Hyvinvointi

Dieetitön dieetti – Laihdu laihduttamatta

14.2.2015 Teksti: Anna.fi

Pysyvä laihtuminen on vaikeaa, mutta se voi olla myös miellyttävää ja terveellistä. Ylipainon asiantuntijat neuvovat, miten paino putoaa ilman laihdutusta.

Dieetitön dieetti – Laihdu laihduttamatta

Laihdutus on aikamme suosituin itsekidutuksen muoto. Joka vuosi kolmannes suomalaisista tyhjentää kaapit herkuista ja tukkii hyllyt täyteen terveysruokaa. Nälkävyön kiristämiseen yhdistetään kunnon hikirääkki.

Vaikka kuurinsa rakentaisi miten tiukaksi tahansa, se ei yleensä tuota pysyviä tuloksia. Laihdutus on paitsi ikävää ja vaivalloista, myös hyvin tehoton tapa laihtua.

Kannattaa siis kokeilla jotakin muuta. Laihdutusmenetelmien viidakossa yksi näyttää olevan ylitse muiden: menetelmä, jossa laihdutus unohdetaan kokonaan ja hypätään suoraan painonhallintavaiheeseen.

Tätä kutsutaan joskus dieetittömäksi dieetiksi.

Kuulostaa halvalta myyntipuheelta, suorastaan huijaukselta. Kysyimme kolmelta ylipainoekspertiltä, voiko dieetitön dieetti todella toimia. Ilman muuta, vakuuttavat laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa, professori Pertti Mustajoki ja Syömishäiriökeskuksen johtaja, psykologi Pia Charpentier. Kaikilla asiantuntijoilla on menetelmän toimivuudesta kokemusta myös käytännössä.

Laihdutus usein vain vaikeuttaa pitkän aikavälin painonhallintaa. Pelkkä painonhallinta taas on hyvään oloon ja sopivaan painoon hakeutumista ilman aikarajoja, pitkällä tähtäimellä ja pysyvästi.

”Tällainen muutos auttaa painonhallinnan onnistumista paljon paremmin kuin perinteinen laihdutus”, Anette Palssa vakuuttaa.

”Tämä ei tosiaan ole mikään uskonasia, vaan tutkittu fakta. Painonpudotus ei edellytä dieettiä, nälkää eikä tahdonvoimaa” yksi Suomen johtavista lihavuusasiantuntijoista, professori Pertti Mustajoki myötäilee.

Peruslaihdutusta leimaa usein kärsimättömyys. Pakotat ja painostat itseäsi, pinnistelet ja sinnittelet ja olet itsellesi tiukka, vihainen ja ankara. Tällainen asenne syö onnistumisen mahdollisuudet. Varsinkin, jos takana on jo monta laihdutusyritystä, dieetitön elintapamuutos on todennäköisesti se järkevin tapa laihduttaa.

”Kannattaa vaihteeksi kokeilla, voisiko painonhallintaan ottaa helpomman lähestymistavan, joka auttaa tekemään muutoksista pysyvämpiä”, ehdottaa Pia Charpentier.

Hidasta ja rytmitä

Laihtuminen ilman laihdutusta on eräänlainen vähimmän vastuksen taktiikka. Sen sijaan, että laitettaisiin koko elämä uusiksi kertaheitolla, painonhallintaan lähdetään minimipanoksella.

Anette Palssa selventää, että käytännössä tämä tarkoittaa muutamaa kivutonta muutosta ruokavaliossa. Laihduttaviksi nämä muutokset tekee toisto: kun sama pieni kevennys tehdään kymmeniä ja satoja kertoja, sen vaikutukset kertautuvat. Muutokset ovat pieniä, joten elimistön normaali nälänhallinta ei häiriinny kuten perinteisillä dieeteillä. Riskit uudelleenlihomiseen pienenevät huomattavasti.

Laihtuminen ilman laihdutusta ei ole kuitenkaan nopeaa eikä tehokasta, eikä sen ole tarkoituskaan olla sitä. On tärkeätä iskostaa mieleen, että laihdutus ei juuri koskaan voi olla yhtä aikaa sekä vauhdikasta että pysyvää.

Jos tavoitteena on laihtua esimerkiksi viisi kiloa, aikaa kannattaa varata vähintään puoli vuotta mutta mieluummin vuosi. Kun kiire eliminoidaan, raivataan samalla suurin este pysyvän laihtumisen tieltä.

Toinen pysyvän painonhallinnan perusta on säännöllinen ateriarytmi. Ilman sitä ei painonhallinta tahdo onnistua.

Rytmin ei kuitenkaan tarvitse olla kaikilla sama. Olennaista on kuunnella nälkää ja kylläisyyttä pääaterioiden välissä ja kunnioittaa kehon viestiä siitä, minkä verran ruokaa se tarvitsee. Jos tulee nälkä, tarvitaan välipala. Joillekin sopii kuusi ateriaa, toiset syövät harvemmin. Useimmille käy 3–5 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen ja välipala tai kaksi.

”Alle kolmea ateriaa ei kannata kokeilla”, Palssa neuvoo.

Aterioita ei pidä jättää väliin, sillä nälkäisenä sinnittely kostautuu: nälkää tulee siirrettyä napostelulla tai keho paikkaa menetettyä energiaa lisäämällä syömisen tarvetta.

Tee kasvishuijaus

Dieetittömällä dieetillä syödään enimmäkseen sitä, mitä aiemminkin. Ruokavaliosta ei tarvitse taiteilla runsasproteiinista, vähähiilihydraattista tai gluteenitonta, vaan paino putoaa myös tavallisella perusruualla. Ruokavaliota hienosäädetään asteittain ja vähitellen karsimalla kaloreita. Niitä voi vähentää lautaselta yllättävän paljon ilman, että tulee nälkä.

