä. Ei olisi ergonomiaongelmia, kun tällä hetkellä kaikki eivät pärjää edes omankehon painon kanssa, siis ei oasta mennä kyykkyyn ja ylös edes omalla kehonpainolla. (Tää oli nyt ehkä vähän provosoivaa, toivotaan että kukaan ei vedä herneitä nenään tai nenästä).

Itselläni leikattiin nilkka syksyllä, ja ortopedi kielsi jalkojen lisäpainotreenamisen. No kyykkyä, MaVea, rinnallevetoa ja tempausvalaa on tehty harjan varrella ja tangolla ja pelkästään omalla painolla, ja voin sanoa että hiki tulee kun vaan keskittyy siihen keskivartalon hallintaan. Ja tuntuu vielä että olen elämäni kunnossa.

Kyykystä itsekin yritin etsiä tekniikkavinkkejä, ja törmäsin Lihastohtorin kirjoituksiin, ja totesin että suo siellä vetelä täällä..tai jotain..eli se ”oikea” tekniikka on jonkun toisen mielestä ”väärä” tekniikka ja toisinpäin.. pohdiskelinkin että teen sillä tekniikalla millä saan lihastyön tuntumaan treenattavassa lihaksessa eli esim. etureisille menevä kyykky on eriasia kuin pakaroille paremmin osuva kyykky. Olen jo luopunut maksimaalisen kyykky tuloksen saavuttamisesta, joten siksi kai pystyn tällaiseen.

Alla linkit lihastohtorin kirjoituksiin (tai ajatuksiin)..

https://lihastohtori.wordpress.com/2013/06/18/jalkakyykky/
https://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/23/jalkakyykky-osa-ii/

Itse hommasin ihan voimannoston ammattilaisen valmentamaan itseä painon/voimannostoon. Joka kertoi kaikki pienimmätkin virheet omissa liikkeissä, kuten missä kohti tanko pidetään kyykyssä, kertoi miten kuormitan vähiten polvia eli missä asennossa jalat pitää olla. Kuten sellainen virhe, että ranteeni eivät olleet suorassa oli suuri teki miksi minulla tökki 😀

Hei Elina. Ehdottomasti lisää painonnostoon liittyvää juttua, kiitos! Itse olen myös alkanut harjoitella tekniikoita valvovan silmän alla enkä ole vielä tainnut päästä ees tuohon pisteeseen mihin sinä 😀 Joten kaikki vinkit ja omat oivallukset on tarpeen. On se niin pirun haastavaa!

Painonnostopostaus olisi kyllä tosi hyvä! Itseä kiinnostaa painonnostoliikkeiden opettelu joten lukisin mielelläni, tempaus ja työntö näyttävät aika haastavilta 🙂

Hei, kiinnostaisi missä esim. pk-seudulla voisi opetella painonnostotekniikoita. Googlesta en ole löytänyt apua.
🙂

Veikkaisin, että melkein millä tahansa crossfit-salilla voi opetella tai sitten Punttipossuissa.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *