Hyvinvointi

Hyviä hiilareita pöytään

26.2.2012 Teksti: Anna.fi

Hyvät hiilarit pitävät väsymyksen poissa, painon hallinnassa ja vatsan kunnossa. Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja energianmuodostukseen, mutta ei ole ihan sama, mistä lähteestä päivittäisen annoksesi hankit.

Hyviä hiilareita pöytään

Joitakin vuosikymmeniä sitten ravitsemuskeskustelun ykkösaihe oli rasva. Painoa hallittiin ennen kaikkea sitä vähentämällä, ja rasvan oikeasta määrästä jaksettiin keskustella loputtomasti. Jotkut valveutuneimmat pohdiskelivat myös rasvan laatua ja päätyivät karsimaan ruokavaliostaan nimenomaan niin sanottuja kovia rasvoja.

Melko lailla samoja uria on kulkenut viime aikojen hiilihydraattikeskustelu. Huomiota on kiinnitetty ennen muuta määrään, vaikka laadun soisi olevan se tärkeämpi puheenaihe.

Hiilihydraatit ovat sokeriyksiköitä ja elimistön tärkeimpiä energiaravintoaineita. Niiden lisäksi energiaa saadaan myös proteiinista ja rasvasta, mutta hiilihydraateista sitä saadaan käyttöön kaikkein helpoiten. Aineenvaihdunnan ja ravinnon tärkein sokeri on glukoosi eli rypälesokeri, ja se on useimmiten ravinnossa liittyneenä toisiin sokerimolekyyleihin. Muita ravinnon sokeriyhdisteitä ovat esimerkiksi tärkkelys, sakkaroosi (ruokosokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri) ja laktoosi (maitosokeri).

Energia vapautuu hiilihydraateista, kun ne jonkin entsyymin vaikutuksesta pilkkoutuvat suolistossa yksinkertaisiksi sokereiksi. Esimerkiksi maitosokeria pilkkoo laktaasienstyymi, tärkkelystä taas alfa-amylaasi.

Hukkuuko metsä puilta

Tavallista perusruokaa syövä henkilö saa hiilihydraatteja päivän mittaan esimerkiksi viljatuotteista, hedelmistä, maitotaloustuotteista ja sokerista. Käytännössä kaikissa muissa tuotteissa on ainakin jonkin verran hiilihydraatteja paitsi puhtaassa rasvassa, lihassa, kalassa ja kypsytetyissä juustoissa.

Hiilihydraattien imeytymisnopeudessa on huimat erot, sen takia kannattaa valita, mistä lähteistä päivän hiilariannoksensa ammentaa. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, esimerkiksi puhdas sokeri, vapauttavat kropan käyttöön energiaa vauhdilla, mutta saavat aikaan myös sen, että verensokeri nopean nousun jälkeen laskee turhankin rajusti. Isot verensokerin vaihtelut tekevät olon voimattomaksi, altistavat ahmimistyyppiselle syömiselle ja lihomiselle sekä pysyville sokeriaineenvaihdunnan häiriöille.

Periaatteessa kaikkein nopeimmin imeytyvät hyvin lyhytketjuiset sokeriyhdisteet, mutta nopeuteen vaikuttavat myös tuotteen sisältämä kuidun määrä sekä ruuan rakenne. Jossain vaiheessa puhuttiin paljon glykemiaindeksistä (GI), jonka ajateltiin kertovan, kuinka paljon kunkin tuotteen sisältämä hiilihydraatti vaikuttaa verensokeriin.

Sittemmin koko glykemiaindeksi-termistä on pyristelty ainakin ravitsemuspiireissä eroon ja todettu, että jos jotakin termiä pitää käyttää verensokerin nousua ilmaisemaan, oikeampi olisi glykeeminen kuorma (GK). GK ottaa nimittäin huomioon hiilihydraattien imeytymisnopeuden lisäksi myös nautitun ruuan määrän. Tämä johtuu siitä, että korkeankaan glykeemiaindeksin omaavien tuotteiden  nauttiminen ei välttämättä nosta verensokeria huimasti, jos niiden määrä suhteessa annoksen kokoon on pieni. Asiaa mutkistaa vielä se, että ravinnon vaikutuksessa verensokeriin on mitä ilmeisimmin isoja yksilöllisiä eroja.

Kunnollista perusruokaa

Glykemiaindeksin ja -kuorman kanssa puuhastelu kuulostaa monimutkaiselta. Onneksi normaalin ja terveellisen ruokavalion voi koostaa mainiosti tietämättä tuon taivaallista mistään indekseistä.

Hyviä hiilareita pöytään

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa sanoo, että hiilihydraattien lähteistä ei tarvitse kantaa huolta, jos ruokavalion viljatuotteet ovat pääsääntöisesti täysjyväisiä, päivän mittaan tulee syötyä runsaasti kasviksia ja marjoja sekä kohtuullisesti hedelmiä, maitotuotteitakin tulee nautittua, ateriarytmi on suhteellisen säännöllinen ja joka päivä tulee syötyä ainakin yksi kunnollinen ateria. Jos näissä on puutteita, sekä hiilihydraattien määrä että niiden laatu karkaavat usein lähes huomaamatta käsistä: tulee puputettua jatkuvasti puhdistetuista viljoista tehtyä, vähäkuituisia voileipiä, joiden päällä on ehkä runsaasti rasvaa sisältäviä leikkeleitä tai juustoa, ja jatkuva nälkä saa napostelemaan vielä kaikenlaista makeaa.

Anette Palssa unohtaisi mielellään hiilihydraattien määrästä puhumisen ja keskittyisi niiden laatuun sekä siihen, mistä ruokavalio muuten koostuu. Käytännön asiakastyössä hän näkee lähes päivittäin, että kun päivän ruokarytmi saadaan kohdalleen ja hiilihydraattien lähteet kuntoon, hiilihydraattien määrä korjaantuu ihan itsestään.

– Tavallisin ongelma on aterioiden korvaaminen leivällä. Silloin nälkä kurnii koko ajan ja samaan aikaan päivän kokonaishiilihydraattimäärä nousee kohtuuttoman korkeaksi suhteessa muihin ravintoaineisiin. Seurauksena on väsymystä, painonnousua ja vatsavaivoja. Kun päivään lisätään kunnolliset ateriat ja järkevät ateriavälit, proteiinia tulee yleensä luonnostaan enemmän, hiilihydraatteja ja rasvaa vähemmän ja olo kohenee, Anette Palssa sanoo.

Jos jonkinlaista numerotietoa tahtoo hiilihydraattien nauttimisessa noudattaa, kuidun määrä on hyvä vaihtoehto. Paitsi että runsaskuituiset tuotteet sisältävät usein hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja, ne hoitavat elimistöä monin tavoin. Liukoinen kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja runsaskuituinen ruokavalio vähentää sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen vaaraa. Kuitu saa myös vatsan toimimaan ja pitää ummetuksen loitolla. Näyttää myös siltä, että kuidun saanti on yhteydessä esimerkiksi paksusuolen syöpään. Lisäksi kuitu helpottaa painonhallintaa ja kuituahan saamme – yllätys, yllätys – täysjyväviljasta, kasviksista ja hedelmistä!

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Lähteet:
Anette Palssa: Keventäjä hallitsee syömistä. Tammi 2011.
Terveyskirjasto

Teksti: Anna Takala

Lue myös

Suosittelemme