Hiilihydraatit laadukkaiksi!

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen ja keskushermoston toiminnalle. Älä luovu hiilihydraateista, vaan kiinnitä huomiota niiden laatuun. Parhaita lähteitä ovat viljatuotteet, peruna, hedelmät, marjat, nestemäiset maitovalmisteet ja palkokasvit.

– Hiilihydraattia sisältävien ruokien mukana saamme kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä ravintoaineita, ravitsemusterapeutti Eliina Aro toteaa.

Mikä verensokeri?

Imeytyvät hiilihydraatit, tärkkelys ja sokerit, pilkkoutuvat pääosin glukoosiksi. Glukoosi on aivojen ja hermokudoksen tärkein energianlähde. Glukoosi imeytyy ohutsuolesta verenkiertoon, jolloin sitä kutsutaan verensokeriksi. Terveelläkin henkilöllä verensokeri vaihtelee jonkin verran. Hiilihydraatteja sisältäneen aterian jälkeen verensokeri kohoaa. Haiman erittämä insuliini-hormoni auttaa siirtämään glukoosia verenkierrosta soluihin. Jos insuliinia muodostuu riittävästi, verensokeri ei kohoa liikaa.

Verensokeri laskee jälleen noin runsaan kolmen tunnin kuluttua edellisestä ateriasta. Jos verensokeri uhkaa laskea liikaa, maksan hiilihydraattivarastona olevasta glykogeenistä muodostuu glukoosia. Liian pitkät ateriavälit kostautuvat kovana nälkänä ja joillakin väsymyksenä ja jopa huonovointisuutena.

Paljonko hiilihydraatteja?

Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiansaannista noin 50-60 % tulisi olla hiilihydraatteja. Esimerkiksi henkilölle, joka kuluttaa päivässä 8,4 MJ (2 000 kcal), suositellaan hiilihydraatteja 250-300 grammaa päivässä. Suurimman osan hiilihydraateista suomalaiset saavat viljatuotteista ja sokereista. Lisättyä sokeria saamme suosituksia enemmän, kun taas kuidun määrää tulisi vielä lisätä.

Viime vuosina suosiossa ovat olleet erilaiset vähähiilihydraattiset dieetit. Ilmiön vauhdittajana pidetään amerikkalaista Tri Atkinsia, jonka 1960-luvulla lanseeraama vähähiilihydraattinen dieetti on paisunut valtaisaksi ilmiöksi. Atkinsin metodissa sallittuja ovat rasvat ja proteiinit. Vältettävien listalla ovat muun muassa peruna, riisi, leipä ja sokeripitoiset elintarvikkeet. Lääkärit ovat suhtautuneet kriittisesti Atkinsin näkemyksiin. Runsasrasvaista ruokavaliota pidetään sydän- ja verisuonitauteja lisäävänä. Suomessakin vähähiilihydraattiset dieetit, eli ”alakarppaaminen”ovat olleet 2000-luvun muoti-ilmiö. Vähähiilihydraattinen trendi alkaa Yhdysvalloissa osoittaa jo heikkenemisen merkkejä.

– Ruokavaliosta ollaan jälleen kiinnostuneita kokonaisuutena.

Elimistö tarvitsee tietyn määrän hiilihydraatteja energia-aineenvaihduntaan. Kun hiilihydraatteja tulee liian vähän, se häiritsee rasvojen aineenvaihduntaa.

– Vähähiilihydraattisen ruokavalion riskinä on, että kuidun ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi.

Näiden dieettien ongelmana on myös se, että niiden aikana opitaan käyttämään runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita. Kun dieettiä ei enää jakseta noudattaa, näiden tuotteiden käyttö saattaa jäädä runsaaksi, vaikka paino alkaakin nousta. Veren rasva-arvot voivat huonontua silloin nopeasti.

– Painonhallinta onnistuu vain ruokailutottumusten pysyvällä muuttamisella.

Hitaita hiilihydraatteja nopeiden sijaan

Älä luovu kokonaan hiilihydraateista, vaan kiinnitä huomiota niiden laatuun. Hyvälaatuisia eli hitaita hiilihydraatteja ovat täysjyväviljasta valmistetut tuotteet. Täysjyvävilja sisältää viljanjyvien kuorikerroksissa olevia kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Kuidut hidastavat ruuan pilkkoutumista elimistöön ja pitävät olon pidempään kylläisenä. Kuitupitoinen ruokavalio on samalla terveellinen painonhallintamenetelmä.

Valitse myös riisistä ja pastasta täysjyvää sisältävä, tummempi vaihtoehto. Leipähyllystä ostoskoriin kannattaa poimia leivät, jotka sisältävät kuitua yli kuusi grammaa sataa grammaa tuotetta kohti. Kuidun saantia on myös helppo lisätä kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla.

Nopeita hiilihydraatteja ovat sokeri (sakkaroosi) ja valkoinen, puhdistettu vilja. Niitä on etenkin pitkälle jalostetuissa tuotteissa. Älä siis korvaa välipalaa tai lounasta parilla keksillä tai viinerillä. Fruktoosi nostaa verensokeria glukoosia ja sakkaroosia hitaammin, sillä fruktoosin on ensin muututtava maksassa glukoosiksi.

– Fruktoosia markkinoidaan näkyvästi pienen glykemiaindeksin hyödyillä. Fruktoosista ei voi kuitenkaan sanoa, että se olisi tavallista sokeria parempi, silloin kun käyttömäärät ovat pieniä.

Mikä GI?

Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien luokittelussa käytetään glykemiaindeksi-käsitettä (GI). GI mittaa standardoidun hiilihydraattimäärän vaikutusta verensokeriin. Mitä nopeammin ruoka sulaa ja imeytyy glukoosina ohutsuolesta, sitä suurempi on indeksilukukin. Suuri GI on esimerkiksi riisimuroilla, maissihiutaleilla, perunalla ja vaalealla leivällä.

– Suuri GI ei kuvaa suoraan verensokerin nousun nopeutta, mutta suuremman indeksin ruoka-aineiden on havaittu nostavan verensokeria nopeammin. Glykemia-indeksiä tutkitaan Suomessa paljon ja tulevaisuudessa tiedämme varmasti enemmän glykemiaindeksin mahdollisista hyödyistä.

Haasteena on, että glykemiaindeksi ei ole ruoka-ainekohtainen, vaan siihen vaikuttaa se kuinka ruoka valmistetaan tai prosessoidaan teollisuudessa.

Pelkän GI-lukeman tuijottaminen voi vääristää ruokavaliota, sillä pienen GI:n tuotteet saattavat sisältää enemmän rasvaa ja proteiineja. Kokonaisindeksin suuruutta on vaikea arvioida aterioilla, jotka sisältävät useita ruoka-aineita. Myös GI-taulukoiden välillä on suuria eroja, lähteestä riippuen. Pelkän GI-luvun perusteella moni on suotta jättänyt perunan ja leivän käytön. GI on vain yksi lisäkeino arvioida ruoka-aineiden terveellisyyttä.

– Jos syömme ravitsemussuositusten mukaisesti 500 grammaa kasviksia ja hedelmiä päivässä, suosimme täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita, valitsemme samalla pienen glykemiaindeksin ruokia.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Eliina Aro, Tampereen Diabeteskeskus.

Lähteet: Parkkinen Kirsti & Sertti Päivi: Avain ravitsemukseen. Otava. 2006. Parkkinen Kirsti & Rautavirta Kaija: Utelias Kokki – elintarviketietoa ruoanvalmistajalle. Restamark. 2003.

Teksti: Elina Jyväs