”Kun ruokavaliota muuttaa viisaasti, voi syödä määrällisesti yhtä paljon tai jopa enemmän kuin ennen”, Mustajoki kehuu. Hän kutsuu tätä metodia kaloreiden laimentamiseksi, ja hänen mukaansa se toimii kuin häkä.

”Maha ei tunnista kaloreita juuri ollenkaan. Kylläisyyden tunne syntyy enimmäkseen tilavuudesta eli ruuan määrästä litroina.”

Mustajoki antaa esimerkin:

”Kasviksista jopa 90 prosenttia koostuu vedestä. Koska kymmeneen jäljellä olevaan prosenttiin ei kaloreita paljon mahdu, kasviksissa on hyvin vähän energiaa.”

Ne vievät kuitenkin vatsassa paljon tilaa, mikä tuottaa kylläisyyden tunteen. Kasvikset vievät tilaa energiapitoisemmalta ravinnolta. Tällaista ruokaa voi syödä isoja annoksia. ”Vaikka ei tekisi mitään muuta muutosta elintapoihinsa, laihtuminen voi onnistua jo sillä, että alkaa syödä enemmän kasviksia.”

Mustajoki suosittelee kasvishuijauksen klassikkoa, lautasmallia. Se on vanha vitsi, mutta todella toimii.

”Eräs mies kertoi laihtuneensa lautasmallin avulla kymmenen kiloa.” On tutkittu, että jos ottaa työpaikkalounaalla salaatin erikseen pikkulautaselle ja sen jälkeen täyttää ruokalautasen, salaatti syödään kaiken muun päälle. Jos salaatti laitetaankin isolle lautaselle, pääruokaa syödään vähemmän.

”Toinen vaihtoehto on syödä alkusalaatti ensin. Pääruokaa hakiessa nälkä on jo taittunut, ja ruokaa otetaan vähemmän.”

Kasvishuijauksen avulla energiansaanti voi vähentyä yli sadalla kalorilla ateriaa kohden. Kun tällainen vähennys toistuu arjessa useasti, se poikii painonhallintaetua.

Jos kasviksia lisää sekä lounaalle että päivälliselle, aterioilta katoaa runsaat parisataa kilokaloria pois päivittäin. Se merkitsee kilon pudotusta 1,5 kuukaudessa. Viiden kilon tiputtamiseen menisi siis vajaat kahdeksan kuukautta, eikä laihtuminen vaatisi mitään muuta.

Mene, mistä aita on matalin

Mustajoki luettelee lisää vähimmän vastuksen muutoksia. Helpoimpia niistä on naposteluruokaremontti. Snacks-tuotteet, keksit, viinerit ja makeiset ovat kasvisten vastakohta: pienessä paketissa on iso määrä energiaa.

Jos nielaiset kahvin kanssa välipalaksi suklaapatukan tai muutaman keksin, saatat saada lisäenergiaa pienen aterian verran. Olo ei kuitenkaan tunnu juuri kylläisemmältä. Mustajoki ehdottaa, että energiapitoisten välipalojen korvaamista arkisin jollakin muulla. Totaalikieltäytymistä hän ei kuitenkaan suosittele.

”Välipalojen nauttiminen on ilman muuta järkevää. Kannattaa muistaa, että alle 100 grammaa perunalastuja sisältää 500 kilokaloria.” Kun energiapitoiset välipalat korvaa esimerkiksi hedelmillä, energiansaanti pienenee jopa sadoilla kilokaloreilla: 150 gramman omenassa on vaivaiset 50 kilokaloria, mutta se pitää kylläisyyttä paremmin kuin perunalastut.

Kolmas tärppi on sokeripitoisten juomien karsiminen ruokavaliosta. Jos päivän aikana juo lasitolkulla vaikka tuoremehua, energiaa voi kertyä ylimääräisen aterian verran päivässä. Olo ei silti tunnu kylläisemmältä. Neste siirtyy nopeasti vatsasta eteenpäin mutta kalorit jäävät välille.

Anna mielen johtaa

Kaikkein tärkeintä on huolehtia, ettei painonhallinta muutu laihdutukseksi.

”Laihduttaja kieltäytyy määrätietoisesti kaikesta, mikä voi lihottaa. Kovalla itsekurilla dieettiä noudatetaan tiukasti myös juhlissa ja muissa poikkeustilanteissa. Tiukkapipoisuus on yleensä vain haitallista”, Mustajoki tähdentää.

Vanhasta laihdutusajattelusta voi olla vaikeaa luopua, ja tekisi mieli pistää isompaa vaihdetta silmään. Siksi syömishäiriöihin erikoistunut psykologi Pia Charpentier ehdottaa, että painonhallinnalle voisi etsiä kokonaan uuden lähestymistavan ja antaa koko touhulle uuden nimen.

”Sitä voisi sanoa yleisen hyvinvoinnin kohennusprojektiksi tavoitteenaan etsiä elintapoja, joista keho tykkää. Kun löytää oikean tavan huolehtia terveydestään, painosta ei tarvitse ottaa paineita. Se pysyy hallinnassa vähemmälläkin”, Charpentier vakuuttaa.

”Kun oppii taitavaksi kehon kuuntelijaksi, huomaa, että keho ei pyydä liikaa energiaa. Se vie ihan itsestään elintapoja ja painoa suuntaan, jonne haluat olla menossa.”

Teksti: Nina Sarell
Kuva: Colourbox

Kotilääkäri 1/2015

Lue myös:

Eikö painosi laske? Saatat syödä liian vähän!
Painonhallintageenitesti auttaa elämään terveellisesti
Miten onnistua laihduttamisessa – Jos repsahdus ei tulisikaan