Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma – GI- ja GK-ruokavalio tarkoittaa hiilihydraattitietoista syömistä

Glykemiaindeksin mukainen dieetti pohjautuu siihen, että eri ruoat vaikuttavat eri tavoin veren sokeripitoisuuteen. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi laukaisevat verensokerin nopean nousun, kun taas ruoat joilla on alhainen glykeeminen indeksi, pitävät kehon energiatasot paremmin hallittuina.

Glykeeminen indeksi (GI) on Toronton yliopiston professori David Jenkins kehittämä ja vuonna 1981 julkaistu ravinnon hiilihydraattien luokittelun keino. Alun perin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian se mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit – nopeat ja hitaat – imeytyvät suolistosta vereen. Glykeeminen indeksi kertoo siis myös sen, kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.

• Matala: 55 tai alle
• Keski: 56-69
• Korkea: 70 tai yli

Kun GI on enintään 55, hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. GI 56–70 kohottaa hiukan enemmän ja GI yli 70 kohottaa paljon. Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Matalan GI:n ruoat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä.

Korkeimman glykeemisen indeksiluvun 100 saa glukoosi eli rypälesokeri, joka toimii GI-mittarissa muiden ravintoaineiden vertailukohtana. Korkean GI-lukeman saavat muun muassa vaalea leipä, peruna ja maissihiutaleet, matalan GI:n ruokia ovat esimerkiksi kasvikset, täysjyvätuotteet ja palkokasvit.

Glykeeminen kuorma

Glykeeminen kuorma (GK) on glykeemisestä indeksistä kehitetty laskennallinen työkalu, joka kertoo, kuinka paljon ja kuinka nopeasti ruoka-annos nostaa verensokeria ja vaikuttaa insuliiniin erittymiseen. Kun ruoka-aineen sisältämä hiilihydraatti imeytyy nopeasti, sillä on korkea glykeeminen indeksi. Kuitenkin samalla ruoalla voi olla todellisuudessa matala GK, mikäli se sisältää hiilihydraattia niin vähän, että todellinen verensokerivaikutus on pieni. Ruoka-annoksen glykeemistä kuormaa voi pienentää myös yhdistelemällä pienen glykeemisen indeksin hiilihydraatteihin proteiineja, jotka hidastavat hiilihydraattien imeytymistä.

• Korkea: 20 tai yli
• Keskikorkea: 11–19
• Matala: 10 tai alle

Hiilihydraattitietoinen dieetti

GI- ja GK-arvojen tarkkailu tekee ruokavaliosta vähintäänkin hiilihydraattitietoisen ja antaa edellytyksiä myös vähähiilihydraattisiin ratkaisuihin. Edelläkävijöitä GI- ja GK-tietoisissa ruokavalioissa ovat diabeetikot, joita on jo vuosikymmenien ajan kehotettu kiinnittämään huomiota hiilihydraattien verensokerivasteeseen.

• Perustuu hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden verensokerivaikutuksen tiedostamiseen
• Rajoitetaan sellaisten ruokien nauttimista, jotka nostavat verensokeria paljon ja/tai nopeasti

Dieetin kolme vaihetta

1. vaihe: Ruokavaliosta karsitaan kahdeksi viikoksi leipä, riisi, pasta, peruna ja makeiset. Hiilihydraatteja saa nauttia korkeintaan 20 g päivässä ja niiden tulee kuulua matalan GI:n ryhmään. Rasvaisia ruokia ei tässä vaiheessa kannata pelätä, koska elimistön rasvanvarastointi on hiilihydraattien karsimisesta johtuen katkennut. Proteiinilisää, kuten proteiinipitoisia pirtelöitä tai proteiinipatukoita, kannattaa suosia välipalana. Myös vettä on juotava runsaasti, mutta kofeiinia ja maitoa tulee välttää.

2. vaihe: Nyt hiilihydraattien syöntiä voi lisätä korkeintaan 40 grammaan päivässä. Muista, että hedelmät sisältävät paljon hiilihydraatteja (esim. banaani 30 g), joten rajoita niiden syönti yhteen per päivä. Vaihe kestää 1-4 viikon ajan. Lopeta toinen vaihe asteittain lisäämällä hiilihydraatteja ruokavalioon pikku hiljaa. Vähennä samalla rasvan määrää, jotta saat ruokavaliosi tasapainoon.

3. vaihe: Lisää ruokavalioosi taas leipä, hedelmät, pasta, peruna ja riisi, mutta kiinnitä huomiota määriin. Vaihda valkoinen leipä tummaan, vehnäjauhot ruisjauhoihin ja tavallinen riisi pitkäjyväiseen. Nauti myös joka aterialla valkuaisaineita, jotka tekevät kylläiseksi. Tätä vaihetta voit noudattaa perustana terveelliselle ravinnolle koko loppuelämäsi.

Vältä GI-dieetillä

• Helposti pilkkoutuvat hiilihydraatit, joita ovat esimerkiksi: vaalea riisi ja pasta, valkoinen leipä, useat murot, sokeripitoiset elintarvikkeet ja ranskanperunat.
• Sokerin ja rasvan nauttimista yhtäaikaa, sillä sokeri polkaisee insuliinituotannon vauhtiin ja virittää elimistön vastaanottavaiseksi rasvalle.
• Aterian aloittamista leivällä tai oluella, koska ne vauhdittavat insuliinituotantoa ja edistävät rasvan varastoitumista elimistöön.

Oletko tullut ajatelleksi, että

30 g hunajapaahdettuja riisimuroja = 5 sokeripalaa
1 sämpylä = 4 sokeripalaa
1 tlk virvoitusjuomaa = 12-16 sokeripalaa
2 dl hedelmäjogurttia = 5 sokeripalaa
1 rkl ketsuppia = 1 sokeripala
2 dl appelsiinituoremehua = 6 sokeripalaa
100 g maitosuklaata = 16 sokeripalaa

Dieetin plussat

• Hiilihydraattien laaduntarkkailulle on tieteellisiä perusteita.
• Pitkäketjuiset, hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät yllä kylläisyyttä ja sisältävät kuituja, joilla on tutkittuja terveysvaikutuksia.

Dieetin miinukset

• Käsitteinä GI ja GK ovat monimutkainen tapa hahmottaa syödyn ruoan laatua. Niiden avautuminen vaatii opiskelua ja taulukoiden lukemista.