HOT-terapia auttaa uupumukseen

Onnellisen elämän tavoitteleminen hinnalla millä hyvänsä ajaa ihmisiä ansaan, johon voi jäädä pahasti kiikkiin. Näin kävi uupumuslomalle joutuneelle Annalle.

Onnellisuus on ihmiselle luonnollinen olotila. Jos et ole onnellinen, sinussa on jotakin vialla. Ajattele positiivisesti ja jätä negatiiviset tunteet, niin saat elämääsi laatua. Nämä ajallemme ominaiset uskomukset ovat johtaneet siihen, että vastoinkäymisiä on alettu pitää häiriötilana. Samalla yhä useampi putoaa onnellisuuden ansaan, minkä psykoterapeutti Arto Pietikäinen näkee jatkuvasti työssään.

‒ Moni tulee hakemaan apua päästäkseen eroon ahdistuksesta ja masennuksesta. Ihminen on saattanut kokeilla kaikki keinot myönteisestä ajattelusta alkoholiin ja lääkkeisiin, mutta on jumittunut entistä syvemmälle pahaan oloonsa, Pietikäinen kertoo.

Pietikäinen käyttää työssään kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan pohjautuvaa hyväksymis- ja omistautumismenetelmää HOT:ia, jonka idean voi kiteyttää lyhyesti: H ‒ hyväksy ajatuksesi ja tunteesi ja ole läsnä nykyhetkessä. O ‒ omistaudu arvojesi mukaiselle elämälle. T – toimi arvojesi suuntaisesti.

HOT-terapiassa kyse on erilaisten taitojen opettelemisesta. Opitut taidot auttavat muuttamaan suhdetta omiin ajatuksiin, tunteisiin, muistoihin ja kehon tuntemuksiin. Taitojen avulla on helpompi rakentaa itselle mielekästä elämää, mikä tuo elinvoimaa.

HOT-taitoja voi käyttää itsehoitona. Ohjaus on kuitenkin tarpeen, jos on jumittunut pahasti paikoilleen, kuten Pietikäisen vastaanotolle tullut 45-vuotias Anna.

Anna on kolmatta viikkoa uupumuslomalla opettajan työstään. Tavallista hankalampi luokka on puristanut Annasta viimeisetkin mehut, ja hän kokee epäonnistuneensa opettajana. Voimia verottavat myös murrosikäiset lapset. Annan pinna katkeaa helposti myös kotona, ja hän kokee olevansa umpikujassa, josta ei ole ulospääsyä.

Mitä tehdä vaikeille tunteille?

Keskustellessaan Annan kanssa Pietikäinen huomaa, että Anna kuvittelee, ettei kenelläkään toisella ole yhtä paljon murheita kuin hänellä. Hän on myös vakuuttunut, että opettajakollegat ovat toisella tavalla itsevarmoja ja pärjäävät, oli luokassa kuinka kaoottista tahansa. Anna kertoo, että hän on yrittänyt päästä eroon ahdistuksesta ja uupumuksesta omin keinoin, mutta olo ei ole helpottunut. Anna on yrittänyt lievittää ahdistustaan myös punaviinillä ja hoitaa unettomuuttaan lääkkeillä, mutta hän ei halua jatkaa niin.

Pietikäisestä on ymmärrettävää, että Anna haluaa päästä eroon ahdistuksesta. HOT-terapiassa Annan tilannetta lähdetään purkamaan kuitenkin toista tietä.

Ensimmäisessä vaiheessa lähdetään normalisoimaan vaikeita tunteita.

‒ Keskustelen Annan kanssa siitä, miten ahdistus ja ikävät ajatukset kuuluvat ihmisenä olemiseen. Jokainen murehtii joskus ja on väsynyt. Ne ovat tunteita, joita kaikki tunnemme, vaikka kukapa ei olisi mieluummin virkeä, iloinen ja myönteinen.

Pietikäisen mukaan Annan yritykset voittaa ahdistus ovat epäonnistuneet, koska omia tunteitaan ja ajatuksiaan ei pysty kontrolloimaan.

‒ Sen sijaan pystymme kontrolloimaan tekojamme, mihin HOT-terapian vaikuttavuus pitkälle perustuu.

HOT:in toisessa vaiheessa Pietikäinen haluaa tietää, mistä kaikesta Anna on joutunut luopumaan ahdistuksensa takia. Vastaus on, että lähes kaikesta: työstä, ystävien seurasta ja liikuntaharrastuksista, jotka ovat olleet Annalle tärkeitä.

‒ Onnellisuusansa näkyy siinä, että Anna kokee ongelmakseen ahdistuksen eikä luopumista arvoistaan eli kaikesta siitä, mikä kuuluu hänestä mielekkääseen elämään. Ahdistus ja masennus vain syvenevät, koska Annan elämässä ei ole enää mielekästä sisältöä.

