Bodylicious - Näin saat unelmavartalon ruotsalaisbloggareiden ohjeilla

Haluat täydellisen vartalon, mutta rakastat kuppikakkuja ja inhoat itsesi rääkkäämistä. Ei hätää. Voit herkutella ja vältellä salia – ja saada sen unelmakropan. Hitiksi nousseen treenikirjan tekijät kertovat, miten se onnistuu.

Timmin vartalon voi saada, vaikka nauttii hyvästä ruoasta eikä asu kuntosalilla. Mahdoton ajatus? Ei, jos kysyy Sofi Fahrmanilta ja Julia Forsilta. Ruotsalaisbloggarit kirjoittivat treeni- ja ruokavaliovinkeistään kirjan, josta tuli maailmalla hitti. Heidän sanomansa on tämä: unohda laihdutus, hanki lihakset syömällä ja liikkumalla järkevästi.

Bodylicious! Näin saat unelmavartalon -kirjan (Nemo 2014) kannessa poseeraavat tekijät ovat viestinsä edustavia mannekiineja. Sofi Fahrman on toimittaja, kirjailija, tv-juontaja ja muodin asiantuntija. Hänet tunnetaan etenkin Sofis Snapshot -blogistaan. Sofi on myös se vaaleaverikkö, joka usein ikuistetaan paparazzi-kuviin ystävänsä prinsessa Madeleinen kanssa. Julia Fors pitää terveysblogia ja toimii Aftonbladet-lehden terveysasiantuntijana.

Pyysimme Sofia ja Juliaa antamaan kuusi askelta kohti ihannekroppaa. Terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravitsemusyksikön johtaja Mikko Rinta Trainer4You:sta kommentoi.

1. Liiku arkipuuhissa

Sofi ja Julia: Olemme molemmat tuoreita äitejä, joten koskaan ei ole ollut yhtä suurta tarvetta pysyä vahvana. Käymmekö siis salilla joka päivä? Emme! Salaisuus energisempään elämään on tämä: ole aktiivinen päivittäisissä askareissasi. Kävele, valitse portaat ja leiki lastesi kanssa. Joka kerta kun liikutat vartaloasi, aivosi erittävät endorfiinejä ja dopamiinia. Se on helpoin tapa voida paremmin.

Vinkki: Vähän on parempi kuin ei mitään. Houkuttele itsesi 20 minuutin treeniin. Sen jälkeen keho alkaa vapauttaa hyvinvointihormoneja, jotka innostavat jatkamaan. Kokeile tätä: aktivoi reisi- ja pohjelihaksia kävelemällä tai juoksemalla mäkiä ylös ja alas.

Asiantuntija kommentoi:  Arkiliikunnan hyödyntäminen on avain hyvinvointiin ja toimivat painonhallinnan tukena. Jos tavoitteesi on kehittää lihas- tai kestävyyskuntoa, suuntaa myös lenkkipolulle tai kuntosalille harjoitussuunnitelman kera.

2. Unohda dieetit

Sofi ja Julia: Sääntö numero yksi ruoan suhteen: älä rajoita itseäsi eli unohda dieetit. Dieetit ovat pahinta, mitä voit tehdä kehollesi. Dieetti ei koskaan ole pysyvä olotila, ja lopulta kärsit huonosta aineenvaihdunnasta, sinulla on vähemmän lihaksia ja olet huonolla tuulella. Sääntö numero kaksi: syö 5–6 ateriaa päivittäin. Helli kehoasi ravintorikkaalla, puhtaalla ruoalla kuten hyvillä rasvoilla, täyttävällä proteiinilla ja hitailla hiilihydraateilla. Näin sinun ei tarvitse ajatella kaloreita.

Vinkki: Syö aina sekä ennen että jälkeen treenin. Ruoka voi parantaa suoritusta, rasvanpolttoa, lihasten kehittymistä ja palautumista. Nauti ennen treeniä kupillinen jogurttia marjojen ja myslin kanssa tai banaani ja desi raejuustoa kanelilla. Hyviä palautumisruokia ovat munakas tai rahka.

Asiantuntija kommentoi: Tässä on kaksi tärkeää asiaa, jotka on hyvä muistaa. On tärkeä löytää itselleen sopiva ateriarytmi. Kannattaa rakentaa ruokavalio, jonka avulla pääsee tavoitteisiin ilman tiukkoja kieltoja. Lisää positiivista ajattelua esimerkiksi näin: ”Kun syön monipuolisen lounaan ja iltapäivällä välipalan, olen koko työpäivän aktiivinen ja valmis työpäivän jälkeiseen harjoitteluun.” Vältä puolestaan negatiivista ajattelua: ”En syö makeisia, jotta laihtuisin”.

