Hyvä vastustuskyky – 10 vinkkiä virustorjuntaan

Syksy edessä, flunssa tulossa? Seuraavilla vinkeillä pidät puolustuksen iskukykyisenä ja pöpöt poissa.

1. Syö monipuolisesti

Erityisruokavaliota noudattava saa olla tarkkana, jotta ruokavaliosta karsittu ruoka-aine korvautuu vastaavia suojaravintoaineita sisältävällä tuotteella. Täysjyväviljaa karttava on vaarassa saada liian vähän B-vitamiineja ja maitotuotteita hyljeksivä proteiineja. B-vitamiineista esimerkiksi riboflaviini osallistuu solun antioksidanttipuolustukseen. Proteiinit parantavat vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita taudin aiheuttajille.

Alkoholi ja sokeri sopii jättää juhlahetkiin, sillä ne eivät sisällä lainkaan suojaravintoaineita ja vievät lautaselta tilaa vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähteiltä – vastustuskyvyn kannalta tärkeiltä ainesosasilta.

2. Kata lautaselle kalaa

D-vitamiinin vähyys voi olla yhtenä syynä toistuviin flunssiin. D-vitamiini toimii puolustusjärjestelmämme säätelijän roolissa: se vähentää tulehdusta välittävien aineiden lisääntymistä ja vastaavasti voi lisätä antimikrobisten aineiden muodostusta elimistössämme. Vitaminoidut maitotaloustuotteet, kasvimargariini ja kala sisältävät deetä. Mikäli niitä ei syö säännöllisesti, voi hämäränä vuodenaikana ottaa purkista 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa.

Kalan sisältämät omega 3 -sarjan rasvahapot hillitsevät tulehdusta välittävien aineiden määrää elimistössä. Kotimaisissa, kalan vaikutusta vastustuskykyyn selvittäneissä tutkimuksissa kalaa syötiin kolmesti viikossa.

3. Muista maitohappobakteerit

Suolistomme mikrobit ovat tärkeä osa suoliston limakalvon puolustusjärjestelmää. Ne estävät haitallisten bakteerien majoittumisen suolistoon muun muassa kilpailemalla niiden kanssa sitoutumispaikoista ja ravintoaineista. Maitohappobakteereja on luonnostaan ihmisen suolistossa, muttei terveyden kannalta välttämättä riittävästi. Nuhakuumeeseen ne eivät välttämättä auta, mutta kuurina vatsaoireisiin kyllä. Maitohappobakteereita löytyy paitsi elintarvikkeisiin lisättynä, myös kaikista hapanmaitotuotteista ja hapatetusta ruisleivästä.

4. Valitse vihreää

Varsinkin tummanvihreissä vihanneksissa on runsaasti vastustuskyvyn ylläpitoon osallistuvaa folaattia. Hyviä folaatin lähteitä ovat pinaatti, parsakaali, ruusukaali ja parsa. Folaattia tarvitaan verisolujen, kuten punasolujen muodostamiseen. Sen puute aiheuttaa megaloblastisen anemian, jossa punasolujen tilavuus on suurentunut. Tee kannattaa vaihtaa vihreään, sillä siinä on runsaasti antioksidantteja. Antioksidantit saattavat estää tulehduksia estämällä bakteerien tarttumista limakalvoihin.

5. Mutusta marjoja

Kotimaiset marjat ovat vitamiini- ja antioksidanttipommeja. Esimerkiksi karpalo ja mustikka ovat niiden hyviä lähteitä. Yksikään tuontihedelmä ei sisällä yhtä suuria määriä C-vitamiinia kuin vastaavan kokoinen annos vaikka mustaherukoita, tyrniä tai lakkaa. Päivittäin tätä vitamiinia tarvitaan 75 mg eli reilun mustaherukkadesin verran.

C-vitamiini säilyy melko hyvin pakkasessa, mutta kuumentamista se ei kestä: marjat kannattaakin lisätä kiisseliin viimeisinä.

6. Pistäydy järkevästi purkilla

Suojaravintoaineita ei kannata tankata ylettömästi: yhden vitamiinin liika määrä keikauttaa elimistön suojaravintoainetasapainon vinksalleen ja heikentää sen oman antioksidanttipuolustuksen toimintaa. Ruuasta vitamiininsa nappaava välttää yliannostuksen, purkilla saa olla tarkkana ja muistaa pysytellä pakkauksen ohjeen mukaisessa annoksessa.

7. Anna luonnon lääkitä

Auringonhattunakin tunnettu kaunopunahattu saattaa estää flunssan puhkeamisen, kun sitä napataan ajoissa – silloin, kun flunssa on tulollaan ja kurkkua ja nenää vasta kutittaa. Se tehostaa elimistöä vierailta aineilta suojaavien veren valkosolujen toimintaa. Auringonhattua myydään omana valmisteenaan sekä yhdessä kanadantuijan ja kultaherneen kanssa. Yhdistelmä tappaa taudinaiheuttajia ja lyhentää sairastamisaikaa. Valmisteet on tarkoitettu käytettäväksi kuureina, jatkuvassa käytössä niiden teho heikkenee.

