Hyvinvointi

Eikö painosi laske? Saatat syödä liian vähän!

Teksti: Anna.fi

Yritätkö syödä aina terveellisesti, mutta silti painosi ei laske? Syynä saattaa ollakin se, että syöt liian vähän ja epäsäännöllisesti. Jopa pieni herkuttelu on välillä paikallaan, jotta et sortuisi ahmimiseen. 

Ystäväni anoppi kehitti muutama vuosi sitten itselleen uuden syömisrutiinin. Eläkkeelle jäätyään rouva huomasi kilojen alkavan kertyä, kun työhön liittyvä arkiliikunta jäi pois. Jotakin piti tehdä.

Anoppidieetin kulmakivet ovat nämä: Ateriat syödään joka päivä samaan aikaan, eikä mitään välipaloja natustella. Aamupala on kello seitsemän. Lounas on kello kaksitoista, ja silloin saa syödä tavallista, ruokaympyrän mukaista kotiruokaa niin paljon kuin jaksaa. Iltapäiväkahvilla kello neljältä saa syödä pienen herkun, kuten pullan. Iltapala on kahdeksalta, ja silloin syödään jotain hieman tukevampaa, kuten savukalaa leivän päällä.

Tällä ruokavaliolla anoppi pysyy hoikkana harrastamatta juurikaan liikuntaa. Eikä ihme: hänen syömisrutiinissaan on monta hyvää perusasiaa, joita asiantuntijatkin kannattavat. Miksi anoppidieetti toimii?

Tasainen ateriarytmi on tärkeä

Tasainen ateriarytmi on syömisen ja painonhallinnan keskeisimpiä asioita, sanoo ravitsemusasiantuntija Patrik Borg. Sen tarkoitus on estää kova nälkä ja pitää vireystila hyvänä. Kovan nälän torjunta on tärkeää, koska niin vältetään erilaiset mieliteot. 

– Jos nälän päästää kerran liian kovaksi, se jää härnäämään loppupäiväksi mielitekoina, vaikka söisikin myöhemmin tarpeeksi. Siitä tulee illaksi tunne, että ”ei ole yhtään nälkä, mutta jotain tekisi mieli syödä”, Borg sanoo.

Tähän ilmiöön on monia syitä, tutuimpana niistä verensokeri. Naisilla verensokeri laskee nopeammin ja enemmän kuin miehillä (kuulostavatko nälkäkiukkukohtaukset yhtään tutuilta?), joten naisten pitää keskimäärin syödä tasaisemmin.

Oma ruokarytmi kannattaa Borgin mukaan suunnitella niin, että seuraava ruokailuhetki tulee jo silloin, kun uusi nälkä tuntuu sopivalta eikä ole kasvanut liian suureksi. Sopiva syömisväli on henkilökohtainen: useimmille sopii syöminen 4–5 tunnin välein, mutta toisten pitää syödä kolmen tunnin välein.

Anopin dieettiä ei siis kannata kopioida sellaisenaan, vaan tehdä siitä oma versionsa, jolla itse pysyy kylläisenä aamusta iltaan. Työssäkäyvän ja liikkuvan naisen tulee syödä enemmän ja useammin kuin eläkeläisen.

Syönkö liian vähän?

Myös ruoan laadulla on väliä. Nälkä pysyy poissa aterioiden välillä, kun syö riittävän paljon hyvänlaatuista ruokaa. Jos kärsit mieliteoista, etkä laihdu vaikka yrittäisit, syy saattaakin olla siinä, että syöt liian vähän.

– Varsinkin moni nainen haluaa syödä koko ajan niin terveellisesti, kevyesti ja fiksusti, että ei koskaan tule oikein kylläiseksi, Patrik Borg sanoo.

Borg puhuu nälkävelasta: jos ihminen syö liian vähän, elimistö haluaa periä kalorivajeen takaisin ennemmin tai myöhemmin. Tämä johtuu esimerkiksi kylläisyyshormoni leptiinistä, joka säätelee nälkää pitkällä aikavälillä.

Jos ihminen vaikka laihduttaa kitudieetillä, kylläisyyttä ohjaavien hormonien tasot ovat alhaalla vielä pitkään sen jälkeen, eikä syömisen aloittaminen ”puhtaalta pöydältä” onnistu, kun elimistö huutaa nälkää.

Nälän ”vastustaminen” on Borgin mukaan siis turhaa ja vahingollista, eikä se oikeastaan pidemmän päälle onnistukaan kuin syömishäiriötä sairastavilta epätervein keinoin.

Kalorit tuottavat kylläisyyttä

Hyvä ateria sisältää kasviksia sekä tarpeeksi proteiinia ja rasvaa. Sopiva hiilihydraattien määrä riippuu henkilöstä: jotkut pystyvät syömään niitä paljon, toiset tarvitsevat niiden kohtuullistamista hallitakseen painoaan.

– Ihmisen hiilihydraatinsieto liittyy geeneihin, mutta paljon myös elintapoihin. Normaalipainoisilla, liikuntaa harrastavilla ja riittävästi nukkuvilla ihmisillä hiilihydraatinsieto on keskimäärin parempaa, Borg sanoo.