3.Muista 80/20-sääntö

Sofi ja Julia: Terveellinen ei tarkoita täydellistä. Löydä tasapaino. Paras tapa siihen on 80/20-sääntö. Kun syöt 80-prosenttisesti hyvälaatuista ruokaa, voit syödä 20-prosenttisesti mitä haluat. Kyllä, myös kuppikakkuja ja viiniä! Elämästä pitää myös nauttia.

Vinkki: Älä luovu kokonaan hiilihydraateista, koska silloin joudut tinkimään myös treenauksen intensiteetistä. Suosi hitaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, villiriisiä, kvinoaa ja vihanneksia. Koosta 35–40 prosenttia päivän ruoista hyvistä hiilihydraateista.

Asiantuntija kommentoi: Hiilihydraatit kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon. Rakenna ruokavaliosi siten, että jokaiselta aterialta löytyy laadukkaita hiilihydraatin lähteitä, kuten marjoja, kasviksia, hedelmiä tai täysjyvätuotteita.

4. Treenaa järkevästi, älä enemmän

Sofi ja Julia: Perheellisinä uranaisina meillä ei ole liikaa aikaa treenaamiseen, eikä sitä tarvitse olla. Salaisuus on treenata järkevämmin, ei enemmän. Yhdistämme intensiivisen treenin ja isot lihasryhmät. Saamme homman hoidettua hauskasti ja tehokkaasti – omassa olohuoneessa.

Vinkki: Tee 15 minuutin intervallitreenejä, mutta lepää aina 1–2 vuorokautta treenin jälkeen. Rasita kehoa hetki lähes maksimisykkeeseen asti, palaudu tovi ja hilaa pulssi jälleen ylös. Lihasten on pakko työskennellä kovemmin, jolloin kaloreitakin palaa. Kokeile tätä: tee etunojapunnerrus, hyppää jaloillasi eteenpäin kohti käsiä ja tee räjähtävä tasajalkahyppy kohottaen kädet ylös. Toista 10–20 kertaa. Yhdistä muihin lihaskuntoliikkeisiin, jotka nostavat sykkeen maksimiin.

Asiantuntija kommentoi: On hyvä muistaa, että samalla kun liikunnan teho kasvaa, kasvaa myös rasitusvammojen riski. Ihan kaikkia harjoituksia ei kannata tehdä täysillä.

5. Herää puoli tuntia aikaisemmin

Sofi ja Julia: Kun aloitat aamun hyvin, päivästä tulee upea. Kokeile herätä puoli tuntia aikaisemmin kuin yleensä, nauti pitkä aamiainen, juokse ennen töihin lähtöä tai vietä aikaa miehesi kanssa. Yksi positiivinen ajatus aamulla voi muuttaa koko päiväsi.

Vinkki: Nouse ylös, juo lasi vettä ja lähde 30–45 minuutin aamukävelylle. Ennen aamiaista rasva palaa 10–20 prosenttia paremmin. Varaa treenivaatteet sängyn viereen valmiiksi ja pue ne päällesi heti kun heräät.

Asiantuntija kommentoi: Jokaisen tulee löytää itselleen sopiva päivärytmi. Aamulla tyhjällä vatsalla ei kannata treenata tehokkaamman kiinteytymisen toivossa. Kun liikkuu tyhjällä vatsalla, lisääntyy myös kehon lihasproteiinien käyttö energianlähteenä. Lihakset voivat pikemminkin ”kutistua”. Nauti ennen lenkkiä ainakin jotain proteiinipitoista ruokaa, esimerkiksi maitotuotetta.

6. Ajattele: näytän bikineissä hyvältä!

Sofi ja Julia: Olemme liian kriittisiä vartaloitamme kohtaan. Mutta mikään ei kukoista negatiivisuudella. Muista, että kun syöt terveellisesti ja treenaat, palkitset kehoasi, et rankaise sitä. Kehosi on upea juuri sellaisena kuin se on ja se antaa sinulle aina uuden mahdollisuuden.

Vinkki: Ajattele kuin brasilialainen: näytän bikineissä hyvältä! Kokeile erilaisia malleja ja näytä rohkeasti muotosi. Ihmiset, joista huokuu ”rakastan kroppaani” -asenne, kiinnittävät 
toisten huomion.

Asiantuntija kommentoi: Jokainen suupala on kunnianosoitus kehoasi kohtaan.

Teksti: Riina-Maria Metso
Kuvat: Colourbox