Prokrastinaatio on yleinen ongelma ja aiheuttaa negatiivisia tunteita. Kuvassa väsynyt henkilö istuu sohvalla.
Pitkällä tähtäimellä prokrastinoiminen aiheuttaa negatiivisten tunteiden kehän.
Itsetuntemus

Teetkö kaiken aina viime tingassa? Kyse saattaa olla prokrastinaatiosta – psykologi antaa 8 vinkkiä viime hetken vitkuttelijoille

Onko sinulla tapana vitkutella tai lykätä askareiden aloittamista, vaikka siihen ei olisi varsinaista syytä? Psykologin mukaan prokrastinaatio on varsin yleinen ilmiö. Pahimmillaan jatkuva aikaansaamattomuus lannistaa ja aiheuttaa ahdistusta.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Oletko sinäkin törmännyt käsitteeseen prokrastinaatio? Termi tulee englannin kielen sanasta procrastination ja tarkoittaa suomeksi yksinkertaisesti vitkuttelua ja asioiden lykkäämistä.

Terveystalon psykologi–psykoterapeutti Sonja Erärannan mukaan prokrastinaatio on varsin yleinen ilmiö.

– Toisilla prokrastinaatio voi liittyä opiskeluun tai töihin, toisilla taas se kohdistuu esimerkiksi siivoamiseen tai siihen, ettei jaksa käydä kaupassa. Prokrastinaatio voi ulottua moneen elämän osa-alueeseen, Eräranta kertoo.

Lue myös: Huono muisti nuorella – milloin työikäisen kannattaa huolestua muistin pätkimisestä?

Prokrastinaatio voi olla keino välttää negatiivisia tunteita

Tärkeä työprojekti olisi saatava loppuun, mutta aloittaminen on vaikeaa. Työskentelyn sijasta itsensä löytääkin aivan muiden askareiden parista: selaamasta somea, kotitöiden ääreltä tai tuijottamasta tv:tä.

Erärannan mukaan lykkäämme haastavia ja isoja projekteja, koska ne eivät palkitse meitä välittömästi. Vitkuttelu voi johtua myös siitä, että käsillä oleva tehtävä tuntuu tylsältä tai sen tekemiseen liittyy epävarmuutta.

– Prokrastinaatio liittyy aivojen toimintaan ja siihen, minkälainen ihmismieli on. Välitön mielihyvä on se, mikä meitä palkitsee, joten vietämme mieluummin aikaa helppojen ja kivojen asioiden parissa.

Tehtäviin voi olla vaikea tarttua myös silloin, jos itsellä on elämässä paljon huolia ja murheita.

– Kun huomion suuntaa johonkin muualle, kuten sosiaalisen mediaan tai pelin pelaamiseen, silloin ikävät ja negatiiviset tunteet jäävät hetkeksi sivuun.

Milloin prokrastinaatio haittaa elämää?

Vitkuttelu eli prokrastinaatio on asia, johon jokainen on varmasti joskus sortunut. Prokrastinaatiosta on tullut kuitenkin ongelma, kun se alkaa haitata elämää.

– Siinä käy niin, että välitön mielihyvä – eli helppo ja kiva tekeminen – auttaa viidestä kymmenen minuuttia, mutta lopulta ihminen alkaa tuntea syyllisyyttä ja riittämättömyyden tunnetta, koska on käyttänyt ajan kaikkeen muuhun kuin työn tekemiseen.

Pahin on kehä, jossa ihminen yrittää jatkuvasti tehdä jotain, mutta ei saa mitään aikaiseksi ja ahdistuu. Epäonnistumisen tunne turhauttaa ja tilanteessa on helppo syyllistää itseään: ”Miksi en saa mitään aikaiseksi?”

– Jos itsessään tunnistaa näitä tunteita, olisi hyvä pysähtyä ongelman äärelle ja pohtia avoimesti sekä lempeästi, mistä on kysymys.

Vitkuttelu voi johtua myös muista huolista ja murheista. Kuvassa henkilö makaa surullisena sohvalla.

Psykologin mukaan askareisiin on vaikeampi tarttua, jos omassa elämässä on paljon huolia ja murheita.