Anna hyväksyy, että terapian tavoitteeksi tulee ahdistuksen poistumisen sijaan se, että hän pystyy tekemään taas asioita, jotka ovat hänelle tärkeitä.

‒ Kun tekee itselleen mielekkäitä asioita, elinvoima alkaa lisääntyä. Siksi Hot-terapian vaikuttavuutta arvioidaan terapian jälkeen sillä, että ahdistus ei estä ihmistä tekemästä enää asioita, jotka ovat hänelle tärkeitä, Pietikäinen kertoo.

Kalterit ulko-oven edessä

Seuraavassa vaiheessa lähdetään selvittämään, mitkä tunteet ja ajatukset estävät Annaa tekemästä itselleen mieleisiä asioita.

‒ On käytävä läpi oman mielen luomat psykologiset esteet. Ne toimivat kuin kalterit Annan ulko-oven edessä, ja estävät liikkeelle lähdön. Sen jälkeen opetan Annalle taitoja, joiden avulla esteet ovat ylitettävissä, Pietikäinen kertoo.

Annan tekemisiä estää eniten väsymys. Hän ei yksinkertaisesti jaksa lähteä hiihtoladulle. Jarruina toimivat myös syyllisyys ja häpeä. ”Mitä kollegani ajattelevat, jos näkevät minut hiihtämässä sairauslomalla?” ”En jaksa tavata tällä hetkellä ystäviäni. He ajattelevat varmasti, että miksi en ota itseäni niskasta, vaan annan periksi.”

‒ Kun lähdemme tarkastelemaan Annan esteitä tarkemmin, tulemme HOT:in ydinasioihin eli kykyyn nähdä omat ajatukset mielen tuotoksina. Ajatuksiinsa on tärkeä saada välimatkaa, sillä ne tuottavat meille ihmisille usein suurimmat kärsimykset, Pietikäinen sanoo.

Etäisyydenottoa harjoitellaan vertaiskuvatyöskentelyn avulla siten, että Pietikäinen pyytää Annaa kuvittelemaan, miltä maailma näyttää tummien aurinkolasien läpi.

‒ Kun Anna kuvittelee, että häntä pidetään luuserina, se on hänelle fakta. Hän ei huomaa, miten tummat lasit eli hänen omat ajatuksensa vääristävät. Oikeasti ystävät voivat ajatella empaattisesti, että hienoa, Anna jäi rohkeasti sairauslomalle.

Etäisyydenottoa harjoitellaan myös viiden minuutin pituisen mindfulness-tyyppisen tietoisen läsnäoloharjoituksen avulla, jota Annan on tarkoitus tehdä päivittäin kotona. Vähitellen harjoituksen kestoa pidennetään.

‒ Mieli vie masentuneen helposti menneeseen ja murehtijan tulevaisuuteen. Kun Anna alkaa harjoittelun avulla huomata, miten hänen mielensä toimii, suhde omiin ajatuksiin ja tunteisiin muuttuu, Pietikäinen kertoo.

Sanoista tekoihin

Kun Anna on saanut etäisyyttä ajatuksiinsa, hänelle laaditaan tekemiseen liittyvä aktivoimissuunnitelma. Tarkoitus on, että Anna ryhtyy tekemään asioita, joista hän on luopunut. Aktivoinnissa lähdetään helpoimmasta vaikeimpaan, ja Anna on se, joka valitsee, miten edetään.

‒ Kun Anna päättää lähteä pienelle hiihtolenkille, ja se onnistuu, hän saa kokemuksen onnistumisesta. Se tuntuu hyvältä, ja onnistuminen kannustaa jatkamaan, vaikka Annaa ahdistaisikin.

Takapakkiakin tulee. Kun Anna ei pysty aina etenemään suunnitelmien mukaan, hän kirjaa ylös ajatukset ja tunteet, jotka estivät häntä toimimasta.

‒ Käymme ne yhdessä läpi, ja palaamme esteiden käsittelyyn. Näin jatketaan, kunnes Anna pystyy tekemään asioita, jotka palauttavat hänen elämäänsä elämän maun.

Anna kävi Pietikäisen vastaanotolla kahdeksan kertaa. Yhteistyö päättyi, kun Annan voimavarat olivat palanneet, ja hän pystyi palaamaan töihin.

‒ HOT:illa saadaan usein vaikuttavia muutoksia jo 5–10 tapaamisen jälkeen, mikäli asiakas itse on aktiivinen ja motivoitunut työskentelyyn.

Voiko Annan uupumus uusiutua?

‒ HOT-taidot eivät katoa mihinkään. Annalla on nyt hallussaan oppimansa taidot. Kun jatkossa tulee vastaan vaikeita tilanteita, hän pystyy todennäköisesti itse auttamaan itsensä kuopasta ylös.

Asiantuntijana psykoterapeutti Arto Pietikäinen, Joustava mieli, Tampere.

Teksti: Helena Hyvärinen