Aterialta pitää siis lähteä sopivasti kylläisenä. Tämä pätee myös aamu- ja iltapalaan. Esimerkiksi pelkkä puuro aamulla ei pidä nälkää pitkään, vaan se vaatii seurakseen jotakin proteiinipitoista, esimerkiksi kananmunan tai kulhollisen jogurttia ja lisäksi hedelmiä tai marjoja.

Oli ruoka miten vitamiinipitoista tai terveellistä tahansa, tärkein kylläisyyttä tuottava tekijä ovat kalorit.

– Moni syö liian kevyesti sekä aamupalalla että lounaalla. Iltaa kohden on sitten mielitekoja, joiden ei mitenkään koeta liittyvän ateriarytmiin, vaikka kyse on juuri siitä, Borg sanoo.

Myöskään iltasyöminen ei ole pahasta, kuten pitkään on luultu.

– Pitkää yötä vasten kuuluukin syödä kunnolla, jotta keho saa proteiinia ja muuta ravintoa.

Kaikille ei maistu ruoka heti herättyä. Aamupalaa ei ole pakko syödä, kunhan noin puolet päivän energiasta olisi syöty siinä vaiheessa, kun puolet valveillaoloajasta on kulunut.

– Hyvä lähtökohta on, että iltapäivään mennessä olisi syötynä naisilla ainakin 1000 kaloria. Aamiainen saisi olla ainakin 300–400 kaloria, lounas ainakin 500 ja jokin välipala vielä iltapäivällä, Borg laskee.

80–20-sääntö

Ystäväni anoppi on dieetissään tajunnut myös kohtuullisuuden merkityksen. Riittävä annos ruokaa lounaalla ja pieni herkku iltapäivällä pitävät hänet tyytyväisenä ja kylläisenä.

Patrik Borgilla on tähänkin oma 80–20-sääntönsä. Se tarkoittaa sitä, että kun 80 prosenttia syömisestä on terveellistä ja laadukasta, loput 20 prosenttia voi olla herkkuja ja muuta hötömpää. Välillä voi ottaa rennommin, kunhan useimmiten syö järkevästi. Kakkupala silloin tällöin tai pizza kerran parissa viikossa ei haittaa, kun syömisen peruslinjat ovat kunnossa.

– Syöminen on yksi perustarpeistamme, jota tehdään niin paljon, että sen olisi kiva olla mukavaa, Borg muistuttaa.

Syömisen katkeamispiste

Syömisen katkeamispiste. Sillä Patrik Borg tarkoittaa tilaa, joka seuraa liiasta terveellisyyden tavoittelusta. Jos yrittää syödä sataprosenttisen järkevästi, se kääntyy yleensä itseään vastaan.

– Useimmilla ihmisillä on syömisessään piste, jonka jälkeen tiukka terveellisyys alkaa potkia takaisin nälkänä, mielitekoina ja ahmimisena. Sen jälkeen syömisen hallinta ja tavoitteet karkaavat kauas, Borg väittää.

Terveellisyysfanaatikkojen mielestä se, että peräti 20 prosenttia ruoasta saisi olla muuta kuin terveellistä, saattaa tuntua lepsuilulta.

Borg muistuttaa, että useimmille suomalaisille tämä suhde olisi jo iso parannus nykyiseen syömiseen. Kuinka moni syö esimerkiksi neljänä päivänä viidestä puoli kiloa kasviksia?

Kuinka säännöllisyys onnistuu?

Ok, anoppi oli ehkä oikeassa säntillisine aikatauluineen. Mutta miten epäsäännöllistä elämää viettävä nuori aikuinen tai ruuhkavuosikaaoksessa rämpivä perheenäiti pystyy syömään joka päivä samaan aikaan?

Patrik Borgin mukaan se vaatii vain asennemuutosta, asioiden priorisointia ja hieman ennakointia. Jos säännöllinen syöminen muuttaa koko elämän tekemällä kylläisemmäksi, tyytyväisemmäksi ja hoikemmaksi, ehkä muutokselle kannattaisi antaa tilaisuus? Ainahan voi palata entiseen nälkiintymis-syöpöttelykierteeseen, jos se tuntuu houkuttelevammalta.

Ja kyllä, on mahdollista syödä itsensä kylläiseksi ja silti laihtua, jos on tarve. Borgin mukaan reilusti ylipainoisten ihmisten elimistö haluaakin laihtua, ja heiltä syömisen vähentäminen onnistuu ilman takapakkeja.

Mutta mitä lähemmäksi normaalipainoa tullaan, sitä hitaammin kannattaa laihduttaa, jotta tulos olisi kestävä. Elimistö ei halua luopua sille tärkeistä lihaksista. Mitä nopeammin laihdutetaan ja mitä lähempänä normaalipainoa se tehdään, sitä enemmän lihaksia häviää rasvan ohella.

– Jos ylipainoa on paljon, elimistö kestää jopa 1500 kalorin vajeen päivässä eli 1,5 kilon laihtumisen viikossa. Normaalipainon ylärajalla puolenkin kilon viikkolaihdutus voi olla liikaa, Borg sanoo. 

Teksti: Matilda Katajamäki
Kuvat: Bulls Press

Lue myös:

Miten onnistua laihduttamisessa – jos repsahdus ei tulisikaan

Lievän ylipainon laihduttaminen – Pudota pari kiloa

Ananas on keventäjän karkki
 

X