Eroon prokrastinaatiosta – 8 vinkkiä, miten lopettaa vitkuttelu

Vitkuttelusta voi tuntua vaikealta päästä eroon. Eräranta kuitenkin muistuttaa, että haastavinta ongelman työstämisessä on juuri aloittaminen. Kun tekemisessä pääsee vauhtiin, mielihyvä ruokkii motivaatiota, joka taas auttaa pääsemään tehtävissä eteenpäin.

Prokrastinoimisen hetkellä onkin hyvä pysähtyä ja miettiä, miten omaa tilannettaan voisi lähteä parantamaan. Silloin näistä vinkeistä on apua:

1. Tunnista, mistä prokrastinaatio johtuu

Omia tunteitaan ei kannata sysätä sivuun, vaan itseltä tulisi kysyä, miksi joku tehtävä vaikuttaa hankalalta? Jännittääkö tehtävän tekeminen minua vai olenko epävarma?

Monesti sekin auttaa, että antaa tunteiden tulla ja sanoo ne ääneen itselleen tai omalle läheiselleen, Eräranta sanoo.

2. Estä prokrastinaatio pilkkomalla projektit pienempiin osiin

Isot projektit, kuten gradun kirjoittaminen tai laaja työtehtävä, eivät valmistu sormia napsauttamalla. Eräranta neuvookin paloittelemaan työn pienempiin osiin.

– Työtä voi pilkkoa osiin miettimällä vaikka kolme tärkeintä asiaa, jotka teen tänään. Pieni tehtävälista on hyvä, johon laittaa askareita ylös. Siitäkin saa hyvä oloa, kun niitä saa vedettyä yli.

3. Puhu itsellesi samaan tapaan kuin ystävällesi

Eräranta muistuttaa, että suunnitelman laatiminen on jo askel kohti tavoitteen saavuttamista. Sitä tulisi iloita.

– Itselleen tulisi puhua, kuten omalle ystävälleen: lempeästi ja kannustavasti. Jokainen pieni askel on hyvä huomata ja palkita itseään matkan varrella.

4. Muista sosiaalinen tuki – prokrastinaatio voi juontaa juurensa myös yksinäisyydestä

Jos työn aloittaminen tuntuu epämukavalta, ongelman kanssa ei tulisi jäädä yksin. Yksinäisyys voi yhtä lailla lamaannuttaa ja saada aikaansaamattoman olon.

– Ystävän kanssa sparraaminen auttaa useita. Kaverin kanssa voidaan sopia, että tehdään tunti yhdessä töitä tai vaikka ihan jutellaan, millaisia tehtäviä on itse juuri sillä hetkellä tekemässä.

5. Rauhoitu tehtävään

Tehtävä on helpompi aloittaa ja siihen on helpompi keskittyä, kun ympäriltä poistaa kaikki häiriötekijät.

– Laita puhelin lentotilaan. Sulje turhat sovellukset tietokoneelta. Siirry toiseen huoneeseen tekemään töitä, jos se on mahdollista, Eräranta luettelee.

6. Muista, että keskinkertainen on ok

Joskus vitkuttelu voi johtua siitä, että pelkää epäonnistumista. Tehtävän aloittaminen on helpompaa, kun muistaa, ettei itseltään pidä vaatia liikaa. Riman ei aina tarvitse olla kaikkein korkeimmalla tasolla.

Tärkeintä on, että pääsee alkuun. Aina ei tarvitse tähdätä täydelliseen suoritukseen.

7. Huomioi omat voimavarasi

Milloin viimeksi olet kysynyt itseltäsi, että mitä minulle kuuluu? Omien voimavarojen tarkasteleminen on tärkeää, sillä prokrastinaatio ja askareiden parissa viivyttely voivat kieliä väsymyksestä.

– Jos on väsynyt tai uupunut, on hyvä miettiä, mikä toisi itselle energiaa. Kävelylenkki voi auttaa, kuten myös se, että hetkeksi laittaa työtehtävät sivuun, henkäisee ja sitten taas luvan kanssa uppoutuu työtehtävään.

8. Jos prokrastinaatio haittaa arkea, käänny ammattiavun puoleen

Aikaansaamattomuuden haitatessa elämää ja heikentäessä elämänlaatua, Eräranta kannustaa hakeutumaan matalalla kynnyksellä ammattiavun piiriin.

X