Hiilarit pois, proteiinia tilalle

Proteiini on ruokavaliokeskustelun kestosuosikki, joka on muodissa säännöllisin väliajoin – ja nyt on taas se aika. Mutta pitäisikö proteiinia todella syödä enemmän ja missä muodossa?

Jos työpaikkaruokaloissa käyskentelevän väen ruokalautasiin on uskominen, niin lautasmalli on jälleen muutoksen kourissa. Varsinkin kevyttä työtä tekevät, painonhallintansa kanssa tuskailevat ihmiset ovat alkaneet jättää ”höttöhiilarit” eli valkoisen riisin ja pastan lautaselta pois. Tilalle nostellaan kasviksia, salaatteja sekä kanankoipia ja lihakimpaleita, joita nimitämme luontevasti ”protskuiksi”.

Viljatuotteet eivät aina saa häätöä lautaselta terveyssyistä. Hoikkuuden ja sporttisuuden ihanteet vahvistuvat, ja nykyisessä kevyiden töiden ja vähäisten arkiaskeleiden maailmassa painonhallinta on usein todella haasteellista. Proteiinipitoinen liha tai kana pitää yllä kylläisyyttä ja tukee painonhallintaa. Mutta onko proteiininsaannin lisääminen muiden ruoka-aineiden kustannuksella turvallista?

Elämän ylläpitäjät

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat elämän kannalta välttämättömiä ravintoaineita. Jo kolme päivää ilman proteiineja saa aikaan puutostilan. Proteiinit yksinkertaistetaan usein ”elimistön rakennusaineiksi”, mutta todellisuudessa ne suorittavat lähes kaikki elävän solun toiminnot – viestinnän, puolustuksen, aineenvaihdunnan ja molekyylien kuljetuksen. Ne voivat erikoistua toimimaan virusten ja bakteerien tuhoajina ja osa niistä toimii reaktioita nopeuttavina entsyymeinä.

Proteiineja voidaan käyttää myös energiaksi. Niissä on yhtä paljon energiaa grammaa kohden kuin hiilihydraateissa, 4 kilokaloria. Jos elimistössä ei ole akuutteja tarpeita eikä valkuaista tarvita energiaksi, se muunnetaan hiilihydraateiksi tai rasvaksi ja varastoidaan.

Proteiinit muodostuvat aminohappoketjuista. Erilaisia aminohappoja on yli 20. Elimistö pystyy valmistamaan osan niistä itse, mutta osa on saatava ravinnosta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, broileri, kala, kananmuna, maitovalmisteet, pavut, linssit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja.

Ei pelkoa puutoksista

Mutta mistä tietää, saako riittävästi proteiinia?

Tekeillä olevissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on 10-20 % kokonaisenergiansaannista. Jos siis energiantarpeesi on esimerkiksi 2 000 kcal/vrk, 200-400 kilokaloria tästä määrästä tulisi olla proteiinia. Grammoissa mitattuna kasvunsa lopettanut aikuinen tarvitsee proteiinia noin 0,5-0,6 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Sekaravintoa syövillä suomalaisilla saanti on tarvetta suurempaa, noin 1-1,5 g/painokilo. Tästä huolimatta osa meistä on jatkuvasti huolissaan riittävästä proteiininsaannista ja etsii ruokavalioonsa lisää proteiininlähteitä, jopa lisäravinteita.

Ei ole olemassa näyttöä siitä, että liika proteiininsaanti olisi terveellä ihmisellä haitallista. Arkielämässä unohtuu kuitenkin herkästi se, että jos keskittyy liikaa haalimaan proteiinia lautaselleen, ruokavalion koostumus voi vääristyä kokonaisterveyden kannalta.

Esimerkiksi naudanliha on huikean hyvä proteiinin lähde, mutta toisaalta punainen liha ja lihavalmisteet ovat osoittautuneet tutkimuksissa johdomukaisesti epäterveelliseksi runsaasti käytettynä. Syöpäjärjestöt suosittelevat punaista lihaa vain kerran viikossa, mutta suomalainen syö sitä 1,5 kiloa viikossa. Kalaa kuluu vain reilu 300 grammaa.

Rohkeammin kasviproteiineja

Proteiinien haalimisen huumassa unohtuu myös se, että proteiinia on itse asiassa suurimmassa osassa elintarvikkeista. Yksipuolisuus ruokavaliossa ei koskaan ole erityisen tavoiteltava asia, vaikka siihen päätyisikin proteiinin laatu edellä.

Eläinproteiineissa välttämättömien aminohappojen koostumus on lähellä ihmisen tarvetta, minkä takia niitä pidetään usein ”parempina” kuin kasviproteiineja. Todennäköisesti kasvikunnan ja eläinkunnan proteiinit ovat kuitenkin yhtä lailla eduksi terveydelle.

Painonhallintaetuakaan eläinproteiinilla ei näytä saavan: kasvissyöjät ovat keskimäärin hoikempia kuin sekasyöjät.

On totta, että kasvikunnan tuotteissa on yleensä niukasti jotakin välttämätöntä aminohappoa tai se puuttuu kokonaan. Harvoin kuitenkaan kukaan syö aamusta iltaan vaikkapa pelkkiä herneitä. Ruokavalion monipuolisuus ratkaisee taas kerran: kun yhdistät palkokasveja maissiin, viljavalmisteisiin, pähkinöihin tai siemeniin, välttämättömät aminohapot ovat kasassa. Tätä ei myöskään tarvitse tehdä samalla aterialla – riittää, että kaikkia välttämättömiä aminohappoja saadaan vuorokauden sisällä.

Proteiininpuutteen pelossa ei siis tarvitse syödä joka aterialla lihaa, vaan kokonaisterveyden kannalta suositeltavin ruokavalio on edelleen kasvisvoittoinen. Maito ja munat täydentävät kasvikunnan proteiineja lihattomina päivinä. Kasvispäivinä kannattaa syödä runsaasti täysjyväviljaa, siemeniä, pähkinöitä ja palkokasveja. Ne sisältävät proteiinin lisäksi myös kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja hyviä rasvahappoja. Mikäli aminohappojen saanti on väliaikaisesti niukkaa, elimistö tehostaa niiden hyödyntämistä. Siksi jopa vegaani- ja raakaruokavalion voi koostaa niin, että proteiinista ei tule pulaa.

Lähteet:
Protein: Moving Closer to Centre Stage. Harvard School of Public Health, 2012.
World Cancer Research Fund, 2007. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer.
Syöpäjärjestöjen ravitsemussuositukset
New Nordic Nutrition Recommendations – focus on the whole diet. 2012. (Luonnos uusista pohjoismaisista ravitsemussuosituksista)

Teksti: Nina Sarell