Hyvinvointi

Hoikistu voimaruualla – 7 vinkkiä pysyvään painonhallintaan

18.3.2012 Teksti: Heli Kuusipalo

Paino putoaa ja kroppa tiivistyy, kun syö oikein ja kuluttaa sopivasti. Näillä vinkeillä onnistut laihtumaan pysyvästi.

Hoikistu voimaruualla

Proteiinilla lähtee nälkä

Päivittäinen proteiinien tarve on 0,5–1 grammaa/ihannepainokilo (eli noin 30–80 g/vrk). Laihduttajalle on hyötyä siitä, että samalla aterialla on kaikkia tärkeimpiä ravintoaineita: rasvaa, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Monipuolinen ravintosisältö pitää näläntunteen pitkään kurissa. Emme kuitenkaan näe lautasella ravintoaineita vaan ruokaa, joten lautasmalli on pätevä hyvän syömisen malli. Näin se rakentuu: puoli lautasta kasviksia, neljännes proteiinipitoista lihaa, kalaa tai palkokasveja ja saman verran hitaasti imeytyvää ohrattoa, kuoriperunoita tai ruispastaa, pala täysjyväleipää ja terveellistä levitettä sekä marjajälkiruoka.

Polttoaineeksi hiilihydraatteja

Kuitupitoiset hiilihydraatit pitävät lihakset kunnossa. Proteiini kulkee soluihin peruspolttoaineen eli sokerin avulla kaikkein tehokkaimmin. Verensokerin nousu saa nimittäin liikkeelle insuliinin, joka kuljettaa ravintoaineita. Kun ruokavalio sisältää peruspolttoaineeksi tarvittavia hiilihydraatteja puolet päivän energiasta (noin 250 grammaa), lihakset toimivat tehokkaasti ja myös energiaa kuluu laihduttajan iloksi enemmän. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa lihaksia tarvitaan ketoositilan vuoksi verensokerin tuottamiseen.

Muista terveelliset rasvat

Hyvä rasva pitää mielen virkeänä ja nivelet notkeina. Aikuinen tarvitsee päivässä 60 grammaa eli neljä ruokalusikallista rasvaa. Noin puolet rasvasta tulee piilorasvoina, joten näkyvät kaksi ruokalusikallista kannattaa syödä varman päälle rypsiöljynä. Rypsiöljyä on kasvimargariineissa ja neljä teelusikallista kasvisrasvalevitettä vastaa ruokalusikallista öljyä. Omega-3-rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä. Laihduttajan kannattaa välttää liian vähärasvaista ruokavaliota (kevytlevitteitä), sillä rasvaton ruokavalio jättää nälkäiseksi ja mielen matalaksi.

Laita kello jääkaapin oveen

Säännöllinen syöminen ja tauot aterioiden välillä ovat painonhallinnan ja terveyden perusta. Yhden aterian vaikutus kestää noin 3–4 tuntia. Sopivimmat ajat ruokailulle määräytyvät jokaisen oman elämisen ja aktiivisuuden mukaan. Tauot syömisessä pakottavat aineenvaihdunnan oikealle reitille, mikä ehkäisee kroonisia sairauksia. Esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen riski kasvaa epäsäännöllisen ruokarytmin vuoksi. Päivä ilman ruokaa, iltasyöpöttely sekä sohvaperunan asenne sekoittavat aineenvaihduntaa ja lisäävät riskiä.

Älä syö vahingossa

Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, jotta välttää heräteostokset. Myös ennen voileipäpinon syömistä, kannattaa juoda lasillinen vettä. Näin varmistat, ettei nälkä ollut janontunnetta. Usein lämmin ruoka, esimerkiksi keitto, puuro, munakas, uuniperuna tai vokkivihannekset kalan tai lihan kanssa sisältävät vähemmän energiaa kuin pari tuhtia leipää tai pino riisikakkuja, joista ei nälkäkään kunnolla lähde. Myös liian tiukat kiellot johtavat usein ahmimiseen, joten kannattaa sallia itselleen
esimerkiksi karkkipäivä – ja pitää siitä kiinni.

Tavoitteena tasapaino

Terveellisen painon pitäminen laihdutuksen jälkeen onnistuu, jos säilyttää hyvän syömisen rytmin ja liikkuu säännöllisesti puoli tuntia päivittäin. Sopivien välipalojen merkitys korostuu, koska esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta ei voi syödä raskaita aterioita. Pikapuurot ja myslit maidon kanssa, marjaisat tuorepuurot tai täysjyväpuurot marjakeittojen kanssa, karjalan piirakka kinkkuleikkeleellä, viilit ja piimä- tai jogurttipohjaiset marja-lese-suurimosekoitukset ovat sopivasti energiaa antavia, hyvin sulavia ja proteiinipitoisia liikkujan tai urheilijan välipaloja.

Nuku hyvin ja nauti elämästä

Stressaantuneena ja unettomana terveellisen elämäntavan saavuttaminen on mahdotonta. On myös tieteellisesti osoitettu, että riittävä uni on tärkeä osa painonhallintaa. Mikä on sinun rentoutumiskeinosi? Tee asioita, joista nautit ja saat voimaa tai aloita jokin uusi harrastus.

Lue myös:

8 toimimatonta ”viisautta” laihduttamisesta ja painonhallinnasta – oletko uskonut näihin?

Miten pysyä hoikkana myös dieetin jälkeen? Ravintoterapeutti neuvoo

Slow-dieetillä katoaa läski, ei lihas – 10 vinkkiä kestäviin tuloksiin

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme