Hermoston rauhoittaminen, nainen meditoi työpöydän ääressä.
Hengityksen hidastaminen rauhoittaa.
Itsetuntemus

Jos nukut huonosti ja rauhoittuminen on vaikeaa, saatat olla ylivireystilassa – näin tyynnytät turbovaihteella käyvän hermoston

Ylivireä ihminen voi tuntea itsensä jonkin aikaa hyvin innostuneeksi ja tehokkaaksi, mutta ennen pitkää tila kuluttaa voimat loppuun. Hermoston rauhoittaminen on tie optimaaliseen vireystilaan.
Teksti: Anna Kauhala Kuvat: iStock

Tuntuuko, että käyt kuin sähköjänis? Jos rauhoittuminen on vaikeaa, eikä uni tule tai heräilet aamuyöstä, saatat olla ylivireystilassa. Silloin hermoston rauhoittaminen on paikallaan.

– Ylivireystila on keskushermoston turbovaihde ja nykyajan vitsaus. Se vie mukanaan ja silloin ei malta pysähtyä ja pitää taukoja, psykologi ja psykoterapeutti Hanna Markuksela sanoo.

Jotta oppisi säätelemään omaa vireystilaansa, on ensin ymmärrettävä, miten ihmisen autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto toimii. Se jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja para­sympaattiseen hermostoon. Kummallakin on tärkeä tehtävä.

Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun tarvitaan toimintaa ja energiaa.

– Kun nousemme aamulla sängystä, sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa. Se aktivoituu, kun innostumme tai kuormitumme, kun koemme tilanteen uhkaavaksi tai kun meidän pitää suoriutua jostain tehtävästä, Markuksela sanoo.

Sympaattinen hermosto on siis puikoissa, kun urheilet, teet töitä tai vaikkapa suunnittelet kotisi sisustusta innoissasi. Se aktivoituu myös silloin, kun stressaannut.

Parasympaattinen hermosto aktivoituu levätessä

Sympaattisen hermoston vastapari on parasympaattinen hermosto. Kun se on aktiivinen, olo on mukava ja on helppo vaikkapa ottaa päiväunet tai istuskella rannalla ja kuunnella aaltojen kohinaa.

– Parasympaattinen hermosto aktivoituu, kun on aika levätä. Se huolehtii, että ihminen palautuu, nukkuu, sulattaa ruokaa, mietiskelee ja rentoutuu.

Kun nämä kaksi hermoston osaa toimivat tasapainoisesti, ihminen on virkeä silloin, kun vireyttä tarvitaan mutta palautuu ja rauhoittuu sen jälkeen nopeasti. Tätä tilaa kutsutaan optimivireydeksi ja siinä ihminen jaksaa ja voi hyvin.

Jatkuva stressi vie elimistön ylivireystilaan

Ongelmia seuraa, jos sympaattinen hermosto on jatkuvasti aktiivisena, kuten käy pitkittyneessä stressissä. Silloin ihminen joutuu ylivireystilaan, jossa on vaikea rauhoittua.

Ylivireystilassa voi tuntea itsensä hyvin aikaansaavaksi. Todellisuudessa se kuitenkin kuormittaa kehoa ja mieltä, ja jossain vaiheessa ihminen väsyy.

Ylivireystilan kääntöpuoli onkin alivireystila. Se on keskushermoston virransäästötila.

– Kun ihminen on ollut liian pitkään ylivireystilassa, elimistö vetää hätäkytkimestä. Silloin joutuu alivireys­tilaan.

Se tarkoittaa, että ihminen on väsynyt, aloitekyky on kadoksissa, päätöksiä on vaikea tehdä ja tekee mieli nukkua paljon. Mieliala voi olla apaattinen, synkkä tai turta. Joskus alivireys iskee tiukan puristuksen jälkeen.

– Silloin pitäisi tuntua iloiselta, mutta kun kaikki virrat on käytetty, mikään ei tunnukaan miltään. On vain tyhjä olo.

Jotta välttyisi yli- tai alivireydeltä, on tärkeää opetella säätelemään omaa vireystilaansa ja pysäyttää turbovaihde ennen kuin se jää päälle. Hanna Markuksela neuvoo, miten hermoston rauhoittaminen onnistuu.

1. Kuulostele vireystilaasi

Kiinnitä huomio siihen, miten voit. Tuntuuko, että et ehdi pitää taukoja? Hengitätkö pinnallisesti, onko sykkeesi koholla, onko keskittyminen vaikeaa? Heräätkö aamuisin väsyneenä, kärsitkö vatsavaivoista tai oletko jatkuvasti ärtyisä? Varmisteletko asioita usein? Nämä merkit voivat kertoa ylivireystilasta.

Ihmiset kokevat ylivireystilan eri lailla eri tilanteissa. Toinen on ylivireystilassa ahdistunut ja tuntee paniikin lähestyvän. Jos keskeneräinen, mielekäs projekti nostaa vireyttä, olo voi kuitenkin olla ylivireisenä myös lähes maanisen innostunut. Silloin ylivireystila voi tuntua ihanalta ja kutsuvalta eikä sitä malttaisi ajaa alas.

Jos oman kehon ja mielen kuuntelu tuntuu vai­kealta, avuksi voi ottaa älyteknologian ja alkaa seurata sykevälivaihteluaan. Monet älykellot ja sormukset mittaavat sitä.

Sykevälivaihtelu kertoo, lyökö sydän jatkuvasti konemaisen tasaiseen tahtiin vai onko sydämenlyöntien välillä ajallista vaihtelua.

Mitä suurempi sykevälivaihtelu on eli mitä enemmän sydämenlyöntien välissä on vaihtelua, sitä parempaa palautuminen on. Jos taas sykevälivaihtelu on matala, ihminen on joko kuormittunut tai kipeä.

On hyvä muistaa, että ihmiset ovat tässäkin asiassa yksilöitä. Sykevälivaihtelun keskiarvoon vaikuttaa merkittävästi geeniperimä. Omaa sykevälivaihteluaan ei siis kannata verrata muiden lukemiin.

2. Lisää päiviisi taukoja

Kun meneillään on hyvä flow tai kiireinen aikataulu painaa, taukojen pitäminen voi tuntua vaikealta. Keho ja mieli kuitenkin tarvitsevat hengähdyshetkiä jokaiseen päivään. Jos ei lepää päivän mittaan tarpeeksi, elimistö ajautuu vähitellen ylivireystilaan.

Tutkimuksissa on havaittu, että kun pitää taukoja työpäivän aikana, palautuminen käynnistyy päivän päätyttyä nopeammin kuin jos taukoja ei ole pitänyt.

Jos palautuminen sakkaa, voi seurata univaikeuksia ja lopulta hermosto rasittuu. Ajan saatossa energiataso ja mieliala laskevat ja ihminen joutuu alivireystilaan.

Jos taukojen pitäminen ei tule luonnostaan, ne kannattaa merkitä kalenteriin. Tee työpäivän lomassa jotain, mikä irrottaa töistä. Pieni taukojumppa, hauskan videon katseleminen, lyhyt kävely luonnossa, kahvitauko työkaverin kanssa tai vaikkapa kymmenen minuutin ohjattu meditaatioharjoitus toimivat kaikki.

Muista myös syödä säännöllisesti. Ruoka on helppo tapa suunnata vireystilaansa kohti optimi­vireyttä.

Jos ateriavälit venyvät pitkiksi, veren­sokeri voi laskea ja stressihormonien eritys lisääntyä. Siitä saattaa seurata ärtyisyyttä, mielialan laskua, keskittymisvaikeuksia ja huonompaa päätöksentekoa. Tasainen ateriarytmi puolestaan ylläpitää optimi­vireyttä.

Introvertti tarvitsee omaa aikaa palautuakseen, ekstrovertti ammentaa voimaa muista ihmisistä.

3. Tunnista palautumistapasi

Me ihmiset olemme erilaisia, ja myös palaudumme eri tavoin. Jotta voisi palautua kuormituksesta mahdollisimman hyvin, on tärkeää tunnistaa, millainen tyyppi on.

Introvertti kuormittuu ihmisten seurasta ja tarvitsee palautuakseen omaa aikaa. Kannattaa huomata, että introverttius ei tarkoita, että olisi hiljainen tai ujo. Introvertti saattaa olla töissä sosiaalinen ja tykätä ihmisistä mutta sulkeutuu mielellään illalla omaan kotiinsa, lähtee yksin lenkille tai uppoutuu kirjan pariin.