Ruusujuuri on antioksidantti, joka auttaa elimistöä sopeutumaan ympäristön aiheuttamaan ylimääräiseen rasitukseen. Se suojaa siten stressaantunutta taudinaiheuttajilta. Lisäksi se aktivoi elimistön entsyymitoimintaa. Entsyymien puute voi lisätä infektioita. Entsyymejä myydään myös omina valmisteinaan. Niitä suositellaan käytettäviksi varsinkin silloin, kun vastustuskyky on kovilla vaikka antibioottihoidon yhteydessä.

Säännöllistä lääkitystä käyttävän ja allergikon kannattaa kysyä rohdosten käytöstä apteekista.

8. Liiku säännöllisesti

Kokonaan liikkumattomilla ja erittäin paljon liikkuvilla on muuta väestöä enemmän tulehdussairauksia: huonokuntoisilla infektioiden vastustuskyky voi olla eri syistä alentunut, kun taas erittäin rankka harjoitus aiheuttaa elimistössä stressitilan. Voimakas fyysinen tai psyykkinen stressi heikentää vastustuskykyä, sillä se muun muassa vaikuttaa haitallisesti puolustuksen kannalta tärkeiden valkosolujen ja vasta-aineiden määrään ja aktiivisuuteen.

Säännöllisesti kuntoilevat sairastavat puolestaan muita vähemmän. Yksi syy tähän lienee stressinhallinnassa: liikunta on kelpo keino purkaa paineita ja hyvä kunto lisää stressinsietokykyä. Liikunnan teho stressinpoistajana saattaa selittyä kehon lämpötilan nousulla ja aivojen välittäjäaineissa tapahtuvilla muutoksilla. Liikunta lisää mielihyvää tuottavien ja vähentää stressiä aiheuttavien hormonien tuotantoa.

Tulollaan olevaan flunssaan ei liikunta tepsi. Rankka harjoitus infektion puhkeamisvaiheessa päinvastoin pitkittää paranemista ja tekee taudista tavallista ankaramman. Kurkkukipu ja lihassärky kielivät yleisinfektiosta ja jos tällöin treenaa, on vaarassa sairastua sydänlihastulehdukseen.

Hyväkuntoinen selviää flunssasta paremmin, kunhan muistaa maltin, eikä lähde liikkeelle ennen kuin takana on muutama kuumeeton päivä.

9. Nuku riittävästi

Riittävä uni korjaa elimistön päiväaikaisia rasituksia ja vaurioita. Unenpuute muuttaa elimistön hormonien toimintaa ja vaikuttaa stressireaktion tavoin. Valtaosa aikuisista tuntee olonsa hyväksi seitsemän, kahdeksan tunnin unien jälkeen. Määrän lisäksi kannattaa huolehtia unen laadusta, sillä katkonaisena uni ei virkistä. Oikea ravinto, liikunta, alkoholin välttäminen ja mukava, viileä makuuhuone tuovat tasaisen unen.

10. Kiinny kylmään

Rankka hiihtolenkki pakkasessa saattaa olla tottumattomalle flunssan alku, mutta pulahdus avantoon keino torjua tauteja. Kylmä yhdessä raskaan fyysisen kuormituksen kanssa heikentää hetkellisesti immuunipuolustusjärjestelmän tehoa, sillä kumpainenkin kuormittaa runsaasti elimistöä. Vauhdikas sivakointi tehostaa hengitystä ja kylmän ilman  hengittäminen muuttaa hengitysteitä ja näiden toimintaa viruksille otollisemmiksi.

Pulahdus avantoon kiihdyttää stressitilanteessa erittyvien noradrenaliinin sekä kortisolin tuotantoa. Aktiivisella talviuimarilla niiden vaikutus elimistöön vaimenee, kylmän aiheuttama stressi pienenee ja samalla kyky sietää kylmää kasvaa. Talviuinti saattaa joidenkin tutkimusten mukaan nostaa myös antioksidanttitasoa elimistössä. Säännöllisenä se voi myös kiihdyttää elimistön immuunipuolustusta ja täten parantaa vastustuskykyä.

Kylmän hyvää tekevät vaikutukset ovat lyhytaikaisia ja yksilöllisiä. Ne katoavat muutamassa viikossa, ellei avannossa käy säännöllisesti. Avantouinti rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, joten näitä sairauksia sairastavien tulee kysyä sen sopivuudesta itselle omalta lääkäriltä.

Asiantuntijoina ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen, Ravitsemusaakkoset Oy; farmakognosian dosentti Yvonne Holm, Helsingin yliopisto; liikuntalääketieteen professori Urho Kujala, Jyväskylän yliopisto; uniterapeutti Susan Pihl, Helsingin Uniklinikka ja ympäristöterveyden dosentti Tiina Ikäheimo, Oulun yliopisto.

Teksti: Virve Järvinen