Sisä- ja takareidet, venyttely
Huomioi, että selkäsi pysyy suorana sisä- ja takareisiä venytellessä.
Hyvinvointi

Älä jätä venyttelyä seuraavaan päivään! 7 tärkeää venytystä koko keholle

Älä unohda venytellä, sillä se lisää liikkuvuutta ja parantaa koordinaatiokykyä. Venytellä voi treenien jälkeen tai ihan kylmiltään.
Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: Mirva Kakko/Otavamedia

Kukapa ei olisi joskus treenatessaan miettinyt, että venyttelen kohta – ja unohtanut asian. Jotta venyttelystä saisi parhaan hyödyn, sitä ei kannata jättää seuraavaan päivään, neuvoo personal trainer Mia Heinänen.

Venyttely urheilun jälkeen kuljettaa kuona-aineita pois kehosta. Heti treenin jälkeen olisi hyvä venytellä lyhyesti, vain 10–15 sekuntia yhtä liikettä. Parin tunnin kuluttua lihakset kykenevät ottamaan vastaan pidemmät venytykset. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen. Venytteleminen lisää notkeutta ja liikkuvuutta sekä parantaa koordinaatiokykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

1. Jalkojen takaosat

Venyttely

Venyttele ensimmäiseksi jalkojen takaosat.

Istu alas matolle ja suorista jalat. Kiinnitä huomio ryhtiin: selkä on suorana ja keskivartalo tiukkana. Lähde taivuttamaan ylävartaloasi kohti jalkoja. Laskeudu napa edellä, pää tulee viimeisenä. Yläselkä saa pyöristyä hieman, jolloin venytys tuntuu jalkojen takaosien lisäksi myös lapojen välissä. Jos haluat, voit napata varpaistasi kiinni ja vetää niitä itseäsi kohti. Silloin venytys tuntuu myös pohkeissa.

2. Niska ja rinta vetreiksi

venyttely

Myös niskaa kannattaa venytellä.

Istu edelleen ryhdikkäästi maassa ja pidä kädet vartalosi vierellä. Paina leuka kiinni rintaan ja kallista päätäsi oikealle. Tunnet venytyksen niskalihaksissasi. Halutessasi voit vetää oikealla kädellä varovasti päätä alas. Vaihda puolta. Kun olet venytellyt molemmat puolet, vie kädet selkäsi taakse ja nappaa ranteista kiinni. Pidä käsivarret suorina ja nosta niitä hieman ylös, jolloin tunnet makean venytyksen rinnassa.

3. Pakaravenytys istuen

Pakaralihasten venytteleminen

Pakaralihasten venytteleminen kannattaa.

Pysy istuma-asennossa, jalat suorina edessäsi. Pidä selkä ja niska suorina. Koukista oikea jalka ja nosta se vasemman jalan yli. Nappaa oikeasta polvesta kiinni vasemmalla kädellä ja vedä polvea kohti vasenta kainaloasi. Venytys tuntuu pakarassa. Palauta jalka suoraksi toisen viereen ja tee sama toiselle puolelle. Jos pakaralihas on todella kireä, voit aloittaa venytyksen tekemällä pientä pumppaavaa liikettä.

4. Sisä- ja takareidet

Sisä- ja takareidet, venyttely

Huomioi, että selkäsi pysyy suorana sisä- ja takareisiä venytellessä.

Avaa istuma-asennossa jalat leveään haaraan. Taivuta ylävartaloasi selkä suorana keskelle. Älä taivuta päätäsi kohti lattiaa, vaan laskeudu napa edellä alas. Näin selkäsi pysyy suorana liikkeen ajan. Jos lihakset ovat todella kireät, voit tehdä pientä pumppausliikettä staattisen venytyksen sijaan. Nouse takaisin istuma-asentoon, ja taivuta vartalosi nyt vasemman jalan päälle ja lopuksi vielä oikean jalan päälle.

5. Pohjevenytys kyykyssä

Pohjevenytys

Pidä huoli,, että jalan kantapää pysyy tiukasti maassa pohjetta venytellessä.

Nouse kyykkyasentoon, mutta laske oikean jalan polvi ja säären etuosa rennosti lattiaan. Nojaa ylävartalollasi vasemman polven päälle ja paina sitä kehosi painolla alaspäin. Pidä huoli siitä, että vasemman jalan kantapää pysyy tiukasti maassa. Mitä alemmaksi menet, sen makeamman venytyksen tunnet vasemmassa pohjelihaksessa. Voit ottaa käsillä tukea maasta. Vaihda puolta.

6. Etureiden venytys seisten Venytys tuntuu etureidessä

Etureiden venytys

Etureiden venytys vaatii hieman tasapainoa.

Nouse seisomaan ja pidä hyvä ryhti: nilkat, lantio ja niska ovat samassa linjassa. Koukista vasen jalka kohti pakaraa ja nappaa nilkasta kiinni. Työnnä lantiota eteenpäin ja vedä nilkasta jalkaa varovasti taaksepäin. Venytys tuntuu etureidessä. Jos sinulla on huono tasapaino, ota tukea laiturin kaiteesta tai kaveristasi. Liike venyttää etureiden lisäksi myös lonkankoukistajaa, joka menee herkästi jumiin istumatyössä.

7. Lopputervehdys

Lopputervehdys

Mene niin alas kuin pääset, mutta älä riuhdo alas väkisin.

Seiso hyvässä ryhdissä, jalkaterät vieretysten. Kurota käsillä kohti varpaita. Mene niin alas kuin pääset, mutta älä riuhdo alas väkisin. Jos jalkojen lihakset ovat kireät, voit pumpata venytystä kevyesti. Ala-asennossa voit puristaa olkapäitä hieman toisiaan kohti, jolloin venytys tuntuu myös selän ojentajalihaksissa. Pysy ala-asennossa hetki ja nouse varovasti, nikama nikamalta ylös.

Lue myös:

Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä

Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä

Alaselän ja pakaran kipujen syynä piriformis? 4 helpottavaa venytystä

Selkäkipujen ja huonon ryhdin syynä kireät lonkankoukistajat? 5 tehokkaasti avaavaa liikettä

Avaa kireät takareidet – 5 tehokasta venytystä

X