Ekstrovertti puolestaan ammentaa voimaa muista ihmisistä. Hän saattaa kuormittua, jos hän joutuu olemaan yksin. Hänelle palauttavinta voikin olla ystävien tapaaminen tai työpaikan kahvihuoneessa seurusteleminen.

Lisäksi moni meistä on herkkä ympäristölle. Kansankielellä tätä kutsutaan erityisherkkyydeksi. Erityisherkän on tärkeää saada välillä vapautus kuormittavista ärsykkeistä. Silloin palauttavin paikka on esimerkiksi oma rauhallinen huone tai luonto.

4. Hidasta hengitysrytmiäsi

Kun vauhti kiihtyy, ihminen alkaa hengittää pinnallisesti ja sydän lyödä nopeammin.

Nopea tapa rauhoittaa itseään onkin hidastaa hengitystään tietoisesti. Hitaasti ulos hengittäminen laskee sydämen sykettä, sillä sydän reagoi hengitysrytmiin. Rauhallinen hengittäminen viestii myös hermostolle, että kaikki on hyvin. Silloin sekin rauhoittuu.

Hengitysharjoituksia voi tehdä myös muiden seurassa. He eivät huomaa, että hengität eri lailla mutta aistivat olotilasi muutoksen. On havaittu, että kun kokouksessa yksi osallistuja säätelee hermostoaan hengittämällä hitaasti, muutkin osallistujat rauhoittuvat.

5. Hylkää suorittaminen vapaalla

Loma kolkuttelee ovella ja vihdoin on aika tehdä kaikkea sitä, mistä on arjessa haaveillut. Nyt ehtii möyriä puutarhassa, lähteä retkille, käydä piknikeillä, tavata ystäviä, pestä ikkunat, lukea ne kymmenen hyllyssä odottavaa kirjaa…

Sitten sitä alkaakin stressata, miten ehtii tehdä kaiken.

Suoritusvaihde ja ylivireystila voivat helposti jäädä päälle lomallakin. Se saattaa johtua siitä, että suorittaminen on monelle tapa pysyä henkisellä mukavuusalueella.

Suorittaminen näet kuormittaa työmuistia, ja kun työmuisti on kuormittunut, päässä ei pyöri liikaa häiritseviä mietteitä. Sen tähden työpäivän aikana ei yleensä ehdi ajatella huoliaan kovin intensiivisesti.

Hermoston rauhoittaminen, nainen riippumatossa.

Lomalla kannattaa varata aikaa joutenololle.

Lomalla tilanne on toinen. Ihmiselle on luontaista, että hiljaisuus ja tyhjyys nostavat pintaan käsittelemättömiä ja keskeneräisiä asioita. Siksi väljä aikataulu voi tuntua ahdistavalta, jos on tottunut suorittamaan ja hallitsemaan mieltään sen avulla.

Jotta hermosto ehtisi rauhoittua lomalla, lomakalenteria ei kannata aikatauluttaa aivan tupaten täyteen. Pohdi, mistä kumpuaa hätä täyttää kalenteri lomallakin ja voisitko kuitenkin kestää myös hiljaisia hetkiä?

Kokeile viettää yksi loma niin, ettet suorita sitä tai yritä ehtiä tehdä mahdollisimman paljon.

Jos mielessäsi on pitkä lista lomatekemistä, kirjoita kaikki ylös. Merkkaa sitten jokaisen suunnitelman kohdalle, aiotko toteuttaa sen tällä lomalla vai siirrätkö sen telakalle odottamaan parempaa hetkeä. Pidä lomakalenterisi rentona, äläkä aikatauluta päiviäsi tiukasti.

Muista, että tauot kuuluvat lomallakin asiaan, sillä kivakin tekeminen aktivoi hermostoa ja voi johtaa ylivireystilaan, jos sitä on liikaa.

Nokoset riippumatossa tai lukuhetki aurinkotuolissa ovat kaunis teko hermostoasi kohtaan.

Lähteenä on käytetty myös Hanna Markukselan kirjaa Suorituskyvyn salaisuus – Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin (Tammi).

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 6/2